Unul dintre cele mai controversate subiecte din fitness este de ce unii esueaza cand vine vorba de exercitiile fizice. In loc sa devina mai supli, mai musculosi, mai in forma, mai sanatosi au un "non-raspuns" la antrenamente si nu au aproape niciun beneficiu in urma efortului depus.
Cel mai acceptat raspuns este ca non-responderii au o alcatuire genetica care face ca exercitiile fizice sa aibe un impact minim asupra fiziologiei lor.
Pe de alta parte, s-a sugerat si ca exista factori non-genetici, precum incapacitatea de a se forta fizic sau lipsa familiaritatii a ceea ce inseamna a se antrena de fapt, ceea ce ar duce la rezultate asa proaste. In aceasta teorie, non-responderii sunt vazuti ca persoane care nu se antreneaza la fel de intens precum ceilalti, de aceea si raspunsul mai mic in privinta beneficiilor.
Exercitiile aerobe si non-responderii
Lipsa rezultatelor este ceva des intalnit cand oamenii se apuca de exercitii aerobe moderate, precum ceea ce este un standard in recomandarile publice de sanatate generala. De exemplu, in studiul Heritage Family, unul din primele studii sa identifice non-responderi, 15% din participanti nu au avut nicio imbunatatire in privinta conditiei fizice, in ciuda a 5 luni de antrenamente aerobe.
Un studiu mai recent a descoperit ca aproape 40% din subiectii care au urmat sfaturile generale de a face 30 de minute de efort aerob 5 zile pe saptamana, pentru 24 de saptamani, au fost non-responderi ce au avut zero beneficii.
Acest studiu a fost unic pentru ca a testat si efectul cresterii la 75% din maxim a efortului depus si a crescut si durata la 40 de minute (ar insemna sa alergi 8 km in 40 de minute). Cand participantii au crescut astfel intensitatea si durata, absolut toti participantii la studiu au avut cresteri notabile in privinta conditiei fizice. Nu au existat non-responderi. Cercetatorii cred ca doi factori cheie determina efectele pozitive ale antrenamentelor: cresterea in intensitate si durata!
Intervale
Cresterea intensitatii si duratei in acelasi timp creste si sansele ca subiectii sa nu termine antrenamentul. Sunt putini cei care iubesc efort cardio si sa il faci mai intens si mai lung nu ajuta.
O alternativa este efortul pe interval, care rupe efortul intens in bucati intre care se intercaleaza efort de joasa intensitate. Astfel se obtine o "eliberare" mentala dar stimulii pusi pe corp sunt puternici. Efortul pe intervale de intensitate nu numai ca mareste conditia fizica mai mult decat efortul aerob continuu, dar are rezultate mai bine si in privinta aspectului fizic.
Antrenamentele cu greutati
A te antrena cu greutati este cea mai puternica unealta in combaterea fenomenului de non-responderi. Daca se depune un minim de intensitate la antrenamentele cu greutati, non-responderii sunt practic inexistenti! Un studiu olandez a aratat ca atunci cand indivizi in varsta au inceput antrenamente cu greutati, toti participantii au avut rezultate.Este ceva notabil pentru ca cei cu varste inaintate de regula sufera de ceva numit "rezistenta anabolica", ceea ce inseamna ca nu construiesc la fel de multa masa musculara precum cineva tanar.
Studiul s-a intins pe 24 de saptamani si ce este interesant este ca s-a vazut ca durata antrenamentelor este un factor determinant. Adica, cei care nu aveau aproape niciun rezultat in saptamana 12, au recuperat si au avut rezultate substantiale pana in saptamana 24.
S-a concluzionat ca pot exista persoane care sa nu beneficieze de cresteri ale tuturor parametrilor in urma antrenamentelor cu greutati (forta, putere, masa musculara, viteza, mobilitate, coordonare, etc.) dar nu exista nimeni care sa nu beneficieze de pe urma a cel putin cativa astfel de factori.
Unele studii au inregistrat non-responderi in privinta cresterii masei musculare. Dar in cadrul acelorasi studii au existat si hiper-responderi, adica persoane care si-au marit foarte mult masa musculara. Diferenta este data de gene, hiper-responderii avand activate unele gene de hipertrofie si non-responderii avandu-le inactive. Dar si acestia si-au cresut forta in mod semnificativ.
