Alte 4 motive pentru care sa faci culturism

In articolul 3 motive pentru care sa faci culturism am vazut de ce culturismul, ca metodologie de antrenament, este atat de beneific. Dar nu a fost tot. Exista si alte beneficii, 4 dintre ele fiind prezentate in continuare.

1. Culturismul te ajuta sa te refaci dupa accidentari

La baza, exercitiile de recuperare au ca scop cresterea fortei functionale a muschiului, fara a agrava accidentarea. In primul articol despre beneficiile culturismului ai vazut ca a face culturism este printre cele mai sigure sporturi din lume si ca cea mai functionala forta este cea venita din cresterea marimii muschiului. Asa ca, cea mai buna tehnica de recuperare este similara cu culturismul.

Nu esti convins? Un studiu a comparat o metoda complicata de fizioterapie cu un program de forta generalist, pe pacienti cu dureri de spate (lombare mai exact). Au urmarit pacientii pentru un an. La fiecare masuratoare, antrenamentul de forta a fost la fel de eficient ca fizioterapia speciala, la reducerea durerii si corectarea dizabilitatii. 

Ai putea trage concluzia ca orice forma de efort fizic este suficienta pentru tratarea durerilor de spate, dar nu este asa:

• O analiza sistemica si o meta-analiza au descoperit ca exercitiile Pilates nu imbunatatesc durerile de spate si functionalitatea.
• Si dovezile legate de manipulaarea coloanei, precum fac chiropracticienii, sunt mixte, mai ales ca tratament pe termen lung. Unii sustin ca doar calmeaza durerile acute. 
• Dovezile legate de mesaje sunt si mai indoielnice. 

Un alt studiu a comparat eficienta antrenamentelor cu greutati cu terapia pentru imbunatatirea posturii si gestionarea stresului ca tratament al durerile de gat si umeri la persoane care lucrau toata ziua la birou. Te-ai gandi ca postura proasta este de vina (pozitia de la birou) asa ca imbunatatirea spatiului de lucru cu mobilier ergonomic ar trebui sa fie eficiente. Dar este gresit. Antrenamentele de forta au fost mai eficiente la diminuarea durerii din umeri si gat. Au fost si mai usor de urmat si implementat.

Un alt studiu similar a concluzionat ca "stretchingul si exercitiile aerobe singure s-au dovedit mult mai putin eficiente decat antrenamentele cu greutati". De notat la acest studiu este ca s-a observat ca exercitiile cu greutati au fost mai eficiente decat stretchingul la imbunatatirea razei de miscare, sustind primul punct din primul articol. 

Alte cateva studii au ajuns la concluzia ca antrenamentele de forta sunt mai eficiente la tratarea durerilor de muschi decat a fi activ la modul general sau decat a face antrenamente de anduranta (precum alergatul, mersul pe bicicleta, etc.). 
Daca analizezi ce fel de antrenamnte cu greutati sunt cele mai eficiente, majoritatea cercetarilor sustin folosirea de exercitii compuse, nu pe cele specifice recuperarii. De exemplu, exercitiile pentru coafa rotatorilor sunt la moda pentru imbunatatirea echilibrului muscular la umeri, dar si exercitiile compuse sunt la fel de eficiente pentru asta, iar exercitiile compuse sunt mai eficiente la cresterea fortei generale. 

Ajuta si sa nu ai multa grasime, pentru ca excesul de grasime pune stres inutil pe articulatii, tendoane si alte tesuturi conjunctive. Persoanele supraponderale au parte de accidentari mult mai des decat cei cu greutati normale, chiar daca in programarea exercitiilor ti cont de greutatea lor. 

Desigur, exista anumite boli care necesita tratament specific si nu spun ca nu ar trebui sa dai atentie fizioterapiei sau altor forme de tratament, cand esti accidentat. Dar in general, refacerea accidentarilor se rezuma la imbunatatirea fortei muschiului, neagravarea accidentarii si a ramane activ. Culturismul le intruneste pe toate. 

2. Culturismul te ajuta sa traiesti mai mult

Culturismul nu este vazut ca o activitate fizica sanatoasa, dar asa este! Sa ai o masa musculara definita este asociat cu sanatatea buna in diferite feluri.

Masa musculara te protejeaza de diabet, pentru ca muschii imbunatatesc sensibilitatea la insulina. A avea nivele mici de grasime ofera o protectie suplimentara impotriva diabetului si reduce inflamatiile, echilibrand balanta hormonala din moment ce grasimea in sine, in special cea viscerala, afecteaza negativ toate aceste sisteme din corp. Tesutul gras nu este inert; are activitate hormonala. 

