Unii urasc aparatul Smith. Trebuie sa recunosc ca nici eu nu il iubesc in mod special. Dar adevarul este ca daca scopul tau este unul pur estetic si vrei sa te faci cat mai mare (ma refer la masa musculara, desigur), aparatul Smith poate fii grozav. Cand vine vorba de forta, aparatul Smith nu este tocmai ideal, si nu este deloc recomandat sa utilizezi greutati foarte mari pentru repetari putine la aparatul Smith, pentru ca riscul de accidentari este mai mare din cauza pozitiilor fixe in care te pune. Dar cum spuneam, in scop strict estetic este un aparat foarte bun daca este folosit corect. Iata de ce sa incluzi aparatul Smith in antrenamentele tale.
1. Aparatul Smith ofera varietate
Cand majoritatea oamenilor se gandesc la aparatul Smith, au in minte unul sau doua exercitii, dar nu este atat de limitat. Iata cateva dintre cele mai bune optiuni pentru fiecare parte a corpului:
- Piept: Presa declinata, presa orizontala, presa la inclinatie mica, presa din inclinat, presa Guillotine, presa cu priza inversa
- Umeri: Presa pentru umeri, presa pentru umeri de pe pinuri, ramat din picioare, presa Z
- Spate: Ramat din aplecat, ramat din pinuri, ridicari de umeri pentru trapez, rack pulls
- Picioare: Genuflexiuni, ridicari de bazin, indreptari romanesti, genuflexiuni pe un picior, fandari inverse, good morning, ridicari pe varfuri din picioare
- Brate: Presa cu priza ingusta, flexii trase, flexii izometrice pentru biceps
Poti face o intreaga zi pentru partea superioara a corpului, o zi pentru picioare sau chiar un antrenament complet folosind doar aparatul Smith. Poti preveni stagnarea, stimula cresterea musculara din unghiuri diferite si mentine antrenamentele interesante.
2. Aparatul Smith iti ofera o miscare controlata
Miscarea controlata face ca aparatul Smith sa fie un instrument perfect pentru cresterea grupelor musculare mai mari. Ofera un tipar de miscare ghidat, spre deosebire de greutatile libere, care necesita stabilizare si echilibru. Aparatul Smith limiteaza bara la un plan fix de miscare, astfel incat te poti concentra mai mult pe grupele musculare tinta fara sa te ingrijorezi cu instabilitatea. Compenseaza pentru utilizarea redusa a muschilor stabilizatori prin exercitii cu greutati libere. Nimeni nu spune sa folosesti „doar” aparatul Smith, asa ca relaxeaza-te. Si nu utiliza greutati excesiv de mari in aceste planuri fixe.
Aparatul Smith reduce si riscul de a pierde controlul. Daca esti incepator sau tocmai te-ai intors la sala dupa o pauza, foloseste-l pentru a-ti testa limitele fara a compromite forma. Pinurile de siguranta actioneaza ca o polita de asigurare. Acest lucru este deosebit de important in fazele de slabire, cand energia este scazuta si forta te poate lasa in mijlocul unui set greu.
3. Incarcare progresiva si tehnici de prelungire a seturilor
La fel ca la exercitiile cu greutati libere, poti adauga greutate pentru a forta adaptarea si cresterea musculara. Poti face cu usurinta, de asemenea, seturi descrescatoare, faze excentrice accentuate, izometrice si repetari partiale.
4. Aparatul Smith iti intareste conexiunea minte-muschi
Pentru a construi muschi, trebuie sa creezi o conexiune minte-muschi puternica – abilitatea de a contracta constient muschii tinta. Aparatul Smith te ajuta sa faci acest lucru prin miscarea sa controlata.
Cu calea fixa a barei, te poti concentra pe contractarea si strangerea muschiului pe intreaga durata a miscarii, imbunatatind activarea si tensiunea musculara. Aceasta concentrare sporita imbunatateste calitatea si dezvoltarea generala a muschilor.
Nu simti ca un muschi lucreaza? Fa repetari lente si controlate pe aparatul Smith. Aceasta abordare deliberata pune accent pe tensiunea musculara si duce la o recrutare mai mare a fibrelor musculare si stres metabolic, factori cheie in promovarea cresterii.
5. Eficienta a timpului si comoditate
Aparatul Smith ofera o modalitate eficienta de a face mai multe exercitii in acelasi loc. Acum, nu spun ca ar trebui sa stai pe singurul aparat Smith din sala timp de o ora. Dar, daca nu este o coada de oameni care asteapta, esti in regula.
Referinte
- Schwanbeck, S., et al. (2009). A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(9), 2588-2591.
- Wirth, K., et al. (2016). The impact of back squat and leg-press exercises on maximal strength and speed-strength parameters. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(5), 1205-1214.
- Cotterman, M. L., et al. (2005). Comparison of muscle force production using the Smith machine and free weights for bench press and squat exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1), 169-176.
- McCaw, S. T., & Friday, J. J. (1994). A comparison of muscle activity between a free weight and machine bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, 8(4), 259-264.
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
- Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674-688.
- Nuzzo, J. L., & McCaulley, G. O. (2009). Electromyographic and kinetic analysis of multiple sets using a 5RM load. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(3), 880-886.
- Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). Effect of verbal instruction on muscle activity during the bench press exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2394-2400.