Cardio in perioadele de bulking?

Majoritatea oamenilor cred ca bulking-ul si cardio nu se potrivesc. Cardio arde calorii, iar bulking presupune sa mananci mai mult si sa iei in greutate  —deci de ce te-ai deranja sa faci cardio in aceasta perioada de acumulare?

Totusi, evitarea cardio in timpul perioadei de bulk te-ar putea impiedica sa progresezi. Facut corect, cardio poate de fapt sa iti imbunatateasca performanta la antrenamentele de forta, sa accelereze recuperarea si sa iti imbunatateasca sanatatea generala — beneficii care te pot ajuta sa castigi mai multa masa musculara pe termen lung.

In acest articol, vom explora de ce cardio ar trebui sa faca parte din planul tau de bulking, cum iti poate imbunatati performanta si cum sa-l integrezi fara a sacrifica castigurile de masa musculara si forta.

Ar trebui sa faci cardio in timpul bulking-ului?

Da, majoritatea oamenilor beneficiaza de cardio in timpul bulking-ului in patru moduri:

1. Iti imbunatateste performanta in antrenamentele de forta.
2. Iti accelereaza recuperarea intre seturi.
3. Te ajuta sa pastrezi obiceiul de a face miscare.
4. Iti optimizeaza sanatatea.

Sa exploram aceste aspecte in detaliu.

Cardio imbunatateste performanta la antrenamentele de forta

Multi practicanti de fitness cred ca antrenamentul de forta (a se citi aici antrenamentele cu greutati, fie ca scopul principal este hipertrofia sau forta musculara) este pur anaerob — adica implica doar explozii scurte de efort intens care nu necesita oxigen pentru a produce energie.

In realitate, sistemul tau aerobic (care produce energie folosind oxigenul in timpul exercitiilor prelungite) joaca un rol mai mare decat s-ar crede.

De exemplu, in timpul unui sprint de 200 de metri (cam 20 de secunde), aproximativ o treime din energie provine din sistemul aerobic. In cazul sprinturilor mai lungi — cum ar fi cele de 400 sau 800 de metri — peste jumatate din energie provine din surse aerobe.

Acelasi lucru se aplica si la ridicarea greutatilor: un set greu de cinci repetari se bazeaza pe energia aeroba pentru aproximativ 30% din efort, iar seturile cu mai multe repetari se bazeaza si mai mult pe aceasta — in unele cazuri, peste 50%.

De ce este acest un lucru important? Un sistem aerobic mai puternic iti permite sa faci mai multe repetari inainte de a obosi. De asemenea, face ca ridicarea aceleiasi greutati sa para mai usoara, deoarece te bazezi mai putin pe energia anaeroba, care se epuizeaza mai rapid. Iti permite si sa te bazezi mai mult pe energia aeroba pe masura ce antrenamentul progreseaza. La inceputul unei sesiuni, sistemul tau anaerob furnizeaza cea mai mare parte a energiei. Dar pe masura ce obosesti, sistemul aerobic preia controlul, gestionand cea mai mare parte a efortului.

Pentru majoritatea celor care merg la sala, acest lucru inseamna ca sistemul tau aerobic joaca un rol esential in mentinerea energiei pana la finalul unei sesiuni obositoare. Cu cat este mai puternic, cu atat vei performa mai bine pana spre sfarsitul antrenamentului cu greutati.

Cardio accelereaza recuperarea intre seturi

Cand ridici greutati mari, sistemul tau anaerob preia conducerea pentru a produce explozii rapide de energie.

Insa intre seturi, sistemul tau aerobic intra in actiune pentru a "face curat": reface rezervele de energie (precum ATP si PCr), elimina produsele reziduale precum lactatul si readuce corpul la starea de baza, astfel incat sa poti aborda urmatorul set in forta. Cu cat conditionarea ta aeroba este mai buna, cu atat acest proces se desfasoara mai rapid si mai eficient. Pe masura ce devii mai puternic, acest aspect devine si mai crucial.

Cercetarile arata ca un set de indreptari cu 175 kg pentru 8 repetari arde aproximativ 25 de calorii. Daca dublezi greutatea la 300 kg, vei arde 50 de calorii pentru acelasi set. Asta inseamna o cerere energetica dubla in acelasi interval de timp, alimentata in mare parte de sistemele anaerobe.

Pentru incepatorii care ridica greutati relativ usoare, acest lucru nu reprezinta o mare problema. Dar, pe masura ce greutatile cresc, cerintele energetice cresc exponential, iar recuperarea intre seturi poate deveni un obstacol. Fara o conditionare aeroba solida, este posibil sa-ti vezi progresul stagnand pur si simplu pentru ca nu te recuperezi suficient de rapid.

