Febra musculara face parte din joc! Apare la 1-2 zile dupa un antrenament, mai ales daca abia incepi un nou program de antrenament. Majoritatea impatimitilor de sala cauta febra musculara, crezand ca daca nu apare antrenamentul nu a fost eficient in stimularea cresterilor musculare, fortei sau andurantei. Dar sunt cu adevarat cele doua legate in vreun fel? Poti construi masa musculara fara sa ai si febra musculara?
De ce apare febra musculara dupa un antrenament
Nu are nicio legatura cu acidul lactic sau lactatul, asa cum cred multi. De fapt, lactatul dispare din muschi imediat dupa incheierea antrenamentului.
Un antrenament intens, sau chiar un singur exercitiu pe care nu l-ai mai facut sau nu l-ai mai facut de ceva vreme, duce la o crestere importanta a inflamatiilor - acelasi mecanism de protectie care duce la umflare si durere intr-un loc unde te-ai taiat sau lovit.
Prin inflamatie corpul face fata ranilor. Face parte din procesul de reparare si recuperare, iar ca parte din acest proces corpul creste productia de celule imunitare. Aceste celule produc substante la randul lor, care sensibilizeaza anumnite terminatii nervoase. Cand te misti aceste terminatii nervoase hipersensibilizate trimit semnale catre creier care creeaza perceptia de durere musculara, adica febra musculara.
Marea parte a fibrelor nervoase care transmit durere sunt localizate in special in tesuturile conjunctive dintre fibrele musculare dar si la jonctiunile dintre muschi si tendoane. Cu alte cuvinte, sursa durerii este localizata in tesuturile conjunctive care tin fibrele musculare impreuna, nu in fibrele musculare in sine.
Febra musculara inseamna ca ai avut un antrenament bun?
Ieri ai fost la sala. Astazi muschii te dor din cauza febrei musculare. Inseamna ca ai avut un antrenament eficient, nu? Nu neaparat!
Exercitiile fizice vatameaza fibrele musculare. Dar exista putine dovezi care sa arate ca avariile musculare duc la cresteri musculare. Iata cum un grup de cercetatori au rezumat rezultatele unui studiu pentru a testa teoria conform careia avariile musculare sunt necesare pentru cresterile musculare:
"Un grup de participanti a facut exercitii fizice care au dus la vatamarea fibrelor musculare, pe cand un alt grup a facut exercitii fizice mai putin solicitante, fara a provoca microleziuni la nivel muscular. Ambele grupuri au inregistrat aceleasi cresteri in privinta masei musculare si fortei. Asta sugereaza ca totalul exercitiilor facute la antrenament dicteaza remodelarea musculara."
Acestea fiind spuse, chiar daca avariile musculare nu sunt o necesitate pentru cresterile musculare, pot accelera procesul. Si este posibil ca avariile musculare sa devina o necesitate importanta pentru cresterile musculare cu cat ai mai multa experienta la antrenamente (te antrenezi mai de mult).
Dar si atunci, mai multe avarii musculare nu inseamna automat cresteri mai mari. Daca exista, orice dependenta intre avariile musculare si cresterile musculare are o forma de U pe un grafic, adica exista un punct ideal aflat intre "prea multe avarii musculare" si "prea putine". Va exista un optim al vatamarii muschilor, peste si sub acest optim rezultatele fiind compromise.
Acest pucnt optim nu va fi stabil ci se va modifica in functie de multi factori inclusiv frecventa cu care lucrezi o anumita grupa musculara, volumul total al antrenamentelor, cat si ce exercitii faci.
Febra musculara nu inseamna neaparat avarii musculare mai mari
Si invers, absenta febrei musculare, sau febra musculara redusa, nu inseamna mai putine avarii musculare. Chiar daca microrupturile fibrelor musculare inseamna cresteri musculare, nu poti folosi febra musculara pentru a determina cat de mult ti-ai avariat muschii.
Sunt multe studii care arata ca nu exista diferente in privinta febrei musculare in functie de avariile musculare produse de antrenamente. Un studiu care a presupus efectuarea de rulari pe spuma dupa antrenamente a constatat ca acest procedeu a dus la scaderea febrei musculare. Dar contrar a ceea ce ai crede aceasta reducere a febrei musculare a dus la cresterea markerilor care indica avarii musculare.
Antrenarea unui muschi care are febra musculara intarzaie recuperarea si impiedica devzoltarea musculara?
Se pare ca nu asa stau lucrurile!
Intr-un studiu, cercetatorii au impartit 51 de sportivi in doua grupuri. Ambele grupuri au facut 30 de repetari negative la flexii pentru biceps, o metoda eficienta de a crea atat febra musculara cat si avarii musculare.
Primul grup s-a odihnit dupa antrenament dar al doilea grup a revenit la testare dupa 3 zile cu muschii inca cu febra musculara, pentru a repeta intregul antrenament. Ambele grupuri au fost testate zi de zi timp de 9 zile dupa primul antrenament.
