Cat de importanta este pomparea?

Poate ca ai observat ceva spre finalul antrenamentelor. Muschii se simt ca si cum ti-ar iesi din piele si ar creste pe loc. Aceasta este pomparea. 

Daca te iei dupa revistele de fitness si unii specialisti in culturism, pomparea este una din cheile obtinerii unei mase musculare impresionante. Daca vrei ca muschii sa iti creasca trebuie sa ii lovesti cu repetari multe, perioade scurte de odihna si cat mai multe seturi poti duce, pana ce sunt umflati si dor. 

Altii spun ca pomparea este inutila si sa alergi dupa ea este o prostie. Cresterea muschilor nu are de a face cu umflarea muschilor, si mai bine te-ai concetra pe cresterea cat mai mult a fortei musculare.

Ce ar trebui sa crezi? Daca muschii nu ti se pompeaza la antrenamente inseamna ca faci ceva gresit? Pe scurt, poti mari muschii si fara a te pompa, si nu este nici de departe cel mai important factor in cresterea masei musculare. Dar asta nu inseamna ca nu are nicio valoare. Pomparea muschilor isi are locul ei in antrenamentele tale, si o poti folosi pentru cresterea masei musculare, alaturi de concentrarea pe cresterea fortei.

In acest articol o sa inveti ce este pomparea, ce o cauzeaza, de ce multi cred ca este importanta, de ce NU este esentiala pentru cresterea masei musculare, dar si de ce merita sa te antrenezi si pentru pompare pentru a avea rezultatele maxime. 

Ce este pomparea musculara?

Pomparea muschilor se refera la cresterea lor temporara cand ridici greutati, in special cand folosesti repetari multe si pauze de odihna scurte. 

Ca sa intelegi de ce se intampla asta trebuie sa stii ce se intampla in interiorul muschilor cand ridici greutati.

Cand iti contracti muschii, deseuri metabolice precum acidul lactic se acumuleaza in si in jurul celulelor. Aceste substante contribuie la pomparea musculara prin cateva mecanisme diferite.

Intai, copul pompeaza mai mult sange in muschi pentru a curata deseurile metabolice, ceea ce face muschii sa se umfle. In al doilea rand, acesti compusi trag apa in celule, si le umfla. In al treilea rand, pe masura ce celulele se umfla, reduc cantitatea de sange care mai poate iesi din muschi. Arata ca in diagrama de mai jos:

Cand fibrele musculare sunt relaxate sangele poate trece usor printre ele. Cand se umfla ciupesc venele care duc sangele inapoi la inima. Efectul este ca sangele este pompat in muschi mai rapid decat iese din ei, asa ca sangele "balteste" in muschi si apare pomparea. Cu cat faci mai multe contractii cu atat se acumuleaza mai multi compusi in celule, si apare o umflare mai mare. De ce nu se intampla asta si cand ridici greutati mari pentru cateva repetari?

Daca te odihnestei cateva minute intre seturi corpul are timp sa curete deseurile din muschi. Asadar sunt doua lucruri care pot face compusii sa se acumuleze mai repede:

1. Sa faci mai multe repetari la fiecare set, astfel incat muschii sa produca acesti compusi mai repede decat ii poate curata.
2. Sa te odihnesti mai putin decat de obicei intre seturi, alta metoda de a ingreuna curatarea deseurilor metabolice din muschi.

De aceea seturile de pompare implica 12-15+ repetari cu o pauza de 30-90 secunde intre ele, si cat mai multe seturi posibil (pana obtii pomparea).

Dar efectul pomparii nu dureaza mult. In nicio ora muschii aproape ca revin la marimea initiala, iar dupa 2-3 ore nu se mai observa nimic. Adevarata intrebare este daca pomparea se traduce prin cresteri musculare mai mari (permanente).

Construieste pomparea mai multa masa musculara?

Fara dubii poti construi masa musculara folosind greutati mici si repetari multe, ceea ce se numeste antrenament de pompare. Dar este cea mai buna metoda de antrenament? Raspunsul scurt: NU. Totusi nu trebuie renuntat complet la ea. 

Poti construi masa musculara eficient fara sa te pompezi vreodata, asa cum s-a vazut intr-un studiu. Un grup de persoane s-a antrenat cu 10-12 repetari, si 1 minut pauza intre seturi. Celalalt grup s-a antrenat cu 3-5 repetari, greutati mult mai mari si 3 minute pauza intre seturi. Ambele grupuri au folosit aceleasi exercitii si numar de seturi.

Ambele grupuri au castigat aceeasi cantitate de masa musculara, dar a existat un trend usor mai mare de progrese mai bune la grupul care a folosit greutatile mari. Acest aspect a fost observat si in alte studii. 

Asadar, nu este o mare diferenta. Acestea fiind spuse, exista doua motive pentru care ar trebui sa faci o prioritate din antrenamentele cu greutati mari si nu din cele de pompare.

