Comparativ cu impinsul cu greutati, precum impinsul cu haltera din culcat, flotarile sunt vazute ca mai putin eficiente. Pana la urma impinsul cu haltera din culcat este hardcore si flotarile sunt pentru puscariasi sau cei fara acces la sali de forta, nu? GRESIT!
Oamenii au impresia ca cel mai greu exercitiu te face si cel mai musculos, dar din punct de vedere fiziologic, greutatea nu este atat de relevanta cand vine vorba de masa musculara si dezvoltarea ei.
Nu greutatea externa dicteaza cresterile musculare, ci productia interna de forta, cunoscuta si ca tensiune mecanica. Greutatea sau orice alta forma de rezistenta - fie ca este o banda elastica, cabluri sau greutata propriului corp - sunt doar unelte pentru a aplica tensiune mecanica.
Nu ma crezi? Iata un studiu care sa ma sustina!
Studiul
23 de participanti cu experienta medie la antrenamente au fost impartiti intr-un grup care facea impins si unul care facea flotari. Ambele grupuri au facut trei antrenamente pe saptamana, pentru o luna. Fiecare antrenament avea 3 seturi de lucru a cate 6-8 repetari, asadar 9 seturi saptamanle de impins orizontal pentru ambele grupuri.
Ambele grupuri aveau si un model obiectiv de progresie. Asta inseamna ca atunci cand se atingea o anumita performanta, progresia era autoreglata pe baza modelului studiului.
Pentru impinsul cu greutati, doar au crescut greutatile, cum ai face la sala. Atingi numarul prescris de repetari la toate seturile dintr-un antrenament, si data viitoare mai adaugi greutati.
Pentru flotari, au progresat folosind diferite tipuri de flotari. In studiu au fost 9 variatii, incepand de la flotarile la perete, genul pe care le facea sora ta cand era la gimnaziu, pana la flotari cu un singur brat.
Progresiile sunt esentiale, pentru ca fara ele doar te-ai antrena la intamplare.
Ce s-a descoprit
Dupa 4 saptamani, s-a masurat grosimea muschilor pectorali, performanta la aruncarea mingii medicinale si forta maxima la impins cu haltera din culcat. Ambele grupuri au facut si un test al progresiei la variatii de flotari.
Statistic, ambele grupuri au avut acelasi progres, in afara de testul la progresia flotarilor, unde grupul care s-a antrenat cu flotari s-a descurcat mult mai bine.
Grupul care a facut impins cu greutati a avut o forta putin mai mare la impins din culcat cu haltera, dar umitor diferentele au fost mici! Grupul de flotari nu a facut deloc impins cu greutati o luna intreaga si si-a crescut aproape la fel de mult forta. Asta arata cat de versatile sunt flotarile.
In privinta hipertrofiei, flotarile s-au dovedit a fi la fel de eficiente precum impinsul cu greutati.
Ce poti face
Retine ca greutatile externe nu sunt totul cand vine vorba de selectia exercitiilor. Flotarea foloseste mai putina greutate absoluta, dar activarea musculara este similara cu impinsul cu greutati. Pana la urma, flotarile sunt o versiune cu lant inchis a impinsului, cu o raza de miscare mai mare si cu o mai mare libertate de miscare a omoplatilor, ceea ce le face un exercitiu mai favorabil. In plus, flotarile sunt mai putin obositoare asa ca poti face mai mult volum.
Iar flotarile au un risc mult mai mic de accidentare, mai ales daca compari cu impinsul cu haltera.
Ce inseamna toate astea pentru tine
Retine, ca pentru a fi eficiente, flotarile trebuie sa fie provocatoare, dar nu este o problema pentru multi.
Nici cei mai inraiti sportivi de forta nu pot face 4 seturi de cate 30 de flotari stricte, controland coborarea (partea excentrica, cand pieptul se duce spre podea). Incepi de aici!
Dar daca esti intr-adevar o bestie, poti face urmatoarele pentru a progresa la flotari:
- Creste raza de miscare: ridica picioare sau mainile pe ceva mai inalt.
- Fa-le unilateral: Fa flotari cu arcuire laterala sau cu un brat.
- Adauga greutate: Un rucsac cu greutati in el, un disc pus pe spate sau lanturi prinse de trunchi.
- Fa flotari la inele de gimnastica sau TRX: Instabilitatea va face flotarile mai provocatoare.
- Foloseste benzi de rezistenta: Tensiunea ondulanta ajuta la cresterea tensiunii interne a muschilor.
Referinte
- KJ;, Kotarsky CJ; Christensen BK; Miller JS; Hackney. "Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness." Journal of Strength and Conditioning Research, U.S. National Library of Medicine.
- Calatayud J;Borreani S;Colado JC;Martin F;Tella V;Andersen LL; "Bench Press and Push-Up at Comparable Levels of Muscle Activity Results in Similar Strength Gains." Journal of Strength and Conditioning Research, U.S. National Library of Medicine.
- Pozzi, Federico, et al. "Electromyography Activation of Shoulder and Trunk Muscles Is Greater during Closed Chain Compared to Open Chain Exercises." Journal of Electromyography and Kinesiology, Elsevier, 12 May 2019.