Cel mai bine este ilustrata importanta momentului din zi cand te antrenezi prin teoria ca daca faci antrenamente cardiovasculare dimineata pe stomacul gol, slabesti mai rapid. De aceea o sa si incepem de la acest punct, el fiind cel mai reprezentativ pentru articolul nostru. Apoi o sa analizam si cand sunt cele mai bune momente din zi pentru a face si alte tipuri de activitati sportive.
Unul din aspectele pe care culturistii si pasionatii de sport le iau de bune fara sa se gandeasca prea mult este ca daca faci sport dimineata pe stomacul gol slabesti mai repede. Si la prima vedere pare 100% logic! Cel mai adesea se fac exercitiile fizice imediat dupa trezire, inainte sa mananci ceva. Majoritatea formelor de exercitii fizice sunt sustinute energetic de glicogen, carbohidrati cu lanturi lungi stocati in muschi si ficat. Dar mici cantitati de glicogen sunt descompuse permanent de anumite enzime pentru a mentine glicemia la un nivel constant. Asadar, daca nu ai mancat nimic timp de 8 ore, ca dupa o noapte de somn, dimineata vei avea nivele mai mici de glicogen decat in mod normal. Teoria din spatele exercitiilor fizice facute pe stomacul gol este ca vei putea accesa mai rapid o sursa de energie alternativa, grasimea depozitata in corp, daca nivelele de glicogen sunt atat de jos.
Teoria pare plauzibila, dar mai toate studiile facute asupra acestui subiect nu au tras nicio concluzie pozitiva. Mai mult, sa mananci ceva inainte de a face sport dimineata duce la arderi mai mari ale grasimilor sau cel putin egale cu a face sport fara sa mananci nimic.
Dar de aici se naste o alta intrebare mai ampla: exista un moment optim pentru a te antrena? Adica, sa te antrenezi la anumite ore din zi duce la progrese mai bune in privinta masei musculara si fortei? Si exista o perioada anume care sa duca la o oxidare mai mare a grasimilor in timp ce faci sport?
Ca sa intelegi aspectul temporal al antrenamentelor, trebuie intai sa stii cate ceva despre cronobiologie:
Ce este cronobiologia si de ce sa imi pese de ea?
Cronobiologia este stiinta ritmurilor biologice. Organismul tau are incorporat in el un ceas intern care regleaza diferite mecanisme din corp, inclusiv eliberarea hormonilor. Probabil cel mai evident aspect al ritmului biologic este nevoia de somn. Corpul este programat sa doarma la anumite intervale, in special noaptea. "Setarea" somnului se face prin expunerea la lumina, ceea ce influenteaza glanda pineala din creier. Aceasta glanda converteste un neurotransmitator din creier, serotonina, care este sintetizata din aminoacidul esential l-triptofan, intr-un alt hormon numit melatonina. Aceste conversii au loc toata ziua, dar eliberarea de melatonina este blocata de expunerea la lumina. Cand vine intunericul, corpul incepe sa secrete mai multa melatonina. Asta duce la o cascada hormonala in creier care induce somnul. Este un mecanism biologic puternic intiparit in creier si organism.
Dar acest ritm natural poate fi perturbat, ceea ce poate inhiba sau bloca eliberarea de melatonina. Un exemplu este expunerea la lumina puternica noaptea, cum ar fi sa te uiti ore intregi intr-un ecran luminat, cand in mod normal corpul ar trebui sa doarma conform bioritmului sau. Aceasta expunere la lumina puternica blocheaza eliberarea de melatonina, si poate duce la insomnii cronice. Si pe masura ce inaintezi in varsta produci mai putina melatonina, la fel cum produci mai putini si din alti hormoni. Nivelele mai mici de melatonina sunt de vina pentru somnul intrerupt al varstnicilor.
