Ce trebuie sa stii despre partea negativa a exercitiilor cu greutati

Esti mai puternic pe partea negativa

Esti mai puternic pe partea excentrica la orice exercitiu cu greutati - de 1,75 ori mai puternic fata de partea concentrica! Ia gandeste-te: poti cobori mai multa greutate (partea excentrica) la impinsul cu haltera din culcat sau la indreptari, decat poti ridica (partea concentrica).

Tine minte, partea negativa sau excentrica a unui exercitiu are loc atunci cand muschiul se lungeste, adica cand cobori greutatile la exercitii precum impins pentru piept, flexii pentru biceps sau genuflexiuni. Partea concentrica a exercitiilor are loc cand muschii se scurteaza (se contracta), ca atunci cand ridici greutatile la exercitiile mentionate mai devreme.

Pentru masa musculara mai mare controleaza partea negativa a exercitiilor

Este bine stabilit faptul ca miscarea care lungeste muschiul (miscarea negativa) este cea care declanseaza cele mai mari cresteri musculare. De aceea pentru masa musculara, forta si anduranta musculara nu trebuie sa neglijezi NICIODATA partea negativa si sa lasi greutatile sa cada pur si simplu sub forta gravitatiei!

Mereu trebuie sa cobori greutatile controlat si sa ai o candenta anume (un numar exact de secunde in care sa cobori greutatea). Regula generala este sa dureze de doua ori mai mult sa cobori greutatile fata de cat dureaza sa le ridici. Dar cel mai indicat este sa cobori greutatile in 3-6 secunde si sa le ridici cat de rapid poti!

Partea negativa cauzeaza mai multe avarii musculare si hipertrofie

Prin manipularea partii negative a exercitiilor poti obtine cresteri musculare mai mari, asigurandu-te ca ai parte de intensitatea potrivita si de un timp sub tensiune ideal. Timpul sub tensiune se refera la durata exercitului; cu cat dureaza mai mult sa faci un anume numar de repetari cu atat avariile musculare sunt mai mari.

Studiile sugereaza ca sinteza proteinelor este mai mare dupa exercitii care pun accent pe partea negativa. De exemplu, cea mai usoara modalitate de a construi masa musculara este de a cobori greutatile in 4-6 secunde si de a le ridica exploziv sau intr-o secunda. In studiile care au comparat exercitii facute doar excentric cu exercitii facute doar concentric, miscarile excentrice au iesit net castigatoare in ceea ce priveste hipertrofia. Asta pentru ca miscarile excentrice avariaza miofibrele si activeaza mai ales fibre musculare cu raspuns rapid. Asta inseamna ca se pune un stres mai mare pe unitatea motorie, ceea ce duce la cresteri musculare mai mari.

In contrast, antrenamentele doar cu miscari concentrice nu duc la multa hipertrofie. Un studiu bine-cunoscut a pus subiecti de sex masculin sa faca ori doar partea negativa a unor exercitii, ori doar partea concentrica, folosind 4-6 seturi/exercitiu de cate 8-12 repetari, timp de 3 saptamani. Dupa 12 saptamani fibrele musculare cu raspuns lent nu au crescut la niciunul din grupuri.

Dar fibrele musculare de tip II cu raspuns rapid au crescut de 10 ori mai mult la grupul care a efectuat negative. Totusi cele mai bune rezultate se obtin cand se folosesc ambele miscari, dar cu accent pe negative.

Negativele folosesc mai putina energie

Alta diferenta intre partea excentrica si concentrica a exercitiilor este ca partea excentrica necesita mai putina energie (ATP). Asta inseamna ca te poti antrena mai mult excentric, ceea ce duce la o compozitie a corpului mai buna (raportul dintre masa adipoasa si cea musculara), forta si marime. 

Sa zicem ca faci un set de genuflexiuni cu bara in spate cu greutati mari si esti aproape de epuizarea concentrica -  folosesti o greutate de 85% din forta ta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta) si ai ajuns la repetarea 6 din 8 cate ti-ai propus. Muschii raman fara energie, sau ATP. Esti aproape de pragul cand nu vei mai putea face miscarea concentrica, adica nu vei mai putea ridica greutatile. Pe masura ce obosesti fibrele musculare se "inchid" fizic, se blocheaza, din cauza lipsei de ATP; daca in aceste momente este executata o actiune excentrica (de coborare lenta a greutatilor) apar mici rupturi musculare, ceea ce necesita remodelarea si cresterea muschilor. 

