Una din cele mai des intalnite intrebari in lumea culturismului este "cat timp sa fac programul asta de antrenament". Sau imediat cum se atinge o plafonare majoritatea se gandesc ca este timpul pentru o schimbare, progresele stagnand. Si in functie de cel care atinge plafonarea si ce a facut pana atunci, aceasta varianta poate functiona.
Antrenamentele la sala de forta (de fapt orice fel de antrenament fizic) inseamna stres pus pe corp iar daca nivelele de stres sunt suficient de mari corpul se adapteaza prin imbunatatirea abilitatilor de a performa mai bine la ceea ce i se cere. In functie de forma sub care vine stresul de la antrenamente de regula se adapteaza prin marirea masei musculare si prin cresterea fortei si puterii. De cele mai multe ori cate putin din toate. La un nivel foarte simplist, asta este ceea ce face muschii sa creasca ca urmare a antrenamentelor cu greutati!
Daca stresul este prea mic, nu exista proces adaptativ si corpul nu se imbunatateste. Daca stresul este prea mare, mai ales pentru perioade lungi de timp, apare supraantrenamentul/recuperarea proasta si progresele stagneaza, poate chiar dai inapoi. Cand stresul are nivele optime sau eficiente, si te recuperezi cum trebuie, devii mai mare, mai puternic sau ambele.
Si specificitatea joaca un rol, corpul adaptandu-se la ceea ce ii ceri sa faca. Daca vrei sa devii bun la ceva anume, atunci fa acel ceva cat mai des. Asa ca adaptarile merg mana in mana cu specificitatea.
In cele din urma atingi un punct cand corpul se adapteaza suficient la stres incat poate performa eficient la ceea ce ii ceri, dar nu mai poate progresa. Ca sa fie mai clar, iata un exemplu concret:
- Saptamana 1 - Incepi un nou program de antrenament - faci febra musculara puternica pentru ca faci exercitii noi si combinatii noi de seturi si repetari.
- Saptamana 2 - Ai un randament mai bun decat in saptamana 1, faci febra musculara dar ceva mai redusa ca prima data.
- Saptamana 3 - Ai randament mult mai bun ca in saptamana 2, febra musculara mica.
- Saptamana 4 - Ai un randament mult mai bun ca in saptaman 3, febra musculara foarte mica.
- Saptamana 5 - Ai un randament putin mai bun ca in saptamana 4, fara febra musculara.
- Saptamana 6 - Nu ai un randament mai bun decat in saptamana 5, nu faci febra musculara.
- Saptamana 7 - Nu ai randament mai bun decat in saptamana 6, poate chiar un randament mai prost la unele exercitii; nu faci febra musculara.
Este doar un exemplu, evident nu se aplica tuturor in orice circumstanta. Dar este o situatie des intalnita. Mai ales daca programul de antrenament nu are nicio schimbare in structura sa timp de mai mult de 3 saptamani, precum variatii ale greutatilor folosite si ale exercitiilor.
Dupa cum se poate observa, procesele adaptative ating apogeul in saptamana 4 apoi stagneaza. Teoretic vorbind, in acest exemplu saptamana 6 vine cu o adaptare completa a corpului la stres si nu mai este stimulat astfel incat sa de dezvolte. Este momentul cand sportivul atinge o plafonare si uneori poate chiar regresa. Exista teoria ca organismul poate diminua usor performantele pentru a gasi un punct optim in care sa faca un efort mare cu resurse minime. Practic corpul devine foarte eficient la a face ceea ce ii ceri.
O alta posibilitate este ca in saptamana 7 sa inceapa aparitia supraantrenamentului. Cand corpul nu se mai adapteaza pentru a performa mai bine si a ajuns la un punct optim, tot ceea ce vine de la antrenamente este oboseala, fara stimuli adaptativi. Practic, te duci la sala si te antrenezi la fel ca inainte, asa ca acumulezi oboseala de la stres, dar cum nu exista un stres nou la care corpul sa se adapteze nu apar si progresele.
Asa ca te duci la sala, tragi de tine si tot ceea ce obtii in schimb este o stare de oboseala care nu aduce niciun progres in privinta aspectului fizic si fortei.
Ca sa fiu cat mai clar, pentru ca este important de inteles: cand te-ai adaptat complet la un program de antrenament sau o serie de exercitii, imbunatatirile in privinta performantei (masa musculara si forta) vor fi minime, dar stresul antrenamentelor ramane aceleasi poate chiar creste asa ca oboseala se acumuleaza in continuare.
Ajungi sa te antrenezi doar ca sa obosesti, fara a obtine si progresele dorite.
Variatii ale antrenamentelor pentru a evita plafonarea
Asta inseamna ca imediat cum ai atins o mica plafonare trebuie sa schimbi radical antrenamentele? Deloc!
Exista o legenda in lumea halterelor despre un antrenor rus care schimba incaltarile sportivilor sai cand faceau genuflexiuni pentru a se adapta la un "stres nou". Nu stiu daca este un mit sau nu, dar ideea din spate este buna. Nu facea schimbari majore ale exercitiilor si antrenamentelor. Facea schimbari mici care sa forteze corpul sa se adapteze la ceva nou.
Iata cateva idei de implementat in antrenamente. Nu trebuie sa faci lucruri total diferite saptamana de saptamana, ci doar mici schimbari la 1-3 saptamani.
Schimba numarul de seturi si repetari
Multi din cei care marg la sala raman blocati in schema de 3-4 seturi a cate 10-12 repetari. Daca este si cazul tau, saptamana de saptamana faci x seturi a cate y repetari, incearca sa schimbi.
De exemplu, la impinsul cu haltera din culcat foloseste la ultima serie principiul pauza-odihna. Dupa ce ai terminat seria, fa pauza 15 secunde si mai fa 3-5 repetari. Din noua pauza de 15 secunde si mai fa cate repetari poti. Continua asa pana nu mai poti face decat 1-2 repetari. Este o schimbare mica la un singur set dar care conteaza mult.
Poti sa rotesti la cateva saptamani diferite scheme de repetari/seturi. Fa 3 saptamani 3 x 10 repetari, apoi pentru alte 3 saptamani fa 4 x 5-6 repetari. Sau orice combinatie preferi, ai inteles ideea. Important este sa aduci variatie la cateva saptamani.
Schimba pozitia manilor/picioarelor
Simpla schimbare a prizei sau poizitiei picioarelor creeaza un stres nou la care corpul sa se adapteze. La genuflexiuni poti apropia sau departa usor picioarele, iti poti ridica calcaiele sau poti orienta degetele inainte sau in lateral. La impins la fel: schimba latimea prizei pe bara sau felul cum tii ganterele.
Descarcari
Pe langa cele de mai sus, la 4-6 saptamani este bine sa faci o descarcare. O descarcare iti permite sa te recuperezi si imbunatateste procesul adaptativ. Astfel acumularea de oboseala este intrerupta si un nou stres este introdus imediat dupa descarcare. Cum corpul este foarte eficient la adaptari o simpal descarcare poate fi ienficienta daca dupa ea reiei lucrurile exact de unde le-ai lasat. Procesul de adaptare va fi mult mai scurt ca prima data si oboseala se va acumula mai rapid.
Asa ca fa descarcari intre schimbari ale programelor de antrenament.
Referinte