Cercetarile recente au aratat ca somnul este mult mai important pentru sanatatea generala si a creierului decat se credea inainte. In trecut se credea ca rolul somnului este un fel de resetare, o eliminare a gandurilor nenecesare. Se mai stia ca somnul promoveaza anumite mecanisme de recuperare, cum ar fi eliberarea de hormon de crestere. Hormonul de crestere atinge cel mai inalt varf noaptea, de regula in primele 90 de minute de somn. Cum acest hormon este implicat in repararea si mentinerea tesuturilor, este foarte important sa ai o eliberare mare de hormon de crestere noaptea.
Cercetarile mai recente au aratat ca somnul afecteaza si alti hormoni, inclusiv testosteronul si insulina. O singura noapte de nesomn poate reduce testosteronul cu pana la 15% la barbati tineri, aflati la varsta la care au cele mai mari nivele naturale de testosteron. Lipsa somnului este asociata si cu instalarea rapida a rezistentei la insulina. Rezistenta la insulina, cand insulina devine mai putin eficienta la controlarea glucozei din sange, este considerata prima etapa a diabetului. Lipsa cronica de somn este un factor de risc major in declansarea diabetului de tip 2.
Efectele somnului si declansarea sa sunt exemple bune despre cum suntem afectati de ritmul biologic si cronobiologie. Cronobiologia are si alte efecte. De exemplu, unele medicamente sunt mai eficiente in anumite perioade ale zilei. De pilda, cel mai indicat este sa iei aspirina in primele ore ale diminetii, din doua motive. Intai, se absoarbe mai bine dimineata si in al doilea rand are un rol protectiv asupra sistemului cardiovascular. Cele mai multe infarcturi sunt cauzate de un cheag de sange in artere partial obturate. Se pare ca formarea cheagurilor de sange este mai activa dimineata. De aceea si majoritatea infacturilor si atacurilor cerebrale se intampla in primele ore ale diminetii. Aspirina reduce anumite reactii enzimatice indispensabile formarii cheagurilor de sange. De aceea aspirina in doze mici (81 mg/zi) are efect protector in privinta infarcturilor si atacurilor cerebrale. Si cum dimineata sunt cele mai mari sanse ca astfel de cheaguri sa se formeze, este cel mai bun moment de a lua doze mici de aspirina. Este un exemplu despre cum putem folosi anumite unelte in functie de ritmul biologic diurn.
Testosteronul este un hormon care atinge nivele mari dimineata, la fel si cortizolul. Testosteronul este un hormon anabolic, adica sustine procesele de crestere ale masei muscularte si fortei. Cortizolul, eliberat de glandele suprarenale, este catabolic, adica predispune la descompunerea tesutului muscular, mai ales cand nivelele de testosteron si hormon de crestere sunt reduse. Cele mai bune teste de sange pentru testosteron se fac intre orele 8 si 10 dimineata, atunci fiind atinse nivelele maxime de testosteron la barbati. De asemenea, in astfel de situatii se fac mai multe teste, 3 pe saptamana, despartite de cateva zile, pentru ca si la cei cu nivele normale de testosteron apar fluctuatii. Cum am spus deja, o singura noapte de nesomn poate reduce semnificativ nivelele de testosteron.
Avand in vedere ca dimineata sunt cele mai mari nivele naturale de testosteron, s-a speculat ca tot atunci este si cel mai bun moment de a folosi testosteronul exogen, precum injectii sau geluri cu testosteron. Teoria este ca daca testosteronul este administrat atunci, corpul il va considera o eliberare naturala de testosteron. Asta poate duce la mai putine efecte secundare. Din nou un exemplu de cum sa lucrezi in functie de ritmul corpului tau!
Dar dupa atatea exemple din cronobilogie, sa trecem si la antrenamente si cum le putem adapta la cronotipul nostru! Cum am spus in deschiderea articolului, unii au folosit notiunea de a te antrena in functie de ritmul biologic ca sa faca cardio pe stomacul gol, dimineata devreme. Dar nu pare sa functioneze - sau asa sa fie? Un nou studiu sugereaza ca exista o cale prin care exercitiile aerobice facute dimineata cresc oxidarea grasimilor, dar nu in felul in care se crede.
