99% din barbati vor brate mai mari Cei 1%? Mint!
Toti barbatii vor brate mari care sa le rupa manecile de la tricouri. Este un semn de masculinitate afla, de putere, forta si autoritate. Si exista suficiente studii care arata ca femeile se simt mai atrase de barbatii cu brate bine dezvoltate! Dar cum ajungi sa le ai? Nu este usor sa descifrezi codul cresterii bartelor. Unii spun ca trebuie sa te maresti cu totul, folosind genuflexiuni, indreptari, tractiuni, ramaturi, etc. Altii spun ca trebuie sa iti lucrezi doar bratele pana cresc.
Raspunsul? Toti au dreptate si gresesc. Este nevoie de un program specializat de antrenament al bratelor, dar nu trebuie sa neglijezi restul corpului; trebuie sa cresti cu totul.
In continuare o sa iti dau 9 sfaturi despre cum sa ai brate mai mari. Daca vrei o scurtatura, fara a iti bate capul cum sa concepi antrenamente eficiente si cum sa implementezi aceste principii in rutina ta, citeste "Brate mari si puternice: ghidul suprem pentru brate care atrag privirile".
#1 - Pompeaza-te
Stresul metabolic, adica pomparea, este necesara cresterii muschilor. Raza optima de crestere a muschilor este intre 8 si 12 repetari. Se combina tensiune si stres metabolic. Presara si ceva repetari mai multe, de la 15 in sus. Uneori mergi pana la epuiazare completa pentru a stoarce toate fibrele musculare. Dar nu neglija forta, asa ca trebuie sa ai faze cu 2-5 repetari. Adauga si exercitii sau metode de antrenament nefamiliare. Scopul este de a obtine avarii musculare moderate, nu anihilarea completa a bratelor.
#2 - Foloseste superseturi agoniste
Superseturile agoniste (spre deosebire de cele antagoniste care lucreaza grupe opuse de muschi), asociaza doua exercitii care lucreaza aceeasi grupa musculara, fara odihna intre ele. Sunt brutale din doua motive:
- Intai, creeaza mult stres metabolic, ceea ce construieste masa musculara.
- In al doilea rand, obosesc toate fibrele musculare. Astfel de seturi pot fi foarte eficiente, dar si odihna trebuie sa fie pe masura.
Iata un exemplu de astfel de superset agonist:
#3 - Creste-ti forta pentru a crea tensiune mecanica
Se obtine folosind greutati mari si facand raza completa de miscare a exerciitilor pentru un anumit timp. Timpul pe care il petreci sub tensiune creeaza tensiune mecanica in muschi, ceea ce le declanseaza cresterea.
Pentru a beneficia de tensiunea mecanica ai nevoie de o forta de baza. Sa fii puternic face repetarile multe, de pompare, sa fie mai eficiente, pentru ca poti folosi greutati mai mari cand le faci. Iata cateva bareme pentru forta:
Pentru brate, fa mult din aceste exercitii: impins cu priza ingusta, flotari la paralele si prese deasupra capului, tractiuni cu priza inversa si ramaturi, flexii Preacher cu greutati mari.
#4 - Fa ramat zi de zi
Sa faci zilnic ramat sau o forma de tras orizontal este foarte important pentru a avea umeri sanatosi si pentru a combate postura aplecata cauzata de obsesia de smartphoneuri.
Un alt avantaj este un spate mai masiv si antebrate si brate mai mari. Varietatea prizelor conteaza. Fa diferite tipuri de ramaturi cu diferite prize. Din moment ce faci ramaturi zi de zi, redu volumul fiecarei zile pentru a preveni uzura.
#5 - Invata anatomia bratelor
Anatomia poate fi plictisitoare, dar este foarte importanta pentru a avea brate mari.
Partea de sus a bratelor este alcatuita din bicepsi, tricepsi si intr-o mai mica masura din brahiali. Bicepsii si tricepsii au la randul lor mai multe capete. Difeirte prize stimuleaza diferite capete. Orice exercitiu de tras va implica si bicepsii.
Brahialii sunt sub bicepsi, ridicandu-i si dandu-le un aspect mai rotund. Sunt antrenati prin prize neutre sau inverse.
Toate exercitiile de impins implica si tricepsii. Cum are 3 capete, diferite prize stimuleaza diferite portiuni ale tricepsului. Tricepsul alcatuieste 75% in brat, asa ca acordai atentie sporita.
#6 - Variaza prizele pentru sanatatea articulatiilor
Sa ai aceeasi priza la fiecare antrenament, luna dupa luna, te trimite direct la fizioterapie din cauza articulatiilor mainilor, coatelor si umerilor.
Trebuie sa schimbi pozitia mainilor si prizele pentru a evita accidentarile de suprauzura si pentru a recruta la maxim fibrele musculare. Iata o trecere rapida in revista a prizelor.
Priza larga - adica lata de 4 cm in afara latimii umerilor, tinteste capul scurt al bicepsului. Capul scurt lucreaza mai intens cand ai bratele in fata corpului, ca la flexiile Pracher. La prese, priza lata scurteaza raza de miscare si descreste implicarea tricepsului.
Priza ingusta - orice este in interiorul latimii umerilor, lucreaza mai mult capul lung al bicepsului. Flexiile din inclinat lucreaza bine acest muschi pentru ca ai coatele in spatele corpului. Priza ingusta la impins implica mai mult tricepsul. Dar nu apropia prea tare mainile pentru ca pui sters mare pe articulatii. Priza trebuie sa fie la nivelul umerilor sau foarte putin in interior.
Priza neutra - priza cu palmele una spre cealalta implica mai ales brahialii. La exercitiile de impins, priza neutra este mai prietenoasa cu umerii, ceea ce iti permite sa cresti volumul antrenamentelor fara dureri.
Priza inversa - implica brahialii si antebratele.
#8 - Controleaza partea excentrica (negativa)
L-ai vazut si tu pe tipul care se arcuieste pe spate cu haltera cand face flexii pentru biceps, folosind evident mai multa greutate decat poate duce. Este o reteta catre esec. Cand iti antrenezi bratele, scopul principal este intarirea conexiunii minte-muschi, obtinerea unei pompari si antrenarea muschilor in sine, nu obtinerea de noi recorduri personale trisate.
La exercitiile de izolare, coborarea greutatilor ar trebui sa dureze 3-5 secunde. Poti implementa si pauze izometrice.
Daca nu simti muschiul cum lucreaza, nu cresti. Controlarea partii negative va imbunatati conexiunea minte-muschi si va spori cresterile musculare. Mai mult, vei mentine muschii sub tensiune si te vei antrena intens fara a iti face praf articulatiile.
#9- Varietate
Sa incerci sa iti "derutezi" muschii este o idee proasta, dar este bine sa variezi periodic metodele de antrenament. Se numeste periodizare. Sa nu mai vorbim de cei care fac cateva seturi de flexii la final de saptamana si apoi sunt frustrati ca nu cresc!
Alterneaza intre faze de acumulare si faze de intensificare si implementeaza superseturi agoniste si antagoniste, seturi gigant, tri-seturi, seturi descrescatoare, etc.
Gasesti toate aceste principii si multe altele in cartea electornica, Brate mari si puternice: ghidul suprem pentru brate care atrag privirile. Contine un plan periodizat pe 6 luni si implica superseturi, triseturi, seturi gigant, protocoale omni, faze de forta pura si faze de acumulare si pompare. Toate structurate astfel incat sa fie obtinute progrese continuu si suficiente variatii ale exercitiilior pentru a nu stagna (toate exercitiile avand linkuri video pentru a vedea cum se executa corect).
Referinte