Sa urmezi sfaturile celor dotati genetic este inselator. Multi culturisti de top au un fizic impresionant in ciuda a ceea ce fac, nu datorita a ceea ce fac. Mai exista si alte tipuri de "mutanti" gentici - cei care raspund extrem de bine la steroizi. Receptorii lor au o afinitate foarte mare la steroizi si cresc non-stop. Pare genul de experienta care ajuta pe cineva natural, care nu ia steroizi anabolizanti?
Iata zece principii de baza pentru cei care trag de fiare natural si nu vor sa foloseasca steroizi anabolizanti sau alte substante din aceasta categorie (gen SARM-uri). Daca vrei masa musculara cat mai mare, in mod natural, integreaza aceste 10 reguli in rutina ta de antrenament.
1 - Sub-antrenamentul este mai eficient decat supra-antrenamentul
Pe cat de hardcore par unele tactici de antrenament, pot duce rapid pe cineva natural la supra-antrenament. Este o diferenta intre capacitatea optima de antrenament si capacitatea maxima de antrenament. Uneori exista o exagerare a metodelor de stimulare a cresterilor musculare, dar o subapreciere a odihnei si recuperarii.
Daca pleci din sala de forta si trebuie sa stai 5-10 minute in masina ca sa te reculegi si sa poti conduce in siguranta, ai exagerat la antrenament si o sa iti fie foarte greu sa te recuperezi.
Nu este sexy sa vorbesti despre odihna si recuperare, dar de cele mai multe ori aceste detalii sunt cele care aduc progresul.
Sub-antrenamentul iti permite sa vii mereu la antrenamente. Consecventa este mai importanta decat intensitatea. Mai mult, consecventa este piatra de temelie a intensitatii - nu invers. Inseamna ca este in regula sa nu transpiri sis a stai pe marginea bancii de impins, cu ochii in telefon? NU! Dar succesul real este mai putin despre a da tot ce poti si mai mult despre a veni la fiecare antrenament si sa tragi tare dar sa nu exagerezi.
2 - Nu te antrena pana la epuizare
Trebuie sa tragi tare, dar este indicat ca in mare parte din timp, sa te opresti cu 1-2 repetari inainte de epuizare. Alege o greutate provocatoare dar care sa nu te duca pana la epuizare completa.
3 - Pune accent pe recuperarea in timpul antrenamentelor si intre antrenamente
Trebuie sa echilibrezi stimulii adecvati cu recuperarea adecvata, atat in timpul antrenamentelor cat si intre antrenamente:
- Insuficiente antrenamente saptamanale = stimuli insuficienti
- Insuficienta recuperare = supraantrenament
Recuperarea intre antrenamente are de a face cu structurarea antrenamentului in sine, cu programul de antrenament. Recuperarea in timpul antrenamentului are de a face cu alegerea corecta a intensitatii la fiecare exercitiu si set.
Pentru cei care nu iau steroizi, stabilirea unui ritm bun de antrenament este foarte importanta. Asta tine de alegerea corecta a exercitiilor folosite, numarul de seturi, repetarile la fiecare set si chiar ordinea exercitiilor.
Chiar si timpii de odihna intre seturi trebuie adaptati corect. Se tine cont de intensitate, de exercitiu, de obiectivul urmarit. Una este sa te recuperezi dupa un set de genuflxiuni grele sau fandari si una este dupa flexii pentru bicepsi.
4 - Pune accent pe raza de miscare si unghi, in loc de greutati
Toti cei care si-au construit un fizic impresionant, fie cu steroizi sau fara, au facut asta invatand sa simta muschiul.
De multe ori, expertii in antrenamente pun prea mult accent pe muschi ignorand complet partea neuromusculara, care afecteaza in mod direct recrutarea muschilor. Asta duce la "slavirea" unor exercitii si utilizarea lor in exces in detrimentul altor exercitii la fel de eficiente si valoroase, care ar contribui si mai mult la cresterile musculare.
Nu te mai gandi la greutatile cu care faci, ci pune accent pe planuri si raze de miscare, cu functii specifice fiecarui muschi. Gandeste-te mai mult la fortele orizontale contra celor verticale si tot ce se afla intre aceste planuri.
5 - Foloseste diferite intervale ale repetarilor
Pe toate saptamana, loveste fiecare parte a corpului cu o varietate de numere de repetari, care influenteaza recrutarea muschilor si hipertrofia. Un program axat pe crestera muschilor trebuie sa fie orientat mai mult catre numarul de repetari decat catre greutati.
Stim ca exista diferite intervale de repetari care influenteaza cresterea muschilor. Mai multe seturi de 5 este cel mai jos ca numar de repetari, atunci cand vrei masa musculara. 5 x 5 este considerat un hibrid intre masa musculara si forta. Dar nu vrei sa ramai blocat aici.
6-8, 8-10, 10-12 si 15-20, toate functioneaza in feluri diferite pentru cresterea masei musculare. Si volumul conteaza. Chiar daca intervalul 8-15 este considerat ideal pentru hipertrofie, nu este complet. Daca vrei cu adevarat sa cresti, utilizeaza toate intervalele listate mai sus.
6 - Nu mai venera cele 3 exercitii de baza
Culturismul nu este powerlifting. Da, impinsul cu haltera din culcat, genuflexiunile si indreptarile sunt de baza si isi au locul in culturism - dar nu trebuie sa fie principalele exercitii.
Variatiile acestor 3 exercitii, pe cabluri si aparate, sunt uneori mai utile in construirea de masa musculara, fata de haltere - si deseori sunt si mai putin tehnice, ceea ce le face mai putin periculoase.
7 - Sa te gandesti nu este acelasi lucru ca a te concentra si focaliza
Ai vazut vreodata un sportiv avand o performanta excelenta? Crezi ca in acele secunde se gandea la 100 de lucruri deodata si cum sa le aplice? Era total concentrat, dar nu se gandea excesiv de mult.
Concentreaza-te sa simti muschiul la fiecare repetare si nu te gandi la altceva in timp ce executi un exercitiu.
8 - Fa mici ajustari
Unii nu se abat deloc de la anumite principii de antrenament, dar aceste mici abateri pot aduce mari progrese.
Variatii subtile ale pozitiei mainilor si latimii prizei pot schimba recrutarea fibrelor musculare. Cel mai facil exemplu este cum tractiunile cu priza inversa recruteaza firbe musculare diferite fata de tractiunile cu priza lata.
Alte exemple largi sunt halterele contra gantere, sau utilizarea cablurilor in loc de greutati la liber. Aceste mici ajustari ofera stimuli noi si aduc progrese noi.
Morala este ca nu conteaza doar cat ridici, ci mai ales cum o faci.
9 - Nu abuza de ajustari
Sa sari de la un antrenament la altul fara o structura a programului de antrenament nu este o ajustare. Este doar datul din colt in colt. Nu fa antrenamente la intamplare. Se va vedea in lipsa de rezultate. O colectie de exercitii nu inseamna neaparat un program eficient de antrenament.
Ordinea exerciitilor, implementarea lor si structura totala a antrenamentelor conteaza foarte mult.
De asta este important sa ai un program de antrenament, care sa se schimbe la anumite intervale de timp pentru a preveni plafonarile.
Referinte