Antrenamentele de forta aduc aceleasi beneficii cardiovasculare si antiinflamatoare ca exercitiile cardiovasculare. Din moment ce inflamatia sistemica poate face rau la orice in organism, mentinerea unor nivele mici de inflamatie este sinonim cu o stare de bine generala.

Rezulta ca masa musculara este puternic asociata cu longevitatea si efectele pozitive ale muschilor raman si cand se fac ajustari din cauza unor boli sau diferite variabile. 

Asa ca daca vrei sa traiesti mai mult, fa-te mare si definit. 

3. Culturismul este cea mai eficienta metoda de tonifiere

Tonifiere este un cuvant folosit de cei care nu au cunostinte despre fiziologia umana pentru a descrie procesul de recompozitie corporala pozitiva. Asta se rezuma la o crestere a masei musculare (hipertrofie) si descrestere a procentelor de grasime, fara o schimbare semnificativa a greutatii totale. 

Este exact ceea ce incearca sa obtina culturistii cand sunt la dieta. Sa arda grasime in timp ce isi mentin sau chiar isi cresc masa musculara.
Apropo, daca ai impresia ca este imposibil sa iti construiesti masa musculara in timp ce slabesti, te inseli. Doar ca este mai dificil si nu se intampla intr-un ritm optim. 

Asa ca, daca vrei sa te tonifici, apuca-te de culturism. Vei spune ca nu vrei sa te faci prea mare. Din experienta iti pot spune ca toti cei care cred ca o sa devina "prea mari", confunda grasimea cu muschii; in special femeile. Scuze, dar asta este adevarul. Nu esti "mare" Esti gras(a). Si daca scapi de grasime si pastrezi muschii, o sa arati grozav. 

Iata un exemplu de "tonifiere". Unde arata mai "mare"? In stanga sau in dreapta? In dreapta are mai multa masa musculara.

Chiar si cand nu vrei sa adaugi multa masa musculara, culturismul este cea mai rmapida cale catre succes. Poti petrece 3 ani facand cardio, yoga, bodypump sau orice alte activitati cu o componenta scazuta a fortei. Sau poti dobandi acelasi fizic (sau chiar mult mai bun) in doar cateva luni. 

Da, si daca scopul tau de baza este slabirea, culturismul este cea mai buna forma de exercitii fizice. O meta-analzia recenta sustine ideea ca antrenamentele pure de forta sunt mai eficiente la slabire decat antrenamenmtele de anduranta sau decat o combinatie de antrenamente de forta is de anduranta. Ca "efect secundar", antrenamentele cu greutati sunt cele mai bune si pentru sanatate. 

Pe langa cresterea masei musculare si a metabolismului, cu antrenamentele cu greutati arzi pur si simplu mai multe calorii pe sesiunea de antrenament, comparativ cu metodele la moda de a te tonifia. De exemplu, o sedinta de Bodypump arde 5 kcal/minut la barbati cu indicele de masa corporala de 23,5 si care fac de ceva vreme bodypump. Daca compari asta cu antrenamente de forta, barbatii cu un indice de masa corporala similar ard de 2,9 ori mai multe calorii pe minut. Asa ca arzi aceeasi cantitate de energie in doar o treime din timp. Si asta nu tine cont de energia folosita pentru a construi masa musculara, metabolismul bazal mai mare la cei care folosesc greutati provocatoare si faptul ca diferentele de arderi energetice se vor mari pe masura ce cele doua grupuri devin mai avansate. 

Stiu, nu pare asa. In timpul unui circuit Budypump te misti constant, transpiri mai mult si ramai fara suflu. Dar asta nu compenseaza diferenta de intensitate (prin intensitate ma refer la greutatile folosite). De fapt, in  studiul citat mai sus, cei care faceau budypump si-au supraestimat arderile calorice cu 66,7%.

Clasele de zumba se aproapie de antrenamentele de forta in privinta caloriilor arse, dar tot nu acopera complet diferenta. Si daca iti pasa doar de arderile calorice, poti atinge nivele mult mai extreme cu sprinturi sau tehnici de antrenament precum genuflexiunile de 20 de repetari si mio-repetarile. Ca bonus, exercitiile de mare intensitate tind sa iti suprime apetitul, comparativ cu exercitiile de joasa intensitate. 

