Care este primul exercitiu care dispare din antrenamentele tale cand te dor umerii? Impinsul cu haltera din culcat si din inclinat, nu? Impinsul cu haltera a inceput sa aibe o reputatie proasta pentru ca predispune umerii la accidentari si creeaza sportivi disfunctionali. Sa continui sa faci exercitiul desi te doare nu este bine dar si sa renunti total la el "ca sa te vindeci" nu este deloc intelept. Iata 5 tehnici prin care sa iti recuperezi umerii si sa continui sa te bucuri de ziua interantionala a pieptului (lunea) cu o intalnire cu banca de impins!
1 - Foloseste prese in care strangi greutatile
Chiar daca durerile de umeri sunt specifice fiecaruia in parte, cei care merg la sala de regula dezvolta o durere a deltoizilor anteriori. Durerile apar pentru ca, capul humerului este impins prea in fata in fosa glenoida.
Pozitia este exacerbata la abductia orizontala terminala, la ridicare si la rotatia externa, toate fiind componente ale impinsului traditional, fie ca e facut cu haltera sau cu gantere. Toate acestea pot fi evitate folosind o presa stransa, chiar si atunci cand durerile umerilor sunt severe.
Foloseste gantere pe care le lipesti una de cealalta si apesi puternic in ele pe masura ce le ridici si le cobori. Vei avea parte de niste stimuli buni pentru hipertrofie fara durerile de umeri! Prin fortarea umerilor spre o rotatie interna capul humerului va fi mai centrat in soclul umarului.
Aceasta pozitie iti permite sa te folosesti de tensiunea interna si de cuplu care trece prin umeri pentru a te antrena intens. Incepi presa stransa din pozitie orizontala si pe masura ce avansezi ridica spatarul bancii spre inclinat.
2 - Impins pentru piept din pozitie usor inclinata
Pentru a usura sarcina pusa pe umeri renunta la presele din orizontal si declinat si foloseste o pozitie usor inclinata. Usor inclinat inseamna o ridicare a spatarului intre 10 si 30 de grade. Nu ai la dispozitie o bancuta al carui spatar sa se poate ridica astfel? Atunci pune 1-2 discuri sub o bancuta orizontala.
De ce conteaza? In mare parte, cand impingi din orizontal, din cauza presarii umarului pe banca si arucirii lombare presa devine una semi-declinata. Si multi din cei care merg la sala imping astfel pentru ca asa s-au invatat. Prin pozitionarea in plan usor inclinat umarul revine in pozitia neutra.
Daca se impinge dintr-o pozitie declinata (chiar si usor declinata) miscarea tinde sa inchida partea din fata a umerilor, unde se gasesc multe componente importante precum coafa rotatorilor, capul lung al bicepsului si multe structuri vasculare si manunchiuri de nervi. Cu cat este mai putin loc ca aceste componente sa se miste cu atat ceva va fi presat si va provoca durere. Scopul este de a deschide aceasta zona cat mai mult.
Inclinatul usor poate fi folosit atat in cazul halterelor cat si la prese Smith, dar cel mai indicat este cu gantere.
3 - Foloseste o priza semi-neutra
Pozitia mainilor poate face o mare diferenta cand vine vorba de durerile umerilor. Pozitia neutra a mainilor (palmele una spre cealalta) pune umerii intr-o pozitie sigura atunci cand impingi sau tragi. Dar cand vine vorba de pozitia mainilor lucrurile nu sunt albe sau negre. Uneori cea mai buna cale este cea de mijloc.
Pentru ca fiecare din noi avem o postura unica nu exista o pozitie a mainilor universala care sa ia 100% din durere. Dar pentru majoritatea cea mai buna pozitie a mainilor este intre o priza prin pronatie si una neutra. Joaca-te cu priza pana gasesti unghiul perfect pentru tine.
Incepi de la un unghi de 45 de grade fata de capetele ganterelor. Este fix jumatatea dintre pozitia neutra si cea traditionala. De aici poti devia intr-o pozitie confortabila pentru tine.
4 - Foloseste o priza apropiata
Pentru a lua din tensiunea pusa pe umarul anterior si pectorali in perioada cand umerii ti se vindeca, presele cu priza apropiata sunt foarte utile. Muschii care misca greutatea cand impingi pentru piept sunt si pectoralii si deltoizii anteriori, dar multi nu isi dau seama ca (cel putin) la fel de importanti sunt si tricepsii. In unele zone ale razei de miscare acestia pot deveni muschii principali care misca greutatea.
Presele cu priza apropiata pun mai mult accent pe tricepsi. Cand tricepsii sunt principalii muschi care misca greutatile pieptul si umerii sunt mai relaxati. Nu inseamna ca nu lucreaza deloc, dar sunt mai putin incarcati si mai putin predispusi la accidentari.
Cat de apropiate sa fie mainile? Depinde de structura ta. Experimenteaza si vezi ce ti se potriveste. Daca te dor umerii cand impingi este clar ca trebuie sa apropii mai mult mainile. Apropie-le putin cate putin pana ce gasesti pozitia perfecta pentru tine.
5 - Foloseste aparate pentru piept
Poate parea un sfat prost, multe accidentari ale umerilor fiind derivate din proasta folosire a aparatelor de impins. Cand vine vorba de reeducarea tiparelor de impins aparatele nu sunt cea mai buna alegere. Dar pentru cei avansati care stiu cum sa impinga corect, aparatele ii pot trece peste perioade de dureri ale umerilor si recuperare.
Aparatele functioneaza pentru ca iti aduc umerii aproape de corp si te tin intr-o pozitie compacta. Asta pune umerii intr-o pozitie favorabila.
Aparatele permit si manipularea pozitiei mainilor. De asemenea se poate folosi in siguranta o priza falsa (nu pui peste bara degetul mare) ceea ce ia din sarcina pusa pe umeri.
In final, majoritatea aparatelor, mai ales cele care folosesc cabluri, au o tensiune constanta pusa pe muschi ceea ce iti permite sa misti greutatile intr-un ritm mai lent si constant. Cu cat o miscare are mai putina viteza si accelerare cu atat este mai sigura pentru articulatii!
Referinte