Gambele au fost mereu neglijate, in favoarea muschilor mai mari precum piept, bicepsi si abdomen. Dar sa ai gambele subtiri sare in ochi, oricat de mare ai fi in rest. Pentru a le face sa cerasca trebuie sa le muncesti serios.
Doua din cele mai utilizate miscari pentru a lucra gambele sunt ridicari pe varfuri din stand sau din sezut. Doua miscari diferite cu acelasi scop: construirea de masa musculara; fiecare are specificatiile proprii in privinta accentului pus pe muschi.
Ridicari pe varfuri din stand
Ridicarile pe varfuri stand in picioare pot fi facute pe o varietate de aparate. Cel mai important factor de care sa tii cont este unghiul genunchilor. De fapt, numele poate fi inselator. ideea din spatele exercitiului este sa ai picioarele drepte, nu cu geninchiul flexat. Ar trebui sa se numeasca ridicari pe varfuri cu picioarele drepte.
Exericitiul poate fi facut la aparate speciale, cu haltera in spate, la cadrul Smith, dar si la presa pentru picioare si chiar la presa hack squat.
Fixeaza-ti bine umerii pe pernele aparatului sau pe haltera si ridica-te pe varfuri fara sa indoi genunchii. Daca iti este greu sa ai picioarele rigide, fixeaza genunchii si incordeaza coapsele. Coboara calcaiele pana simti ca gambele sunt intinse la maxim. Fa o pauza de o secunda. Impinge-te in varfuri cat de mult poti.
Avantaje: Pune un mare stres pe muschiul gastrocnemius - cel care se afla in spatele si exteriorul gambei. Pentru a pune accentul pe acest muschi este important sa ai picioarele drepte, pentru a nu distribui greutatea si pe solear. Acest exercitiu va da grosime gambei.
Greseli: "Saritul" este cea mai des facuta greseala la gambe in general; adauga pauza in partea de jos si eviti asta. Sa utilizezi prea multe greutati si sa faci doar jumatate din miscare, impingand mult cu genunchii, este alta greseala. Ridicarile pe varfuri din picioare nu lucreaza mai deloc muschiul solear.
Ridicari pe varfuri din sezut
Aceasta este varianta care pune accent pe muschiul solear, cel aflat sub gastrocnemius si care se insereaza in tendonul lui Achile. Pentru a il lucra la amxim genunchii trebuie sa fie flexati la 90 de grade.
De regula se face pe aparate speciale pentru gambe din sezut, sau stand jos si punand o gantera/haltera scurta pe genunchi.
Avantaje: Este singurul exercitiu care lucreaza solearul. Este un exercitiu care va lati gambele. Muschiul solear compune mare parte din gamba.
Greseli: Si aici se poate "sari" cu greutatile, de aceea este importanta pauza in partea de jos. Si la acest exercitiu trebuie utilizate greutati pe care le poti controla si cu care ai o raza de miscare completa. Nu lucreaza mai deloc gastrocnemius.
Concluzii
Dupa cum ti-ai dat deja seama, fiecare varianta de ridicari pe varfuri are avantajele si dezavantajele sale si se completeaza reciproc. Daca vrei gambe cat mai mari si bine dezvoltate, trebuie sa le incluzi pe ambele in antrenamentele tale. Schimba periodic echipamentele cu care faci ambele tipuri de ridicari pe varfuri, pentru a adauga varietate si stimuli noi.
Referinte