O tehnica avansata de antrenament sunt seturile fortate. Multi le folosesc in salile de forta fara sa stie, dar o fac incorect. Acestea sunt seturile cand ajungi la epuizare concentrica (nu mai poti ridica greutatile) si rogi pe cineva sa te ajute. Dar majoritatea se concentreaza doar pe ridicarea greutatilor cu ajutor si nu pun accent pe coborarea lor. Data viitoare cand pui pe cineva sa te ajute cand impingi cu haltera pentru piept, ai grija sa cobori bara intr-un ritm lent. Cand obosesti si partenerul incepe sa te ajute sa ridici haltera nu redu timpul in care o cobori, mentine-l, sau chiar creste-l. Roaga partenerul sa te ajute mai mult pentru a ridica cat mai repede greutatile si concentreaza-te mai ales la coborarea lor. In aceste momente partea negativa este cea care aduce cresterile musculare, nu ridicarea halterei! 

Negativele cu greutati mari si repetarile fortate produc un raspuns anabolic

Nu numai rupturile fibrelor musculare sunt motivul pentru care negativele sunt mai bune in privinta hipertrofiei. Negativele cu greutati mari dar si repetarile fortate (prezentate la punctul anterior) sunt tehnici avansate de antrenament care iti permit sa te antrenezi la o intensitate mai mare, producand mai mult stres si o adaptare mai mare. Aceste metode declanseaza si un raspuns anabolic mai mare prin declansarea sintezei proteinelor. 

De exemplu, poti face negative pure cu o greutate peste maximul tau concentric - o greutate cu 20-50% mai mare decat poti ridica! Poti face asta cu un partener, care sa te ajute sa ridici greutatile (dar va avea ceva de munca), sau poti folosi unelte speciale, precum carligele excentrice. Acestea se agata impreuna cu greutatile de capetele halterei; cobori haltera in 3-4 secunde, carligele ating podeaua si cad, haltera se usureaza si o poti ridica. Pentru ca astfel de negative sunt foarte grele se face numai o repetare, se agata iar carligele si se repeta.

Iata un exemplu de impins cu astfel de carlige: 

Negativele pure vor produce o implicare mai mare a fibrelor musculare, o sinteza a proteinelor mai mare si o crestere mai mare de IGF-1.

Antrenamentele indreptate catre negative cresc puterea miscarilor concentrice

Un studiu interesant arata ca daca pui accent pe negative poti produce mai multa putere in sporturi precum box, rugby, lacrosse sau MMA, iar pentru amatorii de sport ofera o provocare noua, evitand plictiseala. De asemenea capeti forta si putere mai mari in situatii din viata de zi cu zi. 

Studiul a folosit sportivi tineri si a testat folosirea unor greutati excentrice in combinatie cu o aruncare concentrica cu o haltera de 40 de kg. Carlige excentrice au fost puse pe o haltera si s-au adaugat greutati suplimentare (fata de bara incarcata deja cu 40 kg) de 40, 60, 70 si 80 kg. Sportivii coborau incet haltera, carligele cadeau si in acel moment ridicau exploziv greutatea, aruncand pur si simplu in sus haltera cu cele 40 de kg ramase. Puterea cu care aruncau haltera a fost masurata. 

Rezultatele au aratat ca incarcaturile excentrice mai mari (60, 70 si 80 kg) au dus la o producere mai mare de putere in momentul ridicarii halterei de 40 kg. Cea mai mare accelerare concentrica s-a produs cu cea mai mare greutate excentrica (80 kg).

Cercetatorii cred ca sportivii au putut produce mai multa putere pentru ca sa cobori o greutate mai mare creste tensiunea musculara si ceva numit cross-bridging-ul fibrelor musculare (interactiunea dintre proteinele contractile miozina si actina).

Negativele rapide produc hipertrofie in fibrele musculare de tip II, cele mai rapide si puternice fibre musculare

De regula cand spui ca faci negative te gandesti doar la coborarea lenta a greutatilor, asa cum am vorbit pana acum. Dar negativele sau miscarea excentrica se refera la coborarea greutatilor indiferent cat de lent sau rapid; ritmul in care o faci nu schimba tipul miscarii ci doar efectele pe care le produce. 

