Cand vine vorba de cresterea marimii bratelor, dezbaterea intre flexiile pentru biceps facute din sezut si cele din picioare poate parea coplesitoare.
Unii sustin flexiile din picioare, argumentand ca sunt superioare deoarece iti permit sa ridici greutati mai mari, ceea ce este esential pentru a castiga masa si forta musculara.
Altii sustin ca flexiile din sezut sunt o alegere mai inteligenta, deoarece te obliga sa mentii o forma stricta, asigurand ca bicepsii preiau intreaga sarcina. In plus, aceste exercitii reduc utilizarea impulsului, prevenind astfel tensionarea spatelui inferior. Dar cine are dreptate?
Adevarul este ca depinde de obiectivele si preferintele tale. In acest ghid, vei descoperi avantajele si dezavantajele fiecarei variante pentru a decide care este cea mai potrivita pentru a-ti dezvolta brate mai puternice si mai musculoase.
De retinut:
- Flexiile din picioare iti permit sa ridici greutati mai mari, ceea ce le face mai bune pentru cresterea fortei bicepsilor.
- Sunt, de asemenea, mai versatile si necesita mai putin echipament, fiind convenabile pentru antrenamentele acasa.
- Flexiile din sezut sunt ideale pentru izolarea bicepsilor si mentinerea unei forme stricte, reducand impulsul si tensionarea spatelui inferior.
- Combinarea flexiilor din picioare si a celor din sezut in rutina ta este cea mai eficienta metoda pentru a maximiza cresterea si forta bratelor.
Ce sunt flexiile pentru biceps realizate din picioare?
Flexiile pentru biceps realizate din picioare sunt exercitii care implica ridicarea unei greutati catre umar prin indoirea cotului, in timp ce stai in picioare. Poti executa aceste flexii cu un brat pe rand sau cu ambele simultan.
Acestea sunt extrem de versatile — poti folosi aproape orice echipament disponibil, inclusiv gantere, o bara, un aparat sau cablu.
Ce sunt flexiile pentru biceps realizate din sezut?
Flexiile pentru biceps realizate din sezut implica ridicarea unei greutati catre umar prin indoirea cotului, in timp ce stai jos, de obicei pe o banca sau pe un scaun al unui aparat.
Spre deosebire de flexiile din picioare, acestea sunt rareori realizate cu cabluri. Variantele comune includ flexiile cu gantere realizate asezat, flexiile tip „preacher” si cele la aparatele speciale pentru biceps.
Beneficiile flexiilor facute din picioare
1. Cresterea fortei bicepsilor
Flexiile din picioare permit ridicarea unor greutati mai mari datorita a doua motive:
- Poti adopta o postura mai atletica, ceea ce face exercitiul sa fie mai stabil.
- Poti genera impuls folosindu-ti soldurile si partea inferioara a corpului pentru a ajuta la ridicarea greutatii.
Ridicarea greutatilor mai mari duce, de obicei, la cresterea fortei, ceea ce face ca flexiile din picioare sa fie mai potrivite pentru acest obiectiv decat cele din sezut.
2. Configurare mai simpla
Flexiile din picioare nu necesita o banca sau echipamente speciale — doar o greutate si un spatiu mic pe podea. Acest lucru le face mai convenabile, mai ales daca timpul sau echipamentul sunt limitate.
3. Versatilitate ridicata
Aceste flexii pot fi realizate cu aproape orice tip de echipament — benzi, bare, gantere, aparate sau cabluri. De asemenea, necesita un spatiu mic, ceea ce le face usor de integrat in rutina ta, fie ca te antrenezi acasa, la sala sau in deplasare.
4. Mai putine restrictii
Cand stai in picioare, bratele se pot misca liber, fara sa te ingrijorezi ca vei lovi o banca. Acest lucru permite un interval de miscare mai larg, iar exercitiul se simte mai natural.
Dezavantajele flexiilor realizate din picioare
1. Impuls crescut
Flexiile din picioare iti permit sa folosesti impulsul soldurilor sau al corpului pentru a ridica greutatea. Desi acest lucru poate ajuta la miscarea unor greutati mai mari, reduce eficienta izolarii bicepsilor.
2. Tensiune asupra spatelui inferior
Aceste exercitii pot tensiona lombarii, mai ales daca folosesti aceasta zona pentru a ridica greutatea sau daca iti arcuiesti prea mult coloana in partea de sus a fiecarei repetari. In timp, acest lucru poate duce la disconfort sau chiar la accidentari.
3. Stimulare mai redusa a bicepsilor
Pentru ca alte grupe musculare, cum ar fi umerii si trunchiul, pot fi implicate, bicepsii ar putea sa nu primeasca la fel de multa stimulare ca in cazul flexiilor din sezut.
Beneficiile flexiilor realizate din sezut
1. Izolare mai buna a bicepsilor
Flexiile din sezut limiteaza implicarea partii inferioare a corpului. Fara posibilitatea de a genera impuls, bicepsii preiau cea mai mare parte a efortului, ceea ce face ca aceste exercitii sa fie mai eficiente pentru izolarea lor.
2. Forma mai stricta
Realizarea flexiilor din sezut minimizeaza posibilitatea de a „balansa” greutatea sau de a folosi impulsul, ceea ce asigura ca bicepsii lucreaza la capacitate maxima.
