Cum sa iti concepi propriul antrenament

Exista cateva variabile incluse in antrenamentele de forta (cu greutati), care iti aduc rezultate mai rapide. Utilizarea eficienta a parametrilor antrenamentelor de forta iti va permite sa obtii un efect anume asupra corpului. Antrenamentele devin haotice si ineficiente daca nu controlezi aceste variabile. Destule greseli privind alcatuirea unui program de antrenament si nu vei avea niciun rezultat palpabil, sau mai rau, te vei accidenta.

Stiinta alcatuirii programelor de antrenament

Exista multe informatii eronate in online legate de a fi in forma si a arata bine. Peste 70% din oameni isi iau informatiile legate de fitness din surse non-stiintifice precum reviste sau social media. De asta nu sunt multi care sa si obtina rezultatele pe care le vor.

Vestile bune sunt ca stim care sunt variabilele cele mai importante care iti aduc si cele mai rapide rezultate. Avand la baza termenul de Adaptari Specifice Pentru Cerintele Impuse, fiecare variabila are un efect unic. Daca ridici greutati mari, muschii devin mai puternici. Faci alergari de anduranta si corpul devine mai eficient la oxigenarea muschilor. Faci mult stretching si raza de miscare iti creste (intr-o anumita masura).

Fiecare stimul de antrenament este unic

Fiecare stimul dat de un antrenament cauzeaza adaptarea specifica a corpului. Uneori, ceea ce nu faci este la fel de important ca si ce faci. De exemplu, daca scopul tau este sa alergi cat mai rapid poti 10 km, si tu te antrenezi doar cu greutati, nu vei obtine niciodata anduranta necesara unei alergari lungi.

Sa zicem ca vrei sa te duci la un concurs de powerlifting. Dar daca antrenamentele tale sunt in mare parte alergari de ore pe banda, vei avea performante foarte proaste la impins, indreptari si genuflexiuni.

In acest articol o sa discutam de 6 variabile cheie care trebuie incluse cand iti concepi programul de antrenament. Revizuieste aceste 6 puncte cheie la 4-8 saptamani, pentru a te asigura ca progresezi la fiecare.

Alege exercitiile optime pentru scopul tau

O mare pacaleala a industriei fitnessului este ca ai nevoie de un milion de exercitii pentru a avea rezultate bune. De fapt ai nevoie doar de cateva exercitii de baza, pe care le ajustezi. Iata cateva modalitati de a alege cele mai bune exercitii, cu beneficii si neajunsuri:

Greutati la liber vs. aparate. Greutatile la liber, care includ gantere si haltere, necesita un control mai mare al mai multor planuri de miscare. Permit o varietate mai mare. Sustin si o raza completa de miscare si tind sa lucreze centura mediana mai mult decat aparatele.

Aparatele cu greutati pot izola grupe specifice de muschi dar intr-un plan de miscare fix. Este un lucuru bebefic pentru cei cu anumite limitari sau care abia invata sa se antreneze cu greutati. De asemenea pot fi bune pentru hipertorfie. Pentru forta, limitarea razei de miscare diminueaza castigurile.

Bilateral vs. unilateral. Exercitiile bilaterale sunt grozave pentru ridicarea de greutati mari. Exercitiile unilaterale sustin simetria intre partile corpului.

Concentric vs. excentric vs izometric. Miscarile concentrice sunt cand se scurteaza muschiul. Miscarile excentrice sunt cand se lungeste muschiul. Izometria este cand muschiul este static, precum atunci cand faci scandura.

Cele mai bune exercitii pentru dezvoltarea musculara includ raze de miscare complete, atat concentric cat si excentric. Partea excentrica este cea care promoveaza cel mai mult hipertrofia si forta. Exercitiile izometrice pot tinti zonele slabe si sunt bune petnru sporirea fortei abdominale.

Planifica ordinea exercitiilor

In functie de scopul antrenamentului, se planifica si exercitiile, intensitatea si volumul. Pe masura ce antrenamentul avanseaza si obosesti, calitatea scade. De regula iti pui la inceputul antrenamentului miscarile de baza, complexe, grele. La final ai miscarile uniarticulare, de izolare. Astfel iti lucrezi muschii mari si puternici la inceputul antrenamentului.