Sfaturi practice pentru a avea succes la antrenamente
Este clar: cu cat te antrenezi mai intens cu atat ai sanse mai mici sa fii un non-responder. Iata ce poti face pentru a avea succes.
1) Antrenamente de forta
Chiar daca scopul principal este sa arati mai bine, fa antrenamente de forta cu ideea de a iti mari forta si masa musculara functionala. Rezultatele in privinta aspectului fizic o sa vina de la sine ca urmare a intensitatii antrenamentelor.
2) Antreneaza-te cu greutati mari
Se leaga de primul punct. Ridica greutati care sunt CEL PUTIN 60% din forta ta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta). De cele mai multe ori, non-responderii din studii sunt perosane care se antreneaza cu greutati prea mici.
3) Antreneaza-ti tot corpul
In loc sa te concentrezi doar pe grupe musculare izolate, antreneaza-ti tot corpul la fiecare antrenament, cu exercitii multiarticulare precum genuflexiuni, indreptari, prese deasupra capului etc. Antrenamentul intregului corp iti permite sa ridici mai greu si creste costul metabolic al antrenamentului, aproape dubland caloriile arse.
4) Fa intervale cardiovasculare
Nu numai ca iti vei creste conditia fizica si vei face cardio mai putin plictisitor, dar intervalele cresc si arderile grasimilor, declanseaza sinteza proteinelor, si maresc nivelurile hormonilor metabolici.
5) Fa antrenamente excentrice
Prin excentric ma refer la partea negativa a exercitiilor, de regula coborarea greutatilor. De exemplu, la genuflexiuni poti face o faza excentrica prin coborarea lenta catre sol, care sa dureze undeva la 6 secunde; cum ai ajuns jos te ridici exploziv in aproximativ o secunda. Antrenamentul excentric este un stimul superior pentru masa musculara si forta.
6) Mananca mai multe proteine
Proteinele sunt anabolice in sine, iar cand sunt combinate cu antrenamente de rezistenta maresc capacitatea corpului de a construi masa musculara. Mananca minim 1,6 g/ kg corp pe zi, ideal fiind 2 g/kg corp.
7) Ia creatina
Creatina este o sursa rapida si de scurta durata pentru muschi. Poate creste performantele fizice. Este utila mai ales celor care raspund greu la antrenamente, pentru ca sporeste activitatea celulara care sustine cresterile musculare.
8) Fii consecvent
Schimbarile aspectului fizic si cresterea fortei sunt progresive. Nu se intampla dupa 1-2 antrenamente. Progresul presupune sa ai multe antrenamente de calitate la rand, in care faci exercitii similare. Cel mai indicat este sa ai un program de antrenament prestabilit, la care ai o incarcare progresiva a corpului. Consecventa este cheia!
9) Fii rabdator
Toti vrem rezultate rapide. Dar adevarul este ca schimbarile mari necesita timp. Oamenii de succes sunt cei care vin mereu la antrenamente si isi investesc cu cap timpul. Ramai concentrat! Urmeaza planul!
10) Pune-te in pielea unui hiperesponsiv
Stim din studiile despre efectul placebo ca ai sanse mai mari sa castigi daca chiar crezi ca o sa castigi. Nu stii ce capacitate genetica ai asa ca joaca fiecare carte ca si cum ai avea o mana buna! Crezand cu tarie ca exercitiile fizice iti vor schimba corpul sunt sanse mult mai mari sa se intample astfel!
Referinte
- Colberg, S. Are There Really Exercise Non-Responders? Diabetes In Control. 2014. Retrieved 22 July 2016. http://www.diabetesincontrol.com/are-there-really-exercise-non-responders/
- Bouchard, C., et al. 2012. Adverse metabolic response to regular exercise: Is it a rare or common occurrence? PLOS One, 7 (5), e37887.
- Ross, R., et al. Separate Effects of Intensity and Amount of Exercise on Interindividual Cardiorespiratory Fitness Response. Mayo Clinic Proceedings. 2015. 90(11):1506-14.
- Tremblay, A., et al. Impact of Exercise Intensity on Body Fatness. Metabolism. 1994. 43(7), 814-818.
- Churchward-Venne, T., et al. There Are No Nonresponders to Resistance-Type Exercise Training in Older Men and Women. Journal of the American Medical Directors Association. 2015. Published Ahead of Print.
- Bamman, M., et. al. Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans. Journal of Applied Physiology. 2007. 102, 2232e2239