Cardio in timpul bulking-ului te ajuta sa pastrezi obiceiul

O capcana comuna pentru culturisti este pierderea conditiei cardiovasculare dupa luni de antrenamente axate exclusiv pe forta si marime.

Cand in cele din urma reintroduc cardio — de obicei in timpul unei perioade de "definire"—devine o lupta dificila. Trecerea de la zero cardio la mai multe sesiuni pe saptamana, in timp ce urmezi un deficit caloric, pune o presiune semnificativa asupra corpului. Acest stres suplimentar poate face arderea grasimii mai dificila, atat fizic cat si mental, si poate accelera pierderea masei musculare.

Solutia? Continua sa faci cardio in timpul bulking-ului.

Astfel, iti vei mentine conditia cardiovasculara si vei evita socul pe care l-ar resimti organismul cand incepi perioada de slabire/definire. De asemenea, arderea grasimii va fi mai usoara — cei care fac cardio regulat tind sa-si pastreze capacitatea de a arde grasimi mai eficient, chiar si dupa perioade lungi de acumulare.

Cardio iti optimizeaza sanatatea

Cardio ofera multe beneficii pentru sanatate pe care ridicarea greutatilor singura nu le poate oferi, cum ar fi scaderea tensiunii arteriale, reducerea nivelului de colesterol si o functionare mai buna a vaselor de sange. De asemenea, imbunatateste sanatatea metabolica, stimuleaza functia cognitiva si creste starea generala de bine.

3 moduri in care cardio in timpul bulking-ului poate impiedica progresul

Desi cardio are multe beneficii, poate sa-ti afecteze eforturile de creste in trei moduri principale:

1. Reducerea excesiva a surplusului caloric: Sesiunile clasice de cardio nu ard suficient de multe calorii pentru a deveni o problema (de obicei cateva sute, cel mult). Totusi, sesiunile lungi sau intense pot crea un deficit caloric dificil de compensat — mai ales pentru „hardgaineri” care deja intampina dificultati in a consuma suficiente calorii.
2. Supraantrenamentul: Prea mult cardio intens poate suprasolicita corpul, incetini recuperarea si afecta performanta in antrenamentele de forta. Pe termen lung, acest lucru poate ingreuna procesul de crestere musculara.
3. Investitia de timp: Nu ai nevoie de ore intregi de antrenament pentru a dezvolta o conditionare cardiovasculara solida, dar tot necesita timp — ceea ce nu toti oamenii pot aloca.

Din fericire, poti evita usor aceste dezavantaje cu o planificare corecta a antrenamentelor.

Cat cardio ar trebui sa faci in perioadele de bulking?

Dezavantajele cardio in timpul bulking-ului provin aproape intotdeauna din exagerare. Pentru a te bucura de beneficii fara efecte negative, trebuie sa controlezi atent cantitatea de cardio.

Iata cateva recomandari simple pentru a ramane pe drumul cel bun:

• Fa 2-3 sesiuni de intensitate mica spre moderata pe saptamana, fiecare durand 20-40 de minute.
• Adauga un antrenament HIIT pe saptamana daca iti face placere (optional).
• Limiteaza cardio total la 2-3 ore pe saptamana.
• Fa cardio si antrenamentele cu greutati in zile diferite. Daca acest lucru nu este posibil, antreneaza-te cu greutati mai intai si lasa cel putin 6 ore intre sesiuni.

FAQ #1: Pot sa alerg in timpul bulking-ului?

Da, dar ar trebui sa limitezi volumul de alergare saptamanal, deoarece alergarea este, in general, mai obositoare decat formele de cardio cu impact redus, cum ar fi ciclismul, canotajul sau rucking-ul (mers in ritm de mars, eventual carand un rucsac greu).

Incepe cu doua sesiuni de alergare de intensitate scazuta pana la moderata, fiecare durand intre 20 si 40 de minute. De acolo, ajusteaza in functie de raspunsul corpului tau: creste frecventa sau durata daca te recuperezi si performezi bine, sau redu-le daca alergarea iti afecteaza antrenamentele de forta.

FAQ #2: Fac culturistii cardio in timpul bulking-ului?

Depinde de fiecare individ si de obiectivele sale, dar multi culturisti includ cardio in timpul bulking-ului.

Cat de mult cardio fac culturistii? Din nou, acest aspect variaza, dar majoritatea opteaza pentru aproximativ 2-3 sesiuni de cardio de intensitate scazuta pe saptamana, fiecare durand in jur de 30 de minute.