3. Reducerea tensiunii asupra spatelui inferior
Pentru ca nu trebuie sa stabilizezi intregul corp, flexiile din sezut pun mai putina presiune pe lombari, fiind o optiune mai sigura si confortabila daca ai disconfort in aceasta zona sau vrei sa eviti stresul suplimentar.
Dezavantajele flexiilor realizate din sezut
1. Cresteri mai mici de forta
Flexiile din sezut limiteaza greutatea pe care o poti ridica, deoarece nu primesti ajutor din partea altor parti ale corpului. Desi acest lucru asigura ca bicepsii lucreaza mai mult, poate reduce potentialul de dezvoltare a fortei.
2. Interval de miscare restrictionat
Sezutul in fund poate restrictiona miscarea, mai ales daca banca sau picioarele iti stau in cale. Acest lucru reduce eficienta exercitiilor si le poate face sa para nenaturale.
3. Configurare mai complexa
Flexiile din sezut necesita echipament suplimentar, precum o banca sau un aparat, ceea ce poate dura mai mult timp pentru configurare.
FAQ #1: Sunt flexiile pentru biceps din sezut mai bune decat cele in picioare?
Depinde de obiectivele tale. Flexiile pentru biceps realizate din sezut sunt mai bune pentru izolarea bicepsilor si minimizarea implicarii altor muschi.
Sunt, de asemenea, ideale pentru mentinerea unei forme stricte si reducerea tensiunii asupra lombarilor, asa ca sunt adesea o optiune mai buna pentru cei care au probleme cu spatele.
Pe de alta parte, flexiile pentru biceps realizate din picioare iti permit sa ridici greutati mai mari, ceea ce le face mai bune pentru cresterea fortei bicepsilor. Acestea implica si mai multi muschi (de exemplu, umerii si zona centrala), oferindu-le un avantaj pentru dezvoltarea generala a musculaturii partii superioare a corpului.
Cu alte cuvinte, ambele tipuri de flexii au avantajele lor, iar includerea unei combinatii din ambele in antrenament este, probabil, cea mai buna metoda pentru a maximiza cresterea bratelor.
FAQ #2: Sunt flexiile pentru biceps realizate din sezut mai dificile decat cele din picioare?
Flexiile realizate din sezut pot parea mai dificile deoarece limiteaza capacitatea de a folosi impulsul generat de solduri sau partea inferioara a corpului pentru a ridica greutatea. Acest lucru forteaza bicepsii sa preia mai mult din efort, ceea ce poate face exercitiul sa para mai solicitant.
Totusi, flexiile din picioare pot parea mai dificile in alte moduri. De exemplu, implica de obicei mai multi muschi din intregul corp, in special zona centrala si spatele inferior, ceea ce le face sa para un exercitiu mai solicitant per ansamblu.
FAQ #3: Ce muschi sunt lucrati prin flexiile pentru biceps realizate din sezut si cele din picioare?
Muschii principali lucrati sunt biceps brachii (bicepsul brahial), sau „bicepsii,” muschii cu doua capete localizati pe partea frontala a bratelor superioare, intre umeri si coate.
Concluzia: Alegerea intre flexii din picioare si din sezut depinde de obiectivele tale. O combinatie a ambelor variante maximizeaza rezultatele.
Referinte
- López, Pedro Ángel, et al. “Disposición Sagital Del Raquis Lumbar Y Torácico En El Ejercicio de Curl de Bíceps Con Barra En Bipedestación. (Sagittal Disposition of the Lumbar and Thoracic Spine in the Standing Barbell Curl).” Cultura_Ciencia_Deporte, vol. 3, no. 7, 2007, pp. 19–24, https://doi.org/10.12800/ccd.v3i7.154. Accessed 18 May 2021.
- HANDA, TOHRU, et al. “COMPARATIVE ELECTROMYOGRAPHICAL INVESTIGATION of the BICEPS BRACHII, LATISSIMUS DORSI, and TRAPEZIUS MUSCLES during FIVE PULL EXERCISES.” Japanese Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, vol. 54, no. 2, 2005, pp. 159–168, https://doi.org/10.7600/jspfsm.54.159.
- Costa, Bruna Daniella de Vasconcelos, et al. “Does Performing Different Resistance Exercises for the Same Muscle Group Induce Non-Homogeneous Hypertrophy?” International Journal of Sports Medicine, vol. 42, no. 09, 13 Jan. 2021, pp. 803–811, https://doi.org/10.1055/a-1308-3674.
- Zabaleta-Korta, Aitor, et al. Regional Hypertrophy: The Effect of Exercises at Long and Short Muscle Lengths in Recreationally Trained Women. 2023, https://doi.org/10.5114/jhk/163561.
- Schoenfeld, Brad J. “The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 24, no. 10, Oct. 2010, pp. 2857–72, journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/10000/The_Mechanisms_of_Muscle_Hypertrophy_and_Their.40.aspxLike.
- Oranchuk, Dustin J., et al. “Isometric Training and Long-Term Adaptations: Effects of Muscle Length, Intensity, and Intent: A Systematic Review.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, vol. 29, no. 4, 13 Jan. 2019, pp. 484–503, onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/sms.13375, https://doi.org/10.1111/sms.13375.
- Oliveira, Liliam F, et al. “Effect of the Shoulder Position on the Biceps Brachii Emg in Different Dumbbell Curls.” Journal of Sports Science & Medicine, vol. 8, no. 1, Mar. 2009, p. 24, pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3737788/.