Daca iti place sa te antrenezi cu greutati si sa faci sport si vrei sa faci asta pana la 80 de ani, atunci trebuie sa faci din anumite exercitii prioritati in cadrul antrenamentelor tale. Asta va preveni accidentarile si va asigura o sanatate ortopedica buna.
De ce trebuie sa faci toate astea? In principal pentru ca omul modern are o postura proasta. Sta jos toata ziua si se holbeaza intr-un ecran. Exercitiile prezentate in acest articol o vor corecta.
A doua problema este raportul dintre exercitiile de impins si cele de tras. In general, cei care merg la sala imping mai mult decat trag, ceea ce in timp creeaza probleme. Asa ca primul pas este de a reechilibra antrenamentele. Pentru a face asta foloseste un raport de 2:1 intre exercitiile de tras si de impins. Ca sa nu exista confuzii, exercitiile de tras sunt cele in care, ei bine, tragi greutatea, precum tractiunile, ramatul, flexiile pentru biceps sau femurali; exercitiile de impins: impins pentru piept, deasupra capului, extensii la helcometru, etc.
Dupa ce rezolvi acest aspect, introdu in antrenamente urmatoarele exercitii, pentru a iti mentine articulatiile sanatoase si a ramane in joc pentru tot restul vietii. Desigur, sunt eficiente si pentru conditia fizica si cresterea masei musculare.
Exercitiul #1: Fluturari la spate cu franghia
Fluturarile la spate cu franghia reprezinta cel mai versatil exercitiu cu greutati pentru a corecta o postura proasta toracica si a umerilor. Ofera exact miscarile opuse celor pe care le facem zi de zi. exercitiul incorporeaza abductia orizontala a umarului si o rotatie externa a acestuia in timp ce retrage omoplatii - toate ajuta la corectarea posturii proaste cocosate.
Daca stai aplecat deasupra unui telefon sau calculator cand citesti aceste randuri, este exact pozitia proasta de care vorbeam.
Sa nu crezi ca fluturarile la spate cu franghia sunt doar un alt exercitiu corector. Desigur ca poate fi incorporat in orice incalzire dinamica sau tehnica de activare pentru a pregati umerii si coafa rotatoare de munca, dar poti folosi acest exercitiu cu succes si pentru a avea un antrenament eficient.
Cand se folosesc greutati mari, pozitia rotita in exterior a umerilor se va pierde din cauza greutatii, dar este in regula. Trage tare de greutati si vei lucra deltoizii posteriori atat pentru masa musculara cat si pentru forta.
In ceea ce priveste cresterea stresului metabolic intr-un tesut, numarul de repetari foarte mare, cu tensiune crescuta va incendia deltoizii posteriori!
Exercitiul #2: Fandari bulgaresti
Fandarile bulgaresti sunt printre cele mai bune exercitii facute cu un singur picior. Poti folosi greutati mari, miscarea se poate traduce printr-o mobilitate si flexibilitate mai bune, si cand sunt facute corect efectul antrenamentelor este brutal de eficient.
Fie ca se folosesc gantere, haltera sau greutatea proprie, mecanismul prin care corpul executa exercitiul este acelasi.
Pozitia cu un singur picior creeaza un mediu dinamic pentru a accesa curbele de forta extrem de plastice ale atletilor si celor care lucreaza cu greutati. Este foarte evident la cei care fac sala de mult si au folosit doar exercitiile de baza, acestea fiind bilaterale. Dupa ani de antrenamente bilaterale, se va dezvolta un deficit bilateral de forta, adica forta va fi distribuita inegal intre cele doua picioare.
Fandarile bulgaresti pot fi facute cu greutati mari si asta intr-o maniera sigura. De fapt, pot proteja coloana vertebrala!
Cum? Natura miscarii pe un singur picior incorporeaza o pozitie pelvica reciproca ce descarca de greutate segmentele de jos ale coloanei si ajuta la protejarea segmentelor celor mai sensibile. Exercitiul aduce si ceva miscari de mobilitate dinamica pentru flexorii soldurilor. Sa ai o pozitie extinsa a soldurilor cu un genunchi flexat intinde grupele flexoare atat superficial cat si in adancime.