FAQ #3: Este cardio daunator pentru bulking?

Nu, cardio nu este daunator pentru bulking, atat timp cat nu exagerezi. De fapt, cardio in timpul bulking-ului ofera mai multe beneficii.

Mai exact, ajuta la:

• Imbunatatirea performantei la antrenamentele cu greutati.
• Accelerarea recuperarii intre seturi.
• Facilitarea procesului de ardere a grasimilor atunci cand incepi definirea.
• Mentinerea sanatatii mentale si fizice.

Referinte

1. Mr, Spencer, and Gastin Pb. “Energy System Contribution during 200- to 1500-m Running in Highly Trained Athletes.” Medicine and Science in Sports and Exercise, 1 Jan. 2001, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11194103/.
2. Brown, Stanley P., et al. “Prediction of the Oxygen Cost of the Deadlift Exercise.” Journal of Sports Sciences, vol. 12, no. 4, Aug. 1994, pp. 371–375, https://doi.org/10.1080/02640419408732183. Accessed 11 Aug. 2020.
3. ESCAMILLA, RAFAEL F., et al. “A Three-Dimensional Biomechanical Analysis of Sumo and Conventional Style Deadlifts.” Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 32, no. 7, July 2000, pp. 1265–1275, https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00013.
4. Brillon, D. J., et al. “Effect of Cortisol on Energy Expenditure and Amino Acid Metabolism in Humans.” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, vol. 268, no. 3, 1 Mar. 1995, pp. E501–E513, https://doi.org/10.1152/ajpendo.1995.268.3.e501. Accessed 13 May 2022.
5. Melanson, Edward L., et al. “Exercise Improves Fat Metabolism in Muscle but Does Not Increase 24-h Fat Oxidation.” Exercise and Sport Sciences Reviews, vol. 37, no. 2, Apr. 2009, pp. 93–101, https://doi.org/10.1097/jes.0b013e31819c2f0b. Accessed 19 Nov. 2019.
6. Carpio-Rivera, Elizabeth, et al. “Acute Effects of Exercise on Blood Pressure: A Meta-Analytic Investigation.” Arquivos Brasileiros de Cardiologia, vol. 106, no. 5, 2016, https://doi.org/10.5935/abc.20160064.
7. Mann, Steven, et al. “Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations.” Sports Medicine, vol. 44, no. 2, 31 Oct. 2013, pp. 211–221, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906547/, https://doi.org/10.1007/s40279-013-0110-5.
8. Cocks, Matthew, et al. “Sprint Interval and Endurance Training Are Equally Effective in Increasing Muscle Microvascular Density and ENOS Content in Sedentary Males.” The Journal of Physiology, vol. 591, no. 3, 31 Jan. 2013, pp. 641–656, https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.239566. Accessed 8 Nov. 2019.
9. Church, Timothy S, et al. “Effects of Aerobic and Resistance Training on Hemoglobin A1c Levels in Patients with Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Trial.” JAMA, vol. 304, no. 20, 24 Nov. 2010, pp. 2253–62, https://doi.org/10.1001/jama.2010.1710.
10. Chapman, Sandra B., et al. “Shorter Term Aerobic Exercise Improves Brain, Cognition, and Cardiovascular Fitness in Aging.” Frontiers in Aging Neuroscience, vol. 5, 2013, https://doi.org/10.3389/fnagi.2013.00075.
11. Mousavi Gilani, Seyed Reza, and Abdurrashid Khazaei Feizabad. “The Effects of Aerobic Exercise Training on Mental Health and Self-Esteem of Type 2 Diabetes Mellitus Patients.” Health Psychology Research, vol. 7, no. 1, 11 Mar. 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6441819/, https://doi.org/10.4081/hpr.2019.6576.
12. Broskey, Nicholas T., et al. “Effect of Aerobic Exercise-Induced Weight Loss on the Components of Daily Energy Expenditure.” Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 53, no. 10, 1 Oct. 2021, pp. 2164–2172, journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2021/10000/Effect_of_Aerobic_Exercise_induced_Weight_Loss_on.15.aspx?context=FeaturedArticles&collectionId=1, https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002689. Accessed 30 Sept. 2021.
13. Millet, Guillaume Y, and Romuald Lepers. “Alterations of Neuromuscular Function after Prolonged Running, Cycling and Skiing Exercises.” Sports Medicine, vol. 34, no. 2, 2004, pp. 105–116, https://doi.org/10.2165/00007256-200434020-00004.