Ai crede ca al doilea antrenament a afectat procesul de recuperare musculara, sau macar sa exacerbeze avariile musculare. Dar cercetatorii nu au putut sa descopere diferente semnificative intre cele doua grupuri in privinta febrei musculare si markerilor avariilor musculare.
Cu alte cuvinte, antrenarea unui grupe musculare la care ai inca febra musculara nu afecteaza recuperarea si nu vatameaza si mai mult muschiul.
Fiecare raspunde diferit la exercitiile fizice
Exista o categorie de perosane care raspund foarte rapid la exercitiile excentrice. Acestia pierd forta musculara dupa antrenamente, necesita mai mult timp pentru a se recupera si experimenteaza o febra musculara mai accentuata. Exercitiile excentrice sunt cele care pun accent pe coborarea greutatilor (partea negativa).
Cercetatori de la Universitatea din Massachusetts au analizat ADN-ul a 157 de barbati si femei fara experienta la antrenamente, care au facut un singur exercitiu excentric maximal.
Au gasit o legatura intre diferitele variante ale genelor CCL2 si CCR2 si severitatea avariilor musculare produse de exercitiu. Cu exceptia unui singur individ, prezenta unor alele rare a exacerbat pierderea fortei musculare, au prelungit durata de recuperare a fortei si au crescut forta musculara.
Exista si diferente mari in abilitatea anumitor exercitii de a induce febra musculara. Anumite exercitii, in special cele care activeaza mai mult muschii atunci cand sunt alungiti, nu scurtati, creeaza mai multa febra musculara.
Aceasta dependenta de lungimea pozitiei muschiului este motivul pentru care indreptarile romanesti (activare musculara mare cand muschiul este alungit) creeaza asa multa febra musculara pe cand ridicarile laterale pentru umeri (activare musculara mare cand muschiul este scurtat) nu o fac.
Multe din presupunerile despre febra musculara sunt gresite
Antrenorul neo zeelandez Matt Perryman spune in reviewul sau:
"Nu exista nicio legatura intre febra musculara si sinteza proteinelor; nu exista nicio legatura intre febra musculara si cresterile pe termen lung; nu exista nicio legatura intre febra musculara si avariile musculare. Febra musculara apare cand creezi suficiente leziuni pentru a afecta tesuturile conjunctive. Uneori asta poate coincide cu stimuli musculari care induc cresterea. Dar la fel de des nu are nicio legatura cu stimularea cresterilor musculare."
Perryman concluzioneaza: "Sa ai febra musculara si sa fii intepenit poate sa le placa unora, dar asta nu inlocuieste antrenamentele inteligente".
Febra musculara este doar un semn ca ai facut ceva cu care corpul nu era obisnuit sau ai facut un exercitiu care provoaca mai multa febra musculara decat alte exercitii.
Daca nu ai febra musculara nu inseamna ca nu cresti. Si invers, daca ai febra musculara nu inseamna ca te-ai antrenat eficient si cresti mai repede!
Referinte
- Armstrong RB. (1984). Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review. Medicine and Science in Sports and Exercise, 16, 529-538
- Basbaum AI, Bautista DM, Scherrer G, Julius D. (2009). Cellular and molecular mechanisms of pain. Cell, 139, 267-284
- Lauritzen F, Paulsen G, Raastad T, Bergersen LH, Owe SG. (2009). Gross ultrastructural changes and necrotic fiber segments in elbow flexor muscles after maximal voluntary eccentric action in humans. Journal of Applied Physiology, 107, 1923-1934
- Nosaka K, Newton M, Sacco P. (2002). Delayed-onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise-induced muscle damage. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 12, 337-346
- Newham DJ, Jones DA, Ghosh G, Aurora P. (1988). Muscle fatigue and pain after eccentric contractions at long and short length. Clinical Science, 74, 553-557
- Crameri RM, Aagaard P, Qvortrup K, Langberg H, Olesen J, Kjaer M. (2007). Myofibre damage in human skeletal muscle: effects of electrical stimulation versus voluntary contraction. Journal of Physiology, 583, 365-380
- Macdonald GZ, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG. (2014). Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46, 131-142
- Flann KL, LaStayo PC, McClain DA, Hazel M, Lindstedt SL. (2011). Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? Journal of Experimental Biology, 214, 674-679
- Schoenfeld BJ. (2012). Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1441-1453
- Hubal MJ, Devaney JM, Hoffman EP, Zambraski EJ, Gordish-Dressman H, Kearns AK, Larkin JS, Adham K, Patel RR, Clarkson PM. (2010). CCL2 and CCR2 polymorphisms are associated with markers of exercise-induced skeletal muscle damage. Journal of Applied Physiology, 108, 1651-1658
- Jones DA, Newham DJ, Torgan C. (1989). Mechanical influences on long-lasting human muscle fatigue and delayed-onset pain. Journal of Physiology, 412, 415-427
- Chen TC, Nosaka K. (2006). Responses of elbow flexors to two strenuous eccentric exercise bouts separated by three days. Journal of Strength and Conditioning Research, 20, 108-116