Pe langa negativele lente descrise pana acum, trebuie sa folosesti si negative rapide daca vrei rezultate maxime. Astfel de negative stimuleaza semnalarea genelor si activeaza celulele satelit. 

Un studiu a comparat un program de forta exploziva in care s-au folosit greutati medii, de 30-60% din forta maxima cu un program cu greutati traditional, in care s-au folosit greutati de 85% din forta maxima. Grupul care s-a antrenat exploziv a avut o crestere mai mare a fibrelor musculare de tip II.

Aplica negativele rapide prin complexe si superseturi

Cel mai usor sa introduci negativele rapide in antrenamentele tale este prin complexe sau superseturi intre un exercitiu greu urmat imediat de unul bazat pe forta exploziva. De exemplu, fa genuflexiuni cu o greutate mare (85% din forta maxima) coborand greutatile lent (3-4 secunde) si ridicandu-le rapid si imediat ce inchei setul fa sarituri in inaltime. 

Pe langa recrutarea mai eficienta a fibrelor musculare de tip II , exercitiul de forta exploziva va beneficia si de pre-activarea sistemului nervos de catre greutatile mari folosite la genuflexiuni. Aruncatul din atarnat urmat de genuflexiuni cu saritura este un alt exemplu de cum poti implementa negativele rapide.

Negativele lente intaresc tendoanele

Revenind la negativele clasice (daca le putem spune asa), punerea accentului pe coborarea greutatilor intareste tendoanele. Asa cum sunt un stimul robust pentru cresterea muschilor, sunt un stimul si pentru reconstruirea tendoanelor. Negativele lente (dar nu cu greutati mari) se folosesc pentru a trata tendoane rupte, dar includerea lor in antrenamentele din sala de forta, prin negative pure sau seturi fortate, poate avea rol preventiv.

Negativele cresc flexibilitatea

Negativele sunt printre cele mai bune metode de crestere a flexibilitatii. Sunt mult mai eficiente decat stretchingul static si o noua analiza a mai multor studii a descoperit ca negativele cresc raza de miscare a soldului cu pana la 22%. Media cresterii razei de miscare la toate articulatiile a fost de 13%.

Functioneaza pentru ca miscarea excentrica duce la cresterea fibrelor musculare, crescand sarcomerii ins erie din muschi, muschiul devenind mai lung si mai flexibil.

Oricine ar trebui sa vrea sa fie mai flexibil, si cu cat un exercitiu este mai tehnic cu atat necesita o flexibilitate mai mare. Daca genuflexiunile complete, indreptarile, aruncatul in forta sau genuflexiunile cu bara in fata sufera in tehnica din cauza proastei mobilitati a gleznelor, soldurilor, umerilor su incheiturilor de la maini, nu vei putea profita la maxim de pe urma antrenamentelor. Antrenamentele bazate pe miscari excentrice sunt solutia!

Referinte

1. Sheppard, J., Young, K. Using Additional Eccentric Loads to Increase Concentric Performance in the Bench Throw. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. 24(10), 2853­2856.
2. Raj, I., Bird, S., et al. Effects of Eccentrically Biased Versus Conventional Weight training in Older Adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. December 2011. Published ahead of Print.
3. O’Sullivan, K., McAuliffe, S., et al. The Effects of Eccentric Training on Lower Limb Flexibility: A Review. British Journal of Sports Medicine. 2012. Published Ahead of Print.
4. Chen, T., Chen, H., et al. Attenuation of Eccentric Exercise­Induced Muscle Damage by Preconditioning Exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2012. Published Ahead of Print.
5. Schoenfeld, Brad. The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy. Strength and Conditioning Journal. August 2011. 33(4), 60­65.
6. Schoenfeld, Brad. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. October 2010. 24(10), 2857­2872.
7. Leal, M., Lamas, L., Aoki, M., Ugrinowitsch, C., Sorelli, M., et al. Effect of Different Resistance­ Training Regimens on the WNT ­Signaling Pathway. European Journal of Applied Physiology. 2 March 2011. Published Ahead of Print.