Exercitii similare executate in moduri diferite rezulta in activari diferite ale muschilor, stabilitate diferita a articulatiilor si incapacitatea de a compara forta maxima la unul cu forta maxima la acelasi exercitiu executat altfel. Este un fapt! Se mai stie ca daca lucrezi suficient de intens indiferent de rezistenta folosita - indiferent ca este la liber sau aparat - vei avea rezultate pozitive.
Dar daca exista o diferenta recunoscuta intre utilizarea unei haltere si unor gantere, care este aceea? Si nu ar trebui sa stii asta pentru a iti planifica corect antrenamentele pentru a fi cat mai eficiente? De aceea o sa discutam diferentele dintre utilizarea unei haltere sau unor gantere la impinsul deasupra capului, fie din stand sau sezut.
Studiul
Un studiu norvegian a comparat impinsul cu haltera din picioare sau din sezut cu impinsul cu gantere din picioare sau din sezut. S-a vrut observarea diferentelor in privinta activarii musculaturii (masurata prin electromiograma) si fortei maxime (forta cu care se poate face o singura repetare corecta). Cercetatorii au emis ipoteaza ca, cu cat este necesara o mai mare stabilizare a greutatilor (ganterele necesita una mai mare decat haltera si statul in picioare mai mare decat din sezut), activarea musculara va fi aceeasi, dar forta maxima va fi mai mica. Masuratori electromiografice (EMG) au fost facute muschilor deltoizi anteriori, medieni si posteriori, precum si bicepsilor si tricepsilor brahiali.
Participantii la studiu au fost 15 tineri (varsta in jur de 22 de ani). Nu erau sportivi profesionisti dar se atrenau cu greutati de aproximativ 5 ani.
S-au facut 4 sesiuni de teste, separate de 3-5 zile de odihna. Obiectivele sesiunilor au fost:
- Sesiunea #1: Determinarea fortei maxime la impinsul cu haltera desupra capului din sezut si impinsul cu gantere deasupra capului din sezut.
- Sesiunea #2: Determinarea fortei maxime la impinsul cu haltera desupra capului din stand si impinsul cu gantere deasupra capului din stand.
- Sesiunea #3: Cu 80% din forta maxima, fiecare participant a executat 5 repetari ale fiecarui exercitiu, intr-o ordine aleatorie.
- Sesiunea #4: Facuta cu grupul de test, si identica cu cea de a treia sesiune, dar s-au facut si masuratori EMG.
Note: In sesiunile 1 si 2 s-au luat pauze de 4 minute intre fiecare testare a fortei maxime. Presele din sezut au folosit o banca cu suport pentru spate, inclinat la 75 de grade. Asta poate asista la stabilizarea zonei mediene si poate imbunatati performanta.
Ce s-a descoperit?
Rezultate EMG umar fata (deltoid anterior):
- Impins cu haltera deasupra capului din seuzt vs. impins cu gantere deasupra capului din sezut: 11% mai multa activare musculara pentru impinsul cu gantere.
- Impins cu haltera deasupra capului din picioare vs. impins cu gantere deasupra capului din picioare: 15% mai multa activare musculara pentru impinsul cu gantere.
- Impins cu gantere deasupra capului din sezut vs. impins cu gantere deasupra capului din picioare: 8% mai multa activare musculara pentru presa din picioare.
Rezultate EMG umar lateral (deltoid median):
- Impins cu haltera deasupra capului din picioare vs. impins cu gantere deasupra capului din picioare: 7% mai multa activare musculara pentru impinsul cu gantere.
- Impins cu haltera deasupra capului din picioare vs. impins cu gantere deasupra capului din sezut: 7% mai multa activare musculara pentru impinsul cu haltera din picioare.
Rezultate EMG umar spate (deltoid posterior):
- Impins cu haltera deasupra capului din seuzt vs. impins cu haltera deasupra capului din sezut: 25% mai multa activare musculara pentru impinsul din picioare.
- Impins cu gantere deasupra capului din sezut vs. impins cu gantere deasupra capului din stand: 24% mai multa activare musculara pentru impinsul din picioare.
Rezultate EMG bicepsi brahiali:
- Impins cu haltera deasupra capului din seuzt vs. impins cu gantere deasupra capului din sezut: 3% mai multa activare musculara pentru impinsul cu haltera.
- Impins cu haltera deasupra capului din picioare vs. impins cu gantere deasupra capului din picioare: