A construi masa musculara necesita timp si dedicare - nu este asa simplu precum pare din filme. Multi inteleg asta abia dupa ce calca intr-o sala de fitness si incep sa se antreneze. Dar mereu sunt cate unii care sustin ca detin "secretul" a creste intr-o luna cat altii in zece sau a scapa de grasime rapid si fara efort. Si in general este vorba doar de tepe.
Dar asta nu inseamna ca nu exista antrenamente mai bune decat altele - daca esti dispus sa induri durerea si efortul necesare.
Bun venit la antrenamentul german de volum; este un antrenament gandit pentru masa musculara, iubit de multi culturisti.
Nu exista multe dovezi stiintifice care sa sustin eficienta acestui tip de antrenament, dar in schimb exista multe voci de-a lungul deceniilor care jura pentru eficienta sa. Mint sau programul chiar merita incercat? Sa vedem!
Ce este antrenamentul german de volum
Facut popular de legendarul antrenor (si mentorul meu) Charles Poliquin, antrenamentul german de volum implica, ei bine, mult volum, odihna putina si o anumita perioada de timp in care il faci. In general, programele de antrenament pot fi foarte intense si scurte sau mai moderate ca intensitate dar mai lungi. Antrenamentul german de volum este primul. Tragi tare 3 saptamani si nu il mai incerci pentru cel putin 6 luni.
Faci trei antrenamente in 5 zile apoi repeti ciclul pentru un total de 30 de zile.
Fiecare antrenament are 4 exercitii facute in superset, A si B. Ambele exercitii notate cu A sunt facute pentru 10 seturi de 10 repetari fiecare, cu o greutate de 60% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta). Odihna dintre seturi este de 90 de secunde. Faci exercitiul A1, te odihnesti 90 de secunde, faci exercitiul A2, te odihnesti 90 de secunde, faci exercitiul A1, si tot asa pana ai facut cate 10 seturi din fiecare.
Greutatea va parea extrem de usoara la inceput, dar pe masura ce obosesti lucrurile se schimba radical. Daca la un antrenament reusesti sa faci toate cele 10 repetari la toate seturile, data viitoare cresti greutatea cu 5-10%.
Dupa ce termini cu exercitiile A, treci la exercitiile B. Acestea de regula au doar 3-4 seturi.
Alege exercitii mari, multiarticulare, precum genuflexiuni, flotari la paralele, etc. Evita exercitiile de izolare, in special la exerctiile principale din seria A.
Construieste forta antrenamentul german de volum?
Este in general un antrenament de hipertrofie. Poate el sa mareacsa si forta semnificativ - pentru un powerlifter sa zicem?
Da, dar asta daca ar fi vorba de cineva care vrea si sa creasca in greutate, pentru a trece la o categorie superioara de greutate sa zicem. Pentru forta este mai recomandata varianta 10 x 6, apoi sa treci la o faza de 10 x 3. Poti varia intre aceste doua faze, regula de baza fiind sa nu cresti greutatea pana ce nu faci toate repetarile la toate cele 10 seturi.
Structura clasica de 10 x 10 poate si ea adauga ceva forta, dar nu este ideala. Mai indicate sunt variantele de 10 x 6 repetari si 10 x 3 repetari. 10 x 10 este pentru cresterea masei musculare si conditie fizica, 10 x 6 este pentru ceva masa musculara si forta si 10 x 3 este pentru masa musculara minima si forta maxima!
Functioneaza cu adevarat antrenamentul german de volum?
Nu exista decat un studiu asupra antrenamentului german de volum, facut in 2018, in jurnalul academic "Sports" si care a avut doar 12 participanti. Nu s-au gasit dovezi care sa arate ca 10 x 10 este superior - dar si cercetatorii care l-au facut recunosc ca esantionul a fost mic si mai trebuie facute studii pentru o conlcuzie certa.
In final au concluzionat ca 4-6 seturi pe exercitiu sunt suficiente pentru hipertorfie maxima si forta.
Dar asa nu inseamna ca nu trebuie sa icnerci 10 x 10. este un program provocator si te poate ajuta sa depasesti palfonarile. In plus, exista sute de sprotivi in lume care jura pentur eficienta acestui tip de antrenament.
Pentru o mostra a antrenamentului german de volum citste si acest articol: Antrenamentul german de volum. Pentru varianta avansata, dedicata fortei, iti recomand sa arunci un ochi aici: Antrenamentul german de volum pentru avansati. Exista si o varianta a acestui antrenament pentru a slabi: Antrenamentul german de remodelare corporala.
Referinte
- Hackett DA, Amirthalingam T, Mitchell L, Mavros Y, Wilson GC, Halaki M. Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy-A Pilot Study. Sports (Basel). 2018;6(1):7. Published 2018 Jan 29. doi:10.3390/sports6010007
- Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. 2011 Aug;77(2):220-2. doi: 10.1016/j.mehy.2011.04.017. Epub 2011 May 7. PMID: 21550729.