1) Antrenamentele cu greutati mari dureaza mai putin

Daca urmezi multe din antrenamentele de pompare cu volum ridicat din revistele de culturism, poti sta in sala si pana la doua ore. 

Un antrenament de 4-6 repetari, cu greutati mari, poate dura jumatate din timp si va avea aceleasi rezultate. 

2) In cele din urma va trebui sa folosesti si greutati mari, asa ca mai bine incepi de acum

Cand esti un incepator care abia intra in sala de forta aproape orice antrenament va functiona. Vei construi masa musculara indiferent ce faci. Cu cat te apropii de potentialul genetic cu atat trebuie sa te axezi mai mult pe incarcarea progresiva.
Asta se refera la cresterea in timp a nivelelor de tensiune pusa pe fibrele musculare, si cel mai eficient faci asta prin cresterea progresiva a greutatilor de la antrenament la antrenament. 

Nu spun ca nu trebuie sa folosesti deloc tehnici de pompare, dar daca ai ca scop cresterea masei musculare cat mai rapid posibil atunci trebuie sa iti cresti si forta cat mai rapid posibil. 

Asadar, daca a iti creste forta este cea mai buna modalitate de a iti creste muschii, de ce sa iti bati capul cu pomparea? Ei bine, multi nu o fac si au rezultate foarte bune doar de la exercitiile de baza precum genuflexiuni, impins cu haltera, presa militara si indreptari. 

Daca vrei randamentul maxim in privinta hipertrofiei trebuie sa incluzi si ceva pompare in antrenamentele tale. 

Cum construieste pomparea muschi 

Exista 3 cai prin care sa iti cresti masa musculara:

1. Incarcarea progresiva, adica expunerea in timp a muschilor la o tensiune din ce in ce mai mare (cresterea greutatilor de la antrenament la antrenament).
2. Avariile musculare, adica procesul prin care ridicartea de greutati intinde si rupe celulele musculare, fortandu-le sa se refaca mai mari si mai puternice ca inainte. 
3. Oboseala celulara, adica obosirea unui muschi pana ce nu se mai poate contracta la fel de bine. 

Antrenamentele de forta tind sa puna accent pe incarcarea progresiva, aceasta fiind cea mai importanta din cele trei. Daca te antrenezi doar cu greutati mari iti expui muschii la suficienta tensiune, dar poti neglija avariile musculare si oboseala celulara.

Pomparea cauzeaza mai multa oboseala celulara si umflare, dar mai putina incarcare progresiva. Umflarea celulelor creste sinteza proteinelor si descreste degradarea proteinelor ceea ce in teroie ar duce la cresteri musculare mai mari. De aceea vrei un echilibru intre exercitiile grele, de forta si cele mai usore, cu repetari multe, de pompare. 

Cu alte cuvinte, antrenamentele de forta, grele, iti aduc 80% din progresele din sala de forta, iar pomparea 20%. 

Antrenamentele de pompare sunt grozave si pentru adaugarea de volum grupelor musculare deficitare. Sa zicem ca ai terminat de facut cateva seturi grele de impins cu haltera din culcat si pieptul iti este facut varza! Dar ai mai vrea ceva munca la umeri si brate. Poti face mai multe seturi tot la impins cu haltera, dar nu mai reusetsi sa faci destule repetari incat sa iti lucrezi si umerii si tricepsii. 

Asa ca alegi exercitii care izoleaza acei muschi. Cand folosesti exercitii de izolare, care lucreaza grupe mici de muschi, este greu sa folosesti greutati mari. Este greu sa faci seturi de 4-6 repetari la ridicari laterale fara a risca sa te accidentezi. Asa ca mai bine folosesti repetari multe cu greutati mai mici, pentru a obtine pomparea.

Daca ai ca scop consturirea de masa musculara cat mai multa in cat mai putin timp, atunci 80% din antrenamente ar trebui sa fie compuse din exercitii cu greutati mari. Restul de 20% fa exercitii de pompare. 

Referinte

1. Jefferson M. Vianna,1 Jorge P. Lima, Francisco J. Saavedra, si Victor M. Reis. Aerobic and Anaerobic Energy During Resistance Exercise at 80% 1RM. J Hum Kinet. 2011 Sep; 29A: 69–74. Published online 2011 Oct 4. doi:  10.2478/v10078-011-0061-6.
2. Brad J Schoenfeld. Bret Contreras. The Muscle Pump: Potential Mechanisms and Applications for Enhancing Hypertrophic Adaptations. Strength and conditioning journal 36(3):21-25 · June 2014. DOI: 10.1097/SSC.0000000000000021.
3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200.
4. Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, Townsend JR, Wells AJ, Jajtner AR, Beyer KS, Boone CH, Miramonti AA, Wang R, LaMonica MB, Fukuda DH, Ratamess NA, Stout JR. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiol Rep. 2015 Aug;3(8). pii: e12472. doi: 10.14814/phy2.12472.
5. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.