Cred ca toti cei care citesc acest articol sunt familiarizati cu febra musculara. Mai exact cu fabra musculara cu debut intarziat, cea care apare la 12-36 de ore de la incheierea activitatii fizice care o provoca. Poate dura intre 1 si 5 zile, avand diferite grade de intensitate.
Ce poate provoca febra musculara cu debut intarziat?
Exista trei metode principale prin care febra musculara cu debut intarziat poate fi stimulata:
- Micro-traume la nivelul tesutului muscular (avarii mecanice).
- Stres oxidativ.
- Stres al tecilor de mielina care invelesc nervii.
Primele doua sunt lucruri pe care le creem intentionat prin antrenamente pentru a stimula adaptari pentru cresteri musculare sau imbunatatiri ale productiei de energie la nivel celular.
Mai exact cum provoaca antrenamentele febra musculara?
Avarii mecanice - Apar mai ales cand un muschi este antrenat in pozitia alungita sau in timpul partii excentrice a unei repetari (precum coborarea la o genuflexiune), mai ales daca exercitiul are incarcarea maxima in pozitia alungita. Se poate intampla la multe niveluri de intensitate si cel mai probabil este sa apara cand se acumuleaza oboseala.
Stres oxidativ - Apare cand muschii lucreaza la o rata care depaseste capacitatea mitocondriilor de a produce energie. De regula este nevoie de timp mai mare sub tensiune si folosirea de intensitati mai mici la finalul acelor seturi (prin intensitate ma refer la incarcarea/greutatile folosite).
Al treiela tip de stres, asupea nervilor, este mai mult un efect secundar al antrenamentelor, in special cu muschii in pozitia alungita, si nu ceva ce vrem sa obtinem prin antrenamente. De asemenea, nu are niciun beneficiu de adaptare, neducand la imbunatatirea unor aspecte fizice anume. Asta inseamna ca poti face febra musculara din cauza stresului asupra tecilor de mielina ale nervilor, dar fara a avea nicio adaptare care sa duca la progres. Retine acest lucru, pentru ca este important! In cei mai simplisti termeni care imi vin acum in minte, inseamna ca poti face febra musculara degeaba!
Toate trei au un numitor comun. Toate duc la un raspuns inflamator. In termeni foarte simplisti, febra musculara cu debut intarziat este un semn de inflamatie locala. Durerile pe care le simti nu sunt microrupturile si avariile musculare in sine, ci un rezultat al prezentei citokinelor inflamatoare in tesuturi care dau un feedback sistemului nervos. Daca dupa un antrenament nu faci febra musculara, nu inseamna neaparat ca nu au existat traume asupra tesuturilor musculare.
Nota: Inflamatiile nu sunt neaparat rele. Inflamatia acuta este necesara procesului de vindecare si reperatie al corpului. Asa ca NU LUA doze mari de antiinflamatoare imediat dupa antrenamente, pentru ca vor masca raspunsul inflamator acut. Nu numai ca pot prelungi perioada de recuperare, dar pot opri de tot procesele de crestere si reparare care duc la hipertrofie.
Exista si anumite momente cand poti sa folosesti substante antiinflamatoare (ma refer si la cele naturale, nu la medicamente) dar imediat dupa antrenamente NU!
Ce iti poate spune febra musculara cu debut intarziat despre antrenament?
Febra musculara nu este un marker direct care sa indice daca un antrenament a fost "bun" sau "rau".
Daca nu faci febra musculara nu inseamna ca automat te-ai antrenat degeaba. Dar, trebuie sa privim in contextul a ceea ce ai vrut sa obtii prin antrenament, ce stimuli ai vrut sa induci corpului.
Daca scopul a fost aparitia micro-traumelor si/sau stres oxidativ, este normal sa ai febra musculara intr-o anumita masura. Va varia de la persoana la persoana, dar ca regula generala, nu ar trebui sa ai febra musculara mai mult de 2 zile. Daca dureaza mai mult de 3 zile probabil ca ai avut prea mult volum sau te recuperezi prost si ar trebui sa iti pui la punct asta, sau nutritia este inadecvata.
Este posibil sa obtii micro-traume musculare si sters oxidativ fara febra musculara, daca iti atingi limita de jos al stimulului necesar sau ai o rata de recuperare foarte buna. Asta inseamna si ca esti capabil ca la urmatorul antrenament sa cresti intensitatea stimulului.
Daca te antrenezi pentru oricare alti stimuli in afara de acestia doi, scopul ar trebui sa fie sa eviti antrenamentele excesiv de inflamatoare, pentru a te putea antrena cat mai frecvent. Asta nu inseamna ca ai gresit daca faci febra musculara, dar febra musculara nu ar trebui sa fie scopul.
Febra musculara usoara pentru o zi poate fi in regula, mai ales daca faci multe seturi pana la epuizare sau ai un volum mare la antrenamente. Cu cat duci mai multe seturi la epuziare, in functie de razele de miscare si profilurile de rezistenta ale exercitiilor, cu atat cresc sansele sa apara avarii mecanice. Este ceva ce trebuie sa stii si de care sa tii cont cand iti programezi urmatorul plan de antrenament, pentru a stii cum sa imparti pe grupe musculare si ce frecventa sa ai.
Evaluarea febrei musculare cu raspuns intarziat
Niste linii foarte generale despre cum sa ajustezi antrenamentele in functie de febra musculara
| |
< 1 zi |
1-2 zile |
> 2 zile |
| Stimul inflamator (avarii mecanice sau stres oxidativ) |
In regula, probabil gata sa progresezi stimulul de antrenament |
In regula, probabil volum si intnsitate potrivite |
Atentie, te potir ecupera prost sau nivelul volumului/stimulului este prea ridicat pentru tine |
| Mare parte din ceilalti stimuli |
In regula, probabil gata sa progresezi la compelxitatea antrenamentelor |
Atentie, probabil la limita unui volum prea mare sau recuperare proasta |
Avertizare, reevalueaza volumul antrenamentelor si metodele de recuperare |
Prima tura intr-un nou program de antrenament va cauza febra musculara mai mare, mai ales daca schimbi exercitiile, pentru ca vei folosi miscari diferite pe care corpul trebuie sa invete sau re-invete sa le coordoneze. Asa ca poti avea febra musculara 2-3 zile in prima saptamana, si apoi doar una in restul programului (chiar daca progresezi saptamanal la greutati si repetari).
Retine si ca daca febra musculara dispare nu inseamna ca esti refacut 100%, sau ca te-ai refacut mai mult decat erai inainte de a face antrenamentul. E posibil ca adaptarile sa fie complete dupa alte 1-3 zile.
Concluzii
Febra musculara cu raspuns intarziat poate fi utilizata ca un indicator relativ al raspunsului inflamator creat prin antrenament. Nu arata cu certitufine daca un antrenament a fost productiv sau nu.
Durata febrei musculare poate fi utilizata pentru a ne da seama daca volumul este prea mare, dar nu este singura modalitate de a determina asta. De exemplu, performanta si biomarkerii (somn, digestie, energie, etc.) pot fi indicatori mai exacti in cele mai multe cazuri.
Sa nu mai ai febra musculara nu inseamna neaparat ca esti refacut 100% si gata sa te antrenezi din nou.
Referinte