Unora le place sa petreaca ore intregi in sala de forta. Altii vor un fizic impresionant dar sa stea cat mai putin la antrenamente. Si este perfect posibil sa obtii marime si forta rapid, cu exerciitile corecte.
Pentru a profita de timpul petrecut in sala de forta, alege cele mai bune exercitii pentru fiecare grupa musculara. Mai jos urmeaza 13 din cele mai bune exercitii din culturism. Oricum ar arata antrenamentele tale, aceste exercitii trebuie sa fie o prioritate.
Piept - Impins cu gantere
Cel mai bun exercitiu pentru dezvoltarea pieptului este impinsul cu gantere.
De ce este cel mai bun: Lucreaza pieptul cu o raza ampla de miscare. Asta, impreuna cu posibilitatea de a aduce ganterele una spre cealalta (adductie orizontala), face din impunsul cu gantere o varianta superioara impinsului cu haltera.
In privinta impinsului din culcat sau inclinat, cel mai bine este sa alegi un plan usor inclinat (15-30 grade). Uneori poti face si declinat.
Spate (tras vertical) - Tractiuni
Cel mai mare neajuns al tractiunilor este ca multi nu le pot face, nefiind destul de puternici. Ai putea face tractiuni la aparat, dar o optiune mai bune este de a a face tractiuni cu benzi elastice.
De ce este cel mai bun: Sa alegi tractiunile ca cel mai bun exercitiu de tras vertical este la mintea cocosului. Nu numai ca sunt functionale (necesita control asupra corpului si forta relativa) dar lucreaza multi muschi, inclusiv dorsalii, romboizii, trapezul inferior si superior, deltoizii posteriori si chiar si flexori ai cotului precum bicepsi sau brahioradiali.
Sfat: Arcuieste/extinde spatele cand te tragi in sus. Incearca sa atingi bara de tractiuni cu pieptul. Priza sa fie putin mai mare decat latimea umerilor. Prizele pot adauga variatie acestui exercitiu.
Spate (tras orizontal) - Ramat cu gantera pe un brat
Ramatul din aplecat cu bara este grozav, dar la greutati mari poate fi stresant pentru lombari si implica multa stabilizare, ceea ce oboseste inutil sistemul nervos. Aceste probleme nu apar cand folosesti o gantera, bratul care nu lucreaza fiind folosit pentru a sustine corpul.
De ce este cel mai bun: Cand vrei un spate gros si mare si ceva forta, este greu sa intreci ramatul pe un brat. Si este foarte sigur chiar si cand folosesti greutati mari.
Gantera ofera libertatea de a te misca in toate cele 3 planuri, facand posibila schimbarea traiectoriei ganterei si astfel lucrand muschi diferiti ai spatelui. De exemplu, poti tine gantera si cotul foarte aproape de corp, pentru a lucra dorsalii, sau poti tine gantera ceva mai departe de corp si cotul mai in exterior, pentru a lucra mai mult deltoizii posteriori.
Umeri - Impins cu ganterea deasupra capului
Ca la piept, tot ganterele dezvolta cel mai bine umerii.
De ce este cel mai bun: Impinsul cu gantere deasupra capului, nu numai ca ofera o raza de miscare ampla, dar poti regla fin traiectoria ganterelor pentru a evita durerile articulare (care sunt frecvente la umeri).
Daca vrei sa implici si centura mediana, stai in picioare. Daca vrei sa izolezi cat mai bine umerii, stai jos.
Tricepsi - Extensii la helcometru cu manerul V
Sunt multe exercitii pentru tricepsi, dar acestea solicita si coatele. Skullcrusherul este foarte bun pentru dezvoltarea tricepsilor, dar duce deseori la dureri de coate. Il poti folosi ocazional, dar trebuie sa iei si cate o pauza de la el.
De ce este cel mai bun: Extensiile la helcometru cu manerul V lucreaza toate cele 3 capete ale tricepsilor, in special cel medial si lateral. Extensiile sunt si prietenoase cu coatele.
Bicepsi - Flexii cu gantere si flexii cu bara Z
De ce sunt cele mai bune: Sa faci flexii cu gantere, alternativ, iti permite sa te concentrezi cum trebuie pe fiecare brat in parte la fiecare repetare. In plus, poti supina (roti) incheietura pe masura ce ridici gantera, aceasta fiind una din functiile bicepsului. Se obtine o contractie completa.
Un neajuns mic al flexilor cu gantere alternative este ca un brat se odihneste cand celalalt lucreaza. Aici intervine bara Z. Se foloseste precum o bara dreapta, dar acea usoara cambrare a ei reduce presiunea pusa pe inchieturi si coate.
Abdomen - Ridicarea picioarelor din atarnat
Daca nu poti face acest exercitiu, al doilea cel mai bun este ridicarea picioarelor/genunchilor la barile paralele.
De ce este cel mai bun: Ridicarea picioarelor din atarnat lucreaza foarte intens abdomenul, mai ales daca poti face o contractie completa aducand pareta din fata a pelvisului catre cutia toracica.
Daca preferi sa nu stai atarnat, un exercitiu demn de mentionat pentru abdomen este bicicleta aeriana. Ideal ar fi sa utilizezi ambele exercitii la antrenamente.
Cavadricepsi - Genuflexiuni
Ma refer la genuflexiunile cu bara pe spate, de preferat complete.
De ce este cel mai bun: Este un exercitiu de baza, care lucreaza mare parte din corp, inclusiv fesierii si lombarii.
Pe locul doi, la exercitii pentru cvadricepsi as pune fandarile in mers. Din nou, indicat este sa utilizezi ambele exercitii la antrenamente.
Femurali - Indreptari romanesti si flexia picioarelor din culcat
Exercitii diferite lucreaza portiuni diferite din femurali. Asa ca nu se poate alege doar un exercitiu.
De ce sunt cele mai bune: Indreptarile romanesti, indiferent ca sunt facute cu haltera sau gantere, lucreaza foarte intens femuralii si erectorii spinali. Pana si partea de sus a spatelui este implicata, cand tii in izometrie greutatea.
Chiar daca articulatia genunchiului nu flexeaza, partea negativa (coborarea greutatilor) este extrem de solicitanta. De aceea este un exercitiu care provoaca febra musculara profunda.
In completarea indreptarilor romanesti sunt flexiile din culcat, aceasta (ei bine) flexand genunchii si astfel se obtine un antrenament complet al femuralilor.
Pur si simplu se lucreaza fiecare gamba pe rand, tinand gantera in mana.
De ce este cel mai bun: Iti permite sa te concentrezi total pe fiecare gamba in parte. Ai si beneficiile suplimentare ale stimularii fortei prizei si dezvoltarii antebratului cat si a trapezului.
Referinte