Daca vrei sa te tonifici, sau daca vrei doar sa slabesti fara sa te intrebe lumea daca te-ai imbolnavit, culturismul este calea cea mai buna si rapida.

4. Culturismul sporeste starea de bine

Daca esti la curent cu subiectul "stare de bine" sau mai bine spus, fericire, stii ca nu multe lucruri sporesc cu adevarat fericirea. Psihicul uman are o capacitate remarcabila de a se adapta la aproape orice mediu inconjurator.

Sa castigi la loterie nu te face mult mai fericit pe termen lung.
Banii in sine nu te fac fericit. Dupa ce venitul anual se aproapie de 75 000 dolari, alte cresteri ale sale nu mai au impact asupra starii de bine.
Accidentarile severe care te lasa intr-un scaun cu rotile nu descresc starea de fercire pe termen lung.
 
Tot ce am spus mai sus este sustinut de studii (1, 2 , 3). In schimb, o multime de date stiintifice arata ca sanatatea psihica este sustinuta de practicarea culturismului in mai multe feluri, indiferent de varsta sau sex. 

• Culturismul creste starea de bine subiectiva, sporeste starea de spirit si descreste sansele de depresie.
• Culturismul scade nivelele de stres, anxietatea si nevrozele.
• Culturismul imbunatateste stima de sine, imaginea asupra propriului corp si felul cum te percepi. 
• In special pentru doamne: culturismul face sindromul premenstrual mai suportabil.

Exercitiile fizice cu greutati chiar iti fac bine. Si este vorba atat de fizic cat si de mental.

Bonus: culturismul te face mare si neindemnatic?

Este usor sa iti imaginezi un culturist rupand manerul unei usi sau spargand din greseala un pahar in mana, pentru ca nu isi poate controla propria forta. Dar asta se intampla doar in desene animate. Culturismul nu te face neindemanatic. Capacitatea de a iti controla forta nu are legatura cu cat de puternic esti. 

Teoretic, culturismul iti imbunatateste controlul motric datorita adaptarilor neuronale pozitive care au loc cand iti cresti forta. Culturistii sunt renumiti si pentru buna conexiune minte-muschi. Chiar daca nu exista multe cercetari asupra subiectului, se stie ca un culturist isi poate controla mai bine contractiile unor grupe de muschi opuse, fata de cineva neantrenat. 

Probabil cele mai bune dovezi vin de la un studiu facut pe dansatoare. Femei care faceau dansuri artistice si au urmat un program de antrenamente de forta nu si-au pierdut din flexibilitate, postura sau aptitudini de dans. Asa ca fa culturism fara frica de a deveni neindemanatic. 