Planifica greutatile pentru a iti lucra toate fibrele musculare

In general, greutatile mai mari aduc rezultate mai bune. Muschii care nu sunt activati nu se adapteaza si nu devin mai puternici. Au si risc mai mare de accidentari.

Constuirea de forta si masa musculara necesita utilizarea progresiva de greutati mai mari. Greutatile folosite tin de intensitate, iar intensitatea este exprimata in procente din greutatea maxima cu care un individ poate face o repetare corecta. Incepatorii pot folosi orice intensitate pentru a progresa, dar pe masura ce avansezi, intensitatea trebuie sa fie de cel putin 60-70% din forta maxima.

Din pacate, cei mai multi aleg greuitati sub 60% din forta maxima, ceea ce nu le aduce niciun rezultat. Este o pierdere de timp facand mecanic unele miscari cu greutati prea mici, fara niciun beneficiu.

Individualizeaza seturile si repetarile

Cei mai multi nu isi schimba niciodata volumul antrenamentelor. Doar ridica aceleasi greutati pentru aceleasi repetari ani si ani la rand. Aceasta stagnare este o mare problema pentru ca volumul de munca depus la antrenamente este direct proportional cu adaptarile corpului. Si invers, prea mult volum poate duce la supraantrenament. Ajustarea corespunzatoare a seturilor si repetarilor este o parte importanta pentru asigurarea unei bune recuperari.

Numarul de seturi si repetari dau volumul unui antrenament. Prea mult volum la momentul nepotrivit, precum revenirea la sala dupa o pauza, poate duce la accidentari si oboseala inutila. Numarul de seturi ales depinde de 4 factori:

Scopul antrenamentului (hipertrofie, forta, anduranta musculara)
Intensitate (greutatile ridicate)
Exercitiile folosite.
Conditia ta fizica.

Ca regula generala, greutatile mari necesita mai putine repetari pe set; numarul de seturi poate fi mai crescut decat cand se folosesc greutati mai mici si repetari mai multe, dar asta tine si de exercitiile folosite si conditia ta fizica.

Monitorizeaza-ti pauzele dintre seturi

O variabila foarte neglijata este pauza dintre seturi. Nu trebuie sa o iei la intamplare; ideal este sa ai un cronometru cu care sa o monitorizezi exact.

Pentru antrenamente metabolice, ai nevoi de pauze scurte. Pentru forta, pauzele mai lungi sunt ideale. Cu cat greutatile cresc la fel trebuie sa o faca si pauzele.

Pauzele scurte nu trebuie folosite decat daca esti mai avansat. Daca ai senzatie de greata, voma si ameteli, inseamna ca pazuele folosite sunt prea scurte pentru conditia ta fizica actuala.

Tine cont de tempo

Tempo se refera la viteza cu care executi diferitele faze ale unui exercitiu. Dictaza timpul sub tensiune sau durata perioadei cat msuchii sunt sub influenta greutatilor cu care faci exercitiul. Este alcatuit din 4 cifre:

4210
Prima cifra (4) reprezinta secundele in care faci partea excentrica (partea negativa, sau coborarea greutatilor la cele mai multe exercitii).
A doua cifra (2) este pauza inainte de miscarea concentrica.
A treia cifra (1) este partea concentrica (ridicarea greutatilor).
Si ultima cifra (0) este pauza inainte ca repetarea sa fie facuta din nou.

In cazul unei genuflexiuni cu tempo de 4210, cobori in 4 secunde, faci o pauza de doua secunde jos, in genuflexiune, te ridici intr-o secunda, si incepi imediat urmatoarea repetare, fara pauza.

Un timp sub tensiune mai mic de 20 de secunde este favorabil fortei. Un timp sub tensiune intre 20 si 40 de secunde este favorabil hipetrofiei functionale. Intre 40 si 70 de secunde este hipertrofie pura. Peste 70 de secunde se intra in anduranta musculara.