Sa fii puternic iti poate rezolva multe probleme. Un nivel mare al fortei este cea mai influenta calitate care asupra performantei fizice. Fie ca esti sportiv de performanta sau cineva care doar vrea sa arate si sa se simta mai bine, sa te antrenezi pentru forta maxima te va face mai bun. Bonus, vei fi admirat si invidiat de toti prietenii din sala de forta!
Desigur, nu te vei antrena pentru forta maxima de fiecare data. Te antrenezi pentru a iti atinge scopul tau principal, cu faze de forta introduse la cele mai convenabile momente. Conteaza ca iti vei imbunatati performantele cu antrenamente cu greutati mari.
Sa ai forta mare are urmatoarele avantaje:
- Cu cat ai mai multa forta, cu atat devii mai rapid si mai puternic la antrenamente si alte activitati sportive.
- Sa fii puternic si sa ai echilibru structural te protejeaza de accidentari.
- Forta musculara mai mare usureaza procesul de construire al masei musculare, daca scopul tau este sa devii mai mare.
- Logic, daca ai o forta mare iti este mult mai usor sa ridici si sa muti obiecte grele in viata de zi cu zi, sau sa depasesti mai usor situatiile dificile fizic care pot aparea.
- Nivelurile mari ale fortei sunt corelate pozitiv cu nivelurile hormonale ale testosteronului si hormonului de crestere, ambii benefici pentru compozitia corporala si sanatate.
Este obligatoriu sa te antrenezi cu greutati mari pentru a iti creste forta?
ABSOLUT! Este posibil sa capeti forta si folosind greutati mici, dar ar trebui sa te antrenezi pana la epuizarea absoluta (pana cand nu mai poti ridica deloc greutatea). Este mult mai putin eficient si mult mai chinuitor decat sa te antrenezi cu greutati mari, mai ales daca ai trecut de faza de incepator.
Sa ridici greutati mici pana la epuizare nu este deloc distractiv, fata de a dobori noi recorduri personale in privinta greutatilor folosite. Cui ii pasa ca poti face 70 de repetari cu bara goala? Este mai impresionant sa faci o repetare cu 100-200 kg, nu?
Cum iti creste forta?
Scopul antrenamentelor de forta este de a creste recrutarea unitatilor motorii si activarea neuronala. Cand ridici ceva foarte greu sistemul nervos transmite semnale puternice pentru a activa cat mai multe fibre musculare; facand asta des, iti eficientizezi sistemul nervos, si astfel creste si forta.
Practic, corpul invata sa recruteze (activeze) din ce in ce mai multe fibre musculare si devine mai eficient la transmiterea impulsurilor nervoase catre muschi. Astfel poti ridica greutati din ce in ce mai mari, din ce in ce mai rapid. Sa iti cresti forta este o aptitudine care se invata!
Cum sa te antrenezi pentru forta maxima
1) Echilibru structural
Implementeaza exercitii unilaterale (care lucreaza cate un membru pe rand) pentru a te asigura ca ambele parti ale corpului (dreapta si stanga) sunt echilibrate.
2) Lucreaza pentru forta si exercitiile de asistenta
O greaseala facuta des este de a utiliza greutati mici si repetari multe la toate exercitiile de asistenta. In schimb, periodizeaza si aceste exercitii asa cum o faci cu cele de baza; alterneaza intre perioade de forta si perioade de volum.
3) Utilizeaza mai mult haltere decat aparate
Cate un aparat din cand in cand are beneficii, dar pentru forta baza ramane din exercitii multiarticulare la liber, cu gantere si mai ales haltera.
4) Foloseste gantere cu manere groase
Manerele groase cresc forta prizei si antebratelor ceea ce previne tendinita si durerile de cot. Daca nu ai astfel de gantere, ia-ti o pereche de FatGripz.
5) Mananca ca sa te recuperezi
Nutritia poate imbunatati eliminarea hormonilor de stres din corp, sustinand repararea tesuturilor. Asta intareste tesuturile conjunctive si tendoanele, ceea ce iti permite sa manipulezi greutati mai mari in timp.
6) Antreneaza-te destept
Cresterea fortei inseamna sa continui sa faci lucrurile din ce in ce mai grele in sala de forta, nu mai usoare.
7) Fa antrenamente excentrice
Nu ma refer la ceva nebunesc sau ciudat! Excentric inseamna partea negativa a exercitiului, adica coborarea greutatilor. Controleaza aceasta parte, coboara greutatile lent si controlat; asta iti va activa celulele satelit si va intari fibrele musculare de tipul IIA.
8) Foloseste seturi descrescatoare
Un stil de set descrescator util pentru forta este de a face un exercitiu cu greutate mare, intens, urmat imediat de un alt set pana la epuziare cu 50% din greutatea folosita la primul set.
9) Incearca repetarile fortate
Mai bine decat sa faci repetari in plus, fa repetarile fortate cu o greutate mai mare decat poti: daca ai de facut 3 seturi de 12 repetari, identifica greutatea cu care poti face maxim 12 repetari. Creste aceasta greutate si fa 12 repetari, fiind ajutat de cineva cand ai nevoie.
10) Separa antrenamentele de forta de cele cardio
Cardio de joasa intensitate impedica adaptarile care apar in corp in urma antrenamentelor de forta. De aceea este bine sa separi antrenamentele de forta si cele de conditionare fizica, si sa le faci in zile separate, sau in aceeasi zi dar la 6-8 ore distanta, de exemplu dimineata de forta si seara conditionare fizica.
Referinte
- Aagaard, P., Andersen J., et al. Effects of Resistance Training on Endurance Capacity and Muscle Fiber Composition in Young Top-Level Cyclists. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2011. Published Ahead of Print.
- Andersen, J., and Aagaard, P. Effects of Strength Training on Muscle Fiber Types and Size: Consequences for Athletes Training for High-Intensity Sport. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 2010. 20(Suppl 2), 32-38.
- Comfort, P., Haigh, A., et al. Are Changes in Maximal Squat Strength During Preseason Training Reflected in Changes in Sprint Performance in Rugby League Players Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.
- Ebben, W., et al. Magnitude and Rate of Mechanical Loading of a Variety of Exercise Modes. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. 24(1), 213-217.
- Newton, Robert, et al. Combined Strength and Power Training For Optimal Performance Gains: A Biomechanical Approach. 2012. International Conference on Strength Training. Oslo: Norway.