Referinte

1. Pereira LM, Obara K, Dias JM, Menacho MO, Guariglia DA, Schiavoni D, Pereira HM, Cardoso JR. Comparing the Pilates method with no exercise or lumbar stabilization for pain and functionality in patients with chronic low back pain: systematic review and meta-analysis. Clin Rehabil. 2012 Jan;26(1):10-20. doi: 10.1177/0269215511411113. Epub 2011 Aug 19.
2. Bronfort G, Haas M, Evans RL, Bouter LM. Efficacy of spinal manipulation and mobilization for low back pain and neck pain: a systematic review and best evidence synthesis. Spine J. 2004 May-Jun;4(3):335-56.
3. Kumar S, Beaton K, Hughes T. The effectiveness of massage therapy for the treatment of nonspecific low back pain: a systematic review of systematic reviews. Int J Gen Med. 2013 Sep 4;6:733-41. doi: 10.2147/IJGM.S50243.
4. Andersen LL, Jorgensen MB, Blangsted AK, Pedersen MT, Hansen EA, Sjogaard G. A randomized controlled intervention trial to relieve and prevent neck/shoulder pain. Med Sci Sports Exerc. 2008 Jun;40(6):983-90. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181676640.
5. Ylinen J, Takala EP, Nykänen M, Häkkinen A, Mälkiä E, Pohjolainen T, Karppi SL, Kautiainen H, Airaksinen O. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA. 2003 May 21;289(19):2509-16.
6. Zebis MK, Andersen LL, Pedersen MT, Mortensen P, Andersen CH, Pedersen MM, Boysen M, Roessler KK, Hannerz H, Mortensen OS, Sjogaard G. Implementation of neck/shoulder exercises for pain relief among industrial workers: a randomized controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2011 Sep 21;12:205. doi: 10.1186/1471-2474-12-205.
7. Andersen LL, Andersen CH, Zebis MK, Nielsen PK, Sogaard K, Sjogaard G. Effect of physical training on function of chronically painful muscles: a randomized controlled trial. J Appl Physiol (1985). 2008 Dec;105(6):1796-801. doi: 10.1152/japplphysiol.91057.2008. Epub 2008 Oct 23.
8. P Malliou, K Giannakopoulos, A Beneka, A Gioftsidou, si G Godolias. Effective ways of restoring muscular imbalances of the rotator cuff muscle group: a comparative study of various training methods. Br J Sports Med. 2004 Dec; 38(6): 766–772. doi:  10.1136/bjsm.2003.009548
9. Giannakopoulos K, Beneka A, Malliou P, Godolias G. Isolated vs. complex exercise in strengthening the rotator cuff muscle group. J Strength Cond Res. 2004 Feb;18(1):144-8.
10. Carol A Janney si John M Jakicic. The influence of exercise and BMI on injuries and illnesses in overweight and obese individuals: a randomized control trial. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity20107:1
11. Keshia M. Pollack  Gary S. Sorock  Martin D. Slade  Linda Cantley  Kanta Sircar Oyebode Taiwo  Mark R. Cullen. Association between Body Mass Index and Acute Traumatic Workplace Injury in Hourly Manufacturing Employees. American Journal of Epidemiology, Volume 166, Issue 2, 15 July 2007, Pages 204–211, https://doi.org/10.1093/aje/kwm058
12. Preethi Srikanthan, Arun S. Karlamangla. Relative Muscle Mass Is Inversely Associated with Insulin Resistance and Prediabetes. Findings from The Third National Health and Nutrition Examination Survey. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 96, Issue 9, 1 September 2011, Pages 2898–2903, https://doi.org/10.1210/jc.2011-0435
13. Mariana C Calle si Maria Luz Fernandez. Effects of resistance training on the inflammatory response. Nutr Res Pract. 2010 Aug;4(4):259-269. English. Published online August 31, 2010.  https://doi.org/10.4162/nrp.2010.4.4.259 
14. Preethi Srikanthan, MSaArun S.Karlamangla. Muscle Mass Index As a Predictor of Longevity in Older Adults. The American Journal of Medicine. Volume 127, Issue 6, June 2014, Pages 547-553
15. Ian Janssen PhD, Steven B. Heymsfield MD, Robert Ross PhD. Low Relative Skeletal Muscle Mass (Sarcopenia) in Older Persons Is Associated with Functional Impairment and Physical Disability. https://doi.org/10.1046/j.1532-5415.2002.50216.x 
16. James E Clark. Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18–65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders (2015) 14:31 DOI 10.1186/s40200-015-0154-1
17. Berthiaume M. P., Lalande-Gauthier M., Chrone S., Karelis A. D. Energy expenditure during the group exercise course BodypumpTM in young healthy individuals. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 2015 June;55(6):563-8
18. Mazzetti S, Douglass M, Yocum A, Harber M. Effect of explosive versus slow contractions and exercise intensity on energy expenditure. Med Sci Sports Exerc. 2007 Aug;39(8):1291-301.
19. ZUMBA®: Is the “fitness-party” a good workout?  - link https://www.jssm.org/vol11/n2/21/v11n2-21pdf.pdf
20. Thompson DA , Wolfe LA , Eikelboom R. Acute effects of exercise intensity on appetite in young men. Medicine and Science in Sports and Exercise [01 Jun 1988, 20(3):222-227]
21. Benedicte Apouey, Andrew E. Clark. Winning Big but Feeling no Better? The Effect of Lottery Prizes on Physical and Mental Health. https://doi.org/10.1002/hec.3035 
22. Andrew J.Oswalda, Nattavudh Powdthavee. Does happiness adapt? A longitudinal study of disability with implications for economists and judges. https://doi.org/10.1016/j.jpubeco.2008.01.002
23. D Scully, J Kremer, M M Meade, R Graham, K Dudgeon. Physical exercise and psychological well being: a critical review. http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.32.2.111
24. Smits-Engelsman B ,  Smits R ,  Oomen J ,  Duysens J. Strength training does not affect the accuracy of force gradation in an isometric force task in young men. International Journal of Sports Medicine [13 Sep 2007, 29(1):59-65]
25. Sumiaki Maeo , Takumi Takahashi, Yohei Takai, Hiroaki Kanehisa. Trainability of Muscular Activity Level during Maximal Voluntary Co-Contraction: Comparison between Bodybuilders and Nonathletes. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0079486