Cronobiologia exercitiilor fizice
Cand citesti un articol despre antrenamente, fie pentru masa musculara si forta, fie pentru a slabi, afli despre seturi, repetari, tipuri de exercitii, dar nimic despre aspectele mai putin evidente ale antrenamentelor, precum folosirea efectelor cronobiologiei pentru a progresa. Aceste efecte sunt puternice, mai ales pentru cei care se antreneaza natural, prin ele putand sa se sporeasca stimulii anabolici indusi de antrenamente, dar si recuperarea dupa efortul fizic.
Pe aceasta tema au fost facute destule studii, si toate au aratat in mod repetat ca cel mai important aspect este cresterea temperaturii corpului. Antrenamentele cele mai eficient au loc cand temperatura corpului este ridicata! Cresterea temperaturii de baza a corpului duce la o crestere a productiei de energie, pentru ca enzimele implicate in transformarea caloriilor din mancare in energie functionala actioneaza mai eficient la anumite nivele de temperatura. Cei care se antreneaza la sala cunosc importanta incalzirii inainte de a incepe antrenamentul propriu-zis. Cel mai adesea incalzirea este prezentata ca o modalitate de a evita accidentarile. Exista adevar si in asta, muschii si tendoanele care nu au fost implicate in efort fiind mai reci si mai rigide. Incalzirea duce sange in zonele lucrate si creste temperatura locala a tesuturilor. Dar cel mai important din punct de vedere al masei musculare, incalzirea declanseaza un proces in muschi numit tehnic cross-bridging-ul fibrelor musculare (interactiunea dintre proteinele contractile miozina si actina).
Mecanismele sunt complexe, dar ce trebuie retinut este ca muschii se contracta mai eficient la temperaturi mai inalte (pana la un punct). Este asemanator cu motorul unei masini! La temperaturile normale de utilizare combustibilul este utilizat mai eficient si motorul functioneaza mai lin. Daca motorul este fortat cand este rece in timp pot aparea avarii. Daca functioneaza la temperaturi prea inalte se caleaza. La fel este si in cazul muschilor.
Cand corpul are temperatura optima, in special dupa-amiaza, functiile musculare ating apogeul, iar enzimele care produc energie functioneaza cel mai eficient. Dar cand muschii se incalzesc prea tare eficienta scade pentru ca organismul se concentreaza pe procesele de racire. Cei care se antreneaza imbracati gros sau in fasuri "ca sa slabeasca", in temperaturi ridicate, pratic se saboteaza singuri, aceste practici ducand la obosirea prematura a muschilor. Este un nonsens sa crezi ca daca transpiri mult slabesti!
Cele mai multe studii arata ca dupa-amiaza si seara devreme sunt cele mai bune momente pentru a te antrena, mult mai bune decat dimineata devreme. Dimineata tendoanele si muschii sunt mai rigizi, si mai predispusi la accidentari. Cei care se antreneaza extrem de devreme (4-5 dimineata) pot simti inertia somnului, sentimentul ca inca nu te-ai trezit complet.
Dimineata cortizolul are nivele ridicate, si chiar daca si testosteronul are nivele mari, cortizolul este mai puternic si are un efect inhibitor asupra sistemului neuromuscular. Cu alte cuvinte poate afecta coordonarea musculara si contractiile musculare. Chiar daca nu la fel de mari, pulsuri de testosteron au loc de-a lungul intregii zile, asa ca nu pierzi complet fereastra in care testosteronul este mai ridicat. O modalitate de a mai reduce efectele negative ale nivelelor mari de cortizol este de a folosi suplimente cu fosfatidilserina (300 mg).
Un alt aspect care contrazice teoria antrenamentelor cand nivelele de testosteron sunt mai mari, este ca nivelele ridicate de testosteron si hormon de crestere nu duc la cresteri musculare. Se stie ca dupa antrenamente nivelele acestor doi hormoni cresc, dar asta nu influenteaza masa musculara si forta. Pentru un efect anabolic, nivelele testosteronului trebuie sa fie ridicate pe tot parcursul zilei, nu doar in anumite momente! De aceea folosirea steroizilor anabolizanti si androgeni functioneaza, acestia ofere nivele constante de testosteron in sange.
