Indreptarile (deadlift) sunt printre cele mai utile exercitii pe care le poti face in sala de forta, invatandu-te sa ridici corect obiecte de jos, lucru pe care vei fi nevoit sa il faci la un momendat in viata! Din pacate multi se tem de indreptari din teama de a nu isi accidenta spatele, mai exact lombarii.
Este adevarat ca trebuie sa fii precaut sa nu iti accidentezi lombarii cand faci indreptari (sau cand iei orice de jos), dar sa te feresti de acest exercitiu nu este solutia.
Ce rol joaca lombarii cand faci indreptari
Cand faci orice exercitiu care implica lombarii trebuie sa ai grija sa iti mentii coloana vertebrala cat mai neutra pentru a nu pune pe ea un stres excesiv. Partea de jos a coloanei este formata din vetrebra lombara, care trebuie stabilizata pentru a functiona corect si a permite membrelor inferioare sa se miste eficient. Alinierea corecta a coloanei vetrebrale lombare se numeste "pozitie neutra" si are loc cand lombarii sunt usor arcuiti.
Cand faci exercitii precum indreptari sau genuflexiuni vrei sa ai o coloana vetrebrala in pozitie neutra,cu o usoara arcuire. Asta presupune muschi lombari puternici si bine coordonati, numiti erectori vertebrali.
Exista ceva confuzie asupra metodei de a tine spatele in pozitie neutra. De exemplu, unii cred ca trebuie sa ai spatele perfect drept cand faci indreptari. Da, este mai bine decat sa ai spatele rotunjit (ca si cum te-ai apleca prea mult in fata, spre degetele picioarelor) dar asta nu inseamna ca este o pozitie sigura. Trebuie sa fie prezenta si arcuirea usoara a coloanei si impingerea pieptului in fata.
Pentru a avea o pozitie corecta a coloanei cand faci indreptari, iata cateva sfaturi utile:
- Concentreaza-te mai ales pe imnpingerea pieptului in afara, in loc de arcuirea spatelui.
- Stai culcat pe burta si pune mainile la ceafa. Ridica capul si umeriii. Aceasta miscare te invata cum este pozitia (cum se simte) cand ai postura corecta la indreptari.
- Stai in picioare, indoaie usor genunchii si pune mainile pe coapse, deasupra genunchilor. Din pozitia asta impinge abdomenul in fata si ridica pieptul, trage umerii in spate. Fa asta in fata unei oglinzi pentru a vedea arcuirea naturala a coloanei.
- Cand inveti sa faci indreptari, incepi cu bara hexagonala. Pentru ca ai mainile in lateral, nu in fata corpului, este mai usor sa iti arcuiesti corect lombarii.
- Incepi sa faci indreptari cu haltera folosind o pozitie a picioarelor tip "broasca", adica calcaiele unul spre altul si varfurile orientate mult in exterior. Uita-te putin in sus. Este mai usor sa iti mentii pozitia corecta.
- Nu te pozitiona pentru indreptari prin indoirea spatelui si rotunjirea coloanei. Incepi din pozitia de stand, luand pozitia corecta. Fa o genuflexiune, cu coloana in pozitie neutra, pana ce reusesti sa apuci bara cu ambele maini si incepi din aceasta pozitie.
- Tine bara aproape de corp. Incepi cu haltera atingandu-ti tibiile si tine-o in contact cu corpul pe masura ce o ridici, pentru a mentine greutatea aproape de centrul tau de greutate.
- Miscarea soldurilor poate fi dificila la indreptari. Imagineaza-ti ca pelvisul iti este o galeata cu apa. Pe masura ce impingi soldurile in spate cand te cobori la pozitia de start a indreptarii, imagineaza-ti ca trebuie sa mentii "galeata" (pelvisul) intr-o pozitie din care sa nu se verse apa din ea.
- Cand ridici haltera, ridica si soldurile, umerii si bara la unison. Incepatorii tind sa traga intai de haltera cu umerii, dar miscarea trebuie sa fie lina si coordonata.
- Nu impinge cu soldurile in haltera cand te-ai indreptat cu greutatea. Este important sa inchei raza completa de miscare a indreptarii, dar sa iti impingi soldurile si pelvisul in fata iti va hiperextinde lombarii, creand presiune inutila pe coloana. In schimb, strange fesierii cand te-ai indreptat complet.
Referinte