Detinatorul unui record mondial, Andy Bolton, a facut genuflexiuni cu 220 de kilograme si indreptari cu 270 kilograme, prima data cand a avut contact cu aceste exercitii. Fostul Mr. Olympia, Dorian Yates, a impins la piept cu 140 de kilograme, la prima s-a incercare ca adolescent.
Brian Dobson, detinatorul salii de forta Metroflex, povesteste prima s-a intanlire cu, pe atunci, viitorul multiplu campion Mr. Olympia, Ronnie Coleman. Descrie coapsele enorme ale lui Coleman, cu vene care ieseau prin pantalonii de spandex, desi, la vremea aceea, nu folosise niciodata steroizi anabolizanti.
Arnold Schwarzenegger, arata mai musculos dupa un an de antrenament decat ar fii aratat altii dupa 10. Este evident ca unii indivizi raspund mai bine la antrenamente decat altii. Dar ce face ca elitele sa reactioneze mult mai bine decat noi, oamenii de rand?
Probabil nu asta vrei sa auzi asta, dar progresul tau este dependent intr-o masura mare de genetic. Studiile recente au aratat ca unele persoane raspund foarte bine la antrenamentul de forta, altii abia raspund si unii nu raspund deloc. Ati citit corect!!! Unii nu prezinta niciun rezultat notabil. Cercetatorii au numit acesta categorie de persoane "non-responderi".
Un studiu important, facut pe 585 de persoane, femei si barbati, a aratat ca dupa 12 saptamani de exercitii fizice progresive dinamice, rezultatele au fost extrem de variate. Cei care au raspuns antrenamentului cel mai rau au pierdut 2% din masa musculara, si nu au crescut deloc in forta. Cei care au raspuns cel mai bine au crescut cu 59% in masa, si le-a crescut forta maxima (o repetare) cu 250%. Aveti in vedere ca aceste persoane au urmat acelasi program de antrenament.
Si nu este singurul studiu care a avut aceste rezultate. Un alt studiu, facut timp de 16 saptamani, pe 66 de subiecti, a avut ca rezultat ca 26% dintre acestia n-au avut niciun progres in ceea ce priveste hipertrofia (cresterea musculaturii).
Acum ramane intrebarea: care este mecanismul care duce la astfel de realitati? Dovezi solide sugereaza ca progresele din sala de forta sunt foarte dependente de eficienta adaugarii mionucleilor din celulele satelit. In termeni mai usori, muschii nu vor creste decat daca celulele satelit care inconjoara tesutul muscular isi doneaza nucleul lor muschilor pentru ca ei sa poata produce mai mult material genetic si sa semnaleze celulelor sa se inmulteasca.
In ultimul studiu prezentat mai sus, s-a aratat ca diferenta dintre cei care raspund foarte bine si cei care nu raspund deloc, sau raspund normal, consta in activarea celulelor satelit. Cei "dotati genetic" au mai multe celule satelit, si capacitatea de a mari numarul lor si mai mult prin antrenamente. In acest studiu cei care au raspuns foarte bine antrenamentului aveau in medie 21 de celule satelit la 100 de fibre musculare, iar dupa 16 saptamani aveau 30 de celule satelit la 100 de fibre musculare. Non-responderii aveau 10 celule satelit per 100 de fibre, si dupa 16 saptamanii aceste valori nu s-au modificat.
Concluzia este ca unii trag potul mare in ceea ce priveste geneticul, iar altii raman doar cu dorinta. Genetic vorbind, orice afectaza negativ abilitatea miofibrelor de a-si mari numarul de mionuclei ca raspuns la stres mecanic, va reduce hipertrofia si potentialul de forta.
Geneticul si grasimea
Genele pot afecta si acumularea de tesut adipos sau pierderea lui, prin aportul energetic, consumul energetic sau repartitia nutrientilor. Cercetatorii au nascocit termenul de "mediu obesogenic", pentru a defini modul in care schimbarile din stilul nostru de viata din ultimul secol ne-au expus riscului obezitatii, datorita factorilor genetici.
Selectia naturala e posibil sa fii favorizat pe cei cu un metabolism mai "chibzuit", care le-ar fii permis supravietuirea in perioadele de foamete. Acum, cu stilul de viata modern, caracterizat de sedentarism si exces caloric, aceleasi gene contribuie la obezitate si sanatate proasta.
Un cercetator, Bouchard, a luat 12 perechi de gemeni si i-a supus la 84 de zile de mancat excesiv, 1000 de calorii in plus pe zi, pentru un total de 84 000 de calorii in plus pentru toata perioada studiului. Subiectii au avut un stil de viata sedentar in acest timp. Media ingrasarii a fost de 8 kilograme, dar valorile au variat intre 4.3 kilograme si 13 kilograme.