Exercitiul 3: Mersul fermierului
Mersul fermierului este un alt exercitiu extrem de important, care ar trebui facut de fiecare persoana de pe planeta asta! Unii cred ca este prea simplu pentru a furniza rezultate. Adeptii antrenamentelor functionale, powerlifterii si cei care practica CrossFit-ul au prioritizat o metoda bazata pe ideea de a cupla actiunile cu scopurile unice fiecarui individ. De aceea mersul fermierului este deseori trecut cu vederea si putin folosit.
Expertii adevarati sustin utilizarea intensa a mersului fermierului. Acest exercitiu acceseaza tipare sinergetice neuromusculare de stabilitate care conecteaza umerii, abdomenul si soldurile. Cand este facut corect, mersul fermierului este cel mai eficient exercitiu pentru a antrena zona mediana. Doctorul Stuart McGill, autoritatea mondial in privinta sanatatii coloanei vertebrale, considera ca implementarea mersului fermierului este absolut esentiala in cadrul oricarui program de antrenament.
Dar de ce este atat de eficient mersul fermierului? Mersul fermierului activeaza cele patru straturi de muschi ale abdomenului, dar si mecanisme ale umerilor si soldurilor care au abilitatea de a manipula pozitia coloanei vertebrale.
Nu considera mersul fermierului ca un exercitiu de final, un fel de munca suplimentara. Cand se face constant, crescand progresiv greutatile folosite, mersul fermierului iti va imbunatati aptitudinile sportive si te va ajuta sa iti cresti forta musculara.
Exercitiul #4: Ridicari de bazin cu haltera
Daca vrei sa te antrenezi cu greutati si sa faci sport pentru restul vietii, coloana vertebrala este importanta! Si hipertrofia si sanatatea gluteilor sunt importante pentru sanatatea coloanei vertebrale. Poti preveni accidentari prin antrenarea segmentelor inferioare ale coloanei intr-o maniera mai concentrata.
In prezent, antrenamentul fesierilor este foarte la moda. Cel mai mare dintre muschii fundului, gluteus maximus, este o structura foarte influenta, care afecteaza postura si stabilitatea prin intermediul segmentelor inferioare ale coloanei vetrebrale, cu care are puncte de legatura.
Si gluteul median poate fi la fel de important pe termen lung, fiind responsabil de stabilitatea laterala a soldurilor si alinierea lor.
De la performante sportive mai bune pana la evitarea soldurilor fracturate la batranete, lucrarea directa a gluteilor se traduce prin functionalitate. Ridicarile de bazin cu haltera se fac ca orice alt exercitiu: se variaza raza de miscare, ritmul, numarul de repetari, greutatile. Nu numai ca vei fi mai sanatos dar vei arata si mai bine in blugi stramti!
Fesieri puternici pot corecta posturile proaste cauzate de faptul ca stam jos pe scaun aproape toata ziua.
Exercitiul #5: Genuflexiuni si indreptari
Trebuie intai sa subliniez ca subtitlul de mai sus nu este "genuflexiuni si indreptari cu haltera". Genuflexiunile si miscarile articulare din timpul lor sunt esentiale pentru dezvoltarea unor posturi corecte. Din pacate, genuflexiunile si indreptarile facute cu haltera sunt foarte distructive din punct de vedere ortopedic, mai ales pentru persoanele de rand care nu le exerseaza suficient.
Alternativele mai bune sunt folosirea de gantere sau gantere kettelbelle. De asemenea, si folosirea barii hexagonale este o solutie buna. De ce? Cu cat aduci greutatea mai aproape de centrul tau de greutate cu atat executi mai corect exercitiul si riscurile scad.
Folosirea halterei ar trebui sa fie rezervata doar avansatilor care si-au dedicat ani intregi ca sa stapaneasca corect aceste exercitii. Sa te antrenezi intens si cu greutati mari este ceva ce trebuie meritat, nu vine de la sine. Poti incerca, dar cel mai probabil vei pleca cocosat (la propriu) din sala de forta. Poti sa faci aceste exercitii prost o perioada de timp, dar va veni o zi cand vei plati aceste greseli. Nu exista niciun dubiu!
Asa ca lasa mandria la usa salii, si foloseste exercitii care te vor ajuta cu adevarat. Pentru a corecta anumite probleme ale coloanei si posturii, incepi prin a face genuflexiuni cu greutatea corpului. Poate ca nu este asa macho, dar daca vrei sa fii sanatos tot restul vietii, incepi de aici. Apoi, incerca sa faci indreptarile si genuflexiunile cu o bara hexagonala (pentru trapez). Daca nu ai una la dispozitie, foloseste gantere.
Referinte