Incalzirea mai are un rol crucial in eficienta antrenamentelor cu greutati! Creste folosirea carbohidratilor ca sursa de energie. Exercitiile anaerobe, precum cele cu greutati, sunt sustinute de glicogen, o forma de carbohidrat stocat in muschi, si secundar de glucoza aflata in sange. Daca folosesti aceste surse de energie mai eficient, te poti antrena mai intens si cu greutati mai mari. Antrenamentele facute dimineata fara incalzire ar opri aproape complet aceasta sursa de energie.
Daca nu ai de ales si te antrenezi dimineata, cel mai bine este sa te incalzesti facand cateva seturi cu greutati mici si repetari multe, 15-20, inainte de a face acelasi exercitiu cu greutati mari. Un studiu a aratat ca subiectii care faceau antrenamente dimineata si se incalzeau activ 20 de minute reuseau sa isi ridice temperatura corpului la nivele asemanatoare cu cele de dupa-amiaza.
Dar majoritatea studiilor arata ca antrenamente facute dupa-amiaza sau seara devreme sunt mai eficiente decat cele facute dimineata devreme. Muschii pur si simplu functioneaza mai bine mai tarziu in zi!
Asadar, care este concluzia in privinta celui mai bun moment pentru a face antrenamentele de masa musculara si forta? Pentru majoritatea este dupa-amiaza si seara devreme. Dar vor exista persoane care se vor simti mai bine dimineata sau in alte momente ale zilei. Factorul crucial este ca trebuie sa iti cresti temperatura corpului, indiferent de momentul cand te antrenezi. Daca te antrenezi dimineata, e nevoie de o incalzire mai extinsa. Cateva seturi la fiecare exercitiu pe care il faci, cu greutati mici si repetari multe. La antrenamentele facute dupa-amiaza sau seara nu este nevoie de o incalzire atat de lunga, se poate face un singur set mai usor la fiecare exercitiu inainte de a trece la greutati mai mari.
Situatia se schimba cand vorbim de antrenamente pentru arderea grasimilor si definirea musculara. Daca scopul principal este slabirea, exista anumite momente mai prielnice pentru sporirea grasimilor arse, general valabile pentru toti.
Cel mai bun moment pentru a face antrenamente de slabire
Doua studii importante asupra celor mai bune momente pentru antrenamentele de slabire au ajuns la concluzii opuse. Un studiu a concluzionat ca exercitiile fizice facute dupa o masa nu au efect asupra arderii grasimilor pe o perioada de 24 de ore. Cu alte cuvinte, daca mananci si apoi te antrenezi, poti oxida ceva grasime in timpul antrenamentului, dar oxidarea se opreste imediat ce inchei antrenamentul. Pentru a slabi ar fi mai intelept sa faci ceva ce sustine arderea grasimilor pe tot parcursul zilei. Studiu a implicat 10 voluntari tineri carora li s-au masurat arderile calorice prin inchiderea lor in camere metabolice, unde fiecare calorie putea fi numarata. Au fost tinuti sub observatie stricta 24 de ore. Unii din ei nu au facut deloc exercitii fizice, dar altii au facut o ora de efort fizic la o intensitate de 50% din consumul maxim de oxigen, sub 3 conditii diferite: inainte de micul dejun, dupa pranz si dupa cina. Toti subiectii au avut acelasi aport caloric.
Rezultatele au aratat ca oxidarea grasimilor la subiecti a crescut timp de 24 de ore doar cand efortul fizic de o ora a fost facut inainte de micul dejun. Exercitiile fizice facute dupa masa de pranz si dupa cina nu au afectat arderile grasimilor in 24 de ore. Oxidarea crescuta a grasimilor ca urmare a efortului inainte de micul dejun a fost atribuita unui deficit energetic si de glicogen accentuat de exercitiile facute dimineata pe stomacul gol. Dar aceste concluzii nu sunt in linie cu concluziile multor altor studii care arata ca exercitiile fizice inainte de micul dejun nu influenteaza oxidarea grasimilor, si ca a manca inainte de a face sport produce rezultate mai bune in privinta slabitului.