Desi toti subiectii studiului au mancat la fel si au avut acelasi stil de viata, cei cu un metabolism genetic mai lent au depus 100% din caloriile excesive pe cand cei "binecuvantati" cu un metabolism rapid, au stocat doar 40% din execsul caloric. Si asta nu este tot; grasimea viscerala de pe abdomen a crescut cu 200% la cei cu metabolismul lent, iar la cei favorizati a fost aproape 0%. Rezultate similare au fost obtinute si in cazul gemenilor care se antrenau in mod constant.
Perusse, un alt cercetator, a aratat ca mostenirea genetica este responsabila de 42% grasime subcutanata si 56% grasime abdominala viscerala. Asta inseamna ca geneticul determina decisiv unde depozitezi grasimea, si unele persoane au predispozitie pentru stocarea pe abdomen.
Se estimeaza ca 40% din rata metabolica, efectul termic al alimentelor, si consumul energetic in timpul efortului scazut spre moderat, este dictat de genetic.
Gena FTO (gena de masa grasa), este prima gena acceptata de toata lumea care este asociata fara echivoc cu obezitatea. Deficienta de FTO protejeaza impotriva obezitatii, iar nivele ridicate ale acesteia cresc adipozitatea, cel mai probabil datorita apetitului crescut si a arderilor calorice reduse. FTO poate afecta si rezistenta la insulina.
Toate cele de mai sus inseamna un singur, trist adevar: unele persoane sunt mai predispuse ingrasarii decat altele.
Dar sunt unii oameni nascuti sa fie atleti adevarati iar altii sunt buni doar ca rezerve? Sa aflam!
Desi mai avem multe de invatat cand vine vorba de gene si performantele umane, stim deja ca sunt multe gene care afecetaza performantele. Cea mai populara gena care imbunatateste performantele sportive este ACTN-3, sau alfa-actin-3.
Exista doua proteine alfa-actine: ACTN-2 si ACTN-3. Alfa actinele sunt proteine structurale ale liniilor Z din muschi; ACTN-2 se gaseste in toate fibrele musculare, pe cand ACTN-3 se gaseste cu precadere in fibrele musculare de tip IIb. Aceste fibre sunt asociate cu forta exploziva. Asa ca ACTN-3 este asociatat cu producerea de forta.
18% din populatia lumii, adica putin peste un miliard, sunt complet deficitari in ACTN-3, iar organismele lor produc mai multa ACTN-2 pentru a compensa. Acestia pur si simplu nu pot avea exploziile de forta precum cei care prezinta proteinele ACTN-3 (mai toti atletii specializati in sprinturi NU sunt deficitari in ACTN-3).
Mai exista si gena ACE, cunoscuta si ca enzima convertoare angiotensina, care si ea este implicata in performantele umane. Un numar mare de ACE D allele este asociat cu atletii de putere si de sprint, pe cand un numar mare de ACE I allele este asociat sportivilor de anduranta.
Exista multe astfel de gene, care de care cu denumiri mai complicate. Ideea este ca dovezile concrete si 100% conculdente in privinta lor inca nu exista. Inca nu detinem o viziune completa asupra intregului puzzle genetic.
Nu va panicati!
Stiu ca cele prezentate in acest articol sunt inspaimantatoare, dar am si vesti bune. In primul rand, toti avem deficiente genetice pe care trebuie sa le ocolim. Unii sunt predispusi la ingrasare, altii sunt slabi, si au doar zone cu tesut adipos incapatanat, altii au dificultati in a construi masa musculara iar altii sunt musculosi dar au parti ale corpului deficitare. Unii din noi avem combinatii intre cele de mai sus; nimeni nu este perfect din punct de vedere genetic!
Protocoalele de cercetare din experimentele prezentate in acest articol nu au implicat si variatii individuale. Fiecare dintre noi trebuie "sa se regleze fin", cu alte cuvinte, sa vedem ce merge si ce nu merge pentru noi, si sa ajustam in consecinta. Unii raspund bine la variatie, altii la volum, altii la intensitate, altii la frecventa si altii la densitate. Trebuie descoperit cel mai bun stimul pentru organismul tau, ceea ce implica timp si perseverenta.
Si mai este ceva: nu exista indivizi care se antreneaza serios si tin o dieta cat de cat atenta, care sa nu aiba absolut niciun rezultat. Unii obtin rezultate mai greu decat altii, si poate ca nu toti putem arata ca cei din reviste, dar cu un antrenament corect si vointa este imposibil sa nu vedem rezultate pozitive.
Asa ca daca esti un "hard gainer", cu timpul si cu perseverenta vei obtine rezultate, trebuie doar sa experimentezi in continuare pana gasesti formula optima pentru tine.
Morala: Geneticul face diferenta, dar un antrenament destept, dieta si suplimentatia te pot ajuta sa potentezi ceea ce ti-au lasat mostenire parintii!
Referinte