Genuflexiunile cu bara in fata reprezinta exercitiul ideal pentru prevenirea accidentarilor si obtinerea unui corp atletic. Cercetarile arata ca pot fi folosite pentru intarirea lombarilor si cizelarea muschilor abdominali.
Un studiou a comparat activitatea muschilor trunchiului, mai exact erectorii spinali si rectus abdominis, la o serie de exercitii. Folosind o greutate de 40 kg, s-au facut electromiograme la genuflexiuni cu bara in fata si in spate si presa militara. Datele au fost comparate cu activitatea musculara in timpul unor exercitii izometrice, mai exact scandura si superman pe mingea elvetiana.
Rezultatele au aratat ca:
- Erectorii spinali au fost mai activi in timpul genuflexiunii cu bara in fata, chiar daca in studiu s-a folosit o greutate de doar 40 kg. O greutate mai mare va antrena spatele si mai mult.
- Scandura produce cea mai mare activitate musculara in abdomen, urmata de presa militara si apoi de genuflexiunile cu bara in fata.
- Studii precedente au aratat o activitate a abdomenului mult mai mare in timpul genuflexiunilor cu bara in spate, cand s-au folosit greutati mai mari, de 70% din forta maxima. Asta indica faptul ca relatia dintre activitatea musculara si tipul de exercitiu facut este data de greutatea folosita.
- Este rezonabil sa se foloseaca genuflexiuni cu bara in fata cu greutati mari pentru a lucra si abdomenul. O recenzie despre cum greutatea, pozitia picioarelor si tipul de genuflexiune influenteaza activitatea musculara, a descoperit ca genuflexiunile cu bara in fata lucreaza abdomenul, cvadricepsii si erectorii spinali mai bine decat genuflexiunile cu bara in spate.
Cercetatorii sugereaza ca genuflexiunile cu bara in fata si spate si presa militara sunt de preferat la cei care se antreneaza cu greutati si sunt sanatosi pentru ca stabilizeaza abdomenul si trunchiul, lucru reprezentativ pentru viata de zi cu zi.
Scandura si alte exercitii izometrice sunt utile la cei accidentati sau cei fara conditie fizica, pentru ca te invata sa contractezi muschii. Dincolo de asta sunt in mare parte inutile pentru ca sunt executate intr-o pozitie non-functionala, statica, rar reprodusa in viata de zi cu zi.
Un alt avantaj al genuflexiunilor cu bara in fata este ca lucreaza toata partea inferioara, pe toata raza fortei functionale, crescand forta, puterea si viteza.
De retinut este ca genuflexiunile cu bara in fata nu sunt doar pentru picioare! Iti lucreaza intens si abdomenul. Exerciitile compuse, de baza, precum cele folosite in studiu, te vor ajuta sa ai un corp bine echilibrat si armonios, dar te si feresc de accidentari.
Referinte
- Comfort, P., et al. An Electromyographical Comparison of Trunk Muscle activity During Isometric Trunk and Dynamic Strengthening Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 2591), 149-154.
- Clark, D., Lambert, M., et al. Muscle Activation in the Loaded Free Barbell Squat: A Brief Review. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(4), 1169-1178.