Studiul in cauza a analizat doar cantitatea de grasimi arsa in 24 de ore, nu pe cea arsa in timpul exercitiilor fizice propriu-zise. Dieta celor care s-au antrenat si a celor care nu a fost la fel, 15% proteine, 25% grasimi si 60% carbohidrati. Descoperirile lor par sa confirme ceea ce multi culturisti cred de mult timp, ca a face cardio pe stomacul gol dimineata duce la cresterea oxidarii grasimilor. Antrenamentele dupa-amiaza ard cele mai mari cantitati de carbohidrati, urmate de cele facute seara. Cu alte cuvinte, daca se mananca inainte de a face sport se tinde catre arderea carbohidratilor.
S-a descoperit si ca epuizarea glicogenului dupa antrenamentele pe stomacul gol a fost de 18% din rezervele corpului. Ei spun ca oxidarea grasimilor pe o perioada de 24 de ore depinde de masura in care sunt golite rezervele de glicogen ale corpului. Si exista ceva adevar in asta. Desi carbohidratii sunt considerati macronutrientul care ingrasa cel mai mult, acestia nu sunt depozitati ca grasime pana ce nu se umplu complet rezervele de glicogen. In termeni simplii, atata timp cat ai un deficit al rezervelor de glicogen, carbohidratii ingerati vor fi directonati pentru umplerea acestor rezerve, in loc sa fie sintetizati in grasime si depusi pe "manerele iubirii" sau alte zone.
Cel mai usor rezervele de glicogen sunt golite prin exercitii fizice. La sedentari rezervele de glicogen sunt pline, cu exceptia cazurilor cand au o dieta redusa caloric sau saraca in carbohidrati. La o dieta tipica de 60% carbohidrati, sedentarii vor avea tot timpul rezervele de glicogen pline. Orice carbohidrat ingerat va duce la ingrasare! Cam acesta este motivul epidemiei de obezitate din zilele noastre! Desigur, majoritatea consuma cantitati mari de carbohidrati SI grasimi. Daca faci sport si consumi doar cantitati mari de carbohidrati este mai greu sa te ingrasi pentru ca acestia vor fi folositi mai ales pentru refacerea glicogenului. Daca mananci cantitati mai mari de grasime, fara carbohidrati, corpul va folosi grasimea pentru energie, atat cea ingerata cat si cea deja depozitata in corp.
Golirea rezervelor de glicogen duce si la activarea unei proteine numite AMPK. Aceasta se activeaza cand corpul duce lipsa de energie sau glicogen. Este modul prin care corpul acceseaza surse alternative de combustibil, inclusiv grasime. Nivelele mici de glicogen in muschi activeaza si enzime care cresc oxidarea grasimilor. Asa se explica observarea cresterii arderilor grasimilor timp de 24 de ore.
Ce putem invata din acest studiu in legatura cu cel mai bun moment sa faci antrenamentele pentru slabire? Daca urmezi un post intermitent, este indicat sa faci in perioada de privare de hrana exercitii cardiovasculare. De preferat sunt cele pe intervale de intensitate, acestea ducand la golirea eficienta a glicogenului muscular. Trebuie sa faci 20-30 de minute de HIIT pentru a vedea rezultate. Ingerarea de carbohidrati in timpul sau inainte de antrenamente va opri arderile grasimilor, proteina AMPK nefiind activata.
Un pericol al exercitiilor cardio facute pe stomacul gol este ca AMPK poate activa si folosirea rezervelor de proteine (muschii) ca sursa de energie, mai ales daca sesiunea are mai mult de 30 de minute. In studiul de care vorbim nu s-a observat oxidarea proteinelor. Autorii studiului au notat ca subiectii au fost observati doar 24 de ore, si nu stiu daca arderea grasimilor continua sau nu si dupa aceasta perioada. Dar sugereaza ca probabil nu ar continua, din cauza mecanismelor de adaptare ale corpului, care va schimba sursa de combustibil catre carbohidrati. Asta poate explica ineficienta antrenamentelor pe stomacul gol pentru a slabi, observata in majoritatea studiilor. Asadar, oxidarea grasimilor ca urmare a antrenamentelor facute pe stomacul gol este de scurta durata.
Cum am spus mai inainte (stiu, este un articol al nabii de lung), exista si un alt studiu, care a ajuns la concluzii opuse. Acesta a observat 14 barbati sanatosi cu o medie de varsta de 24 de ani care au facut exercitii de anduranta sau aerobice dimineata intr-o zi, si a doua zi seara devreme. Apoi timp de o saptamana nu au mai facut efort fizic, si apoi au repetat acelasi efort, intai dimineata si apoi seara.
Efortul a constat in mers la o capacitate de 60% din consumul maxim de oxigen. La fel ca in studiul precedent, subiectii au facut efort de joasa intensitate. Motivul este simplu: arzi mai multe grasimi in timp ce faci efort de joasa intensitate. Cand intensitatea creste se schimba si sistemul energetic, si se foloseste glicogen si glucoza. Antrenamentele pe intervale de intensitate ard grasimi prin golirea rezervelor de glicogen ceea ce creste oxidarea grasimilor dupa incheierea efortului.
Mecanismul prin care grasimea este eliberata din celulele grase pentru a fi arsa se realizeaza prin cresterea catecolaminelor, adoca hormonii epinefrina si norepinefrina. Exercitiile fizice induc eliberarea de catecholamine pentru a creste disponibilitatea surselor de energie. Multe din suplimentele de ars grasimi de pe piata contin substante care induc eliberarea de catecholamine, precum cafeina.
Ce este important la acest studiu este ca a arata ca exercitiile facute seara duc la o eliberare mult mai mare de catecholamine, fata de acelasi efort facut dimineata. Acest aspect a fost determinat prin masurarea nivelelor de acizi grasi din sange dupa cele doua perioade de efort. Eliberarea mai mare de catecholamine seara a dus si la activarea unei citokine, si anume Interleukin-6. Aceasta poate avea fie efect anabolic, fie catabolic. Cand este secretata in repaus are efect catabolic, de descompunere a muschilor. Dar in timpul exercitiilor fizice, Interleukin-6 din muschi actioneaza complet diferit. Creste sinteza proteinelor si activeaza celulele stem musculare numite celule satelit, implicate in repararea si cresterea muschilor. Interleukin-6 impreuna cu catecholaminele duc la eliberarea si oxidarea grasimilor depozitate in corp!
Studiul a aratat ca efortul facut seara a dus la eliberarea mai mare de catecholamine si Interleukin-6, ceea ce a dus la o oxidare mai crescuta a grasimilor. Interleukin-6 este produsa in muschi doar la contractii musculare intense, deci efectul anabolic nu apare in cazul exercitiilor aerobe de joasa intensitate.
Avem doua studii care se bat cap in cap in privinta celor mai bune momente pentru a face exercitii fizice ca sa slabesti. Cum primul studiu a masurat arderea grasimilor pe o perioada de doar 24 de ore, si sansele sunt ca aceste arderi sa se opreasca dupa 24 de ore, cuplat cu dovezile din studiile facute anterior care arata ca a face cardio pe stomacul gol nu are beneficii suplimentare, daca vrei sa slabesti cat mai mult, cel mai indicat este sa iti faci antrenamentele de slabire seara.
Concluzie: Ritmurile circadiene care favorizeaza oxidarea grasimilor ating apogeul seara, si sa te antrenezi atunci pentru slabire este perioada cea mai eficienta.
Referinte
- Teo, W, et al. Circadian rhythms in exercise performance: Implications for hormonal and muscular adaptation. J Sports Sci Med 2011;10:600-606.
- Seo, DY, et al. Morning and evening exercise. Integrative Med Res 2103;2:139-44
- Iwayama, K, et al. Exercise increases 24-hour fat oxidation only when it is performed before breakfast. Ebiomedicine 2015: in press.
- Ki-Kim, H, et al. Effects of acute endurance exercise performed in the morning and evening on inflammatory cytokine and metabolic hormone responses. Plus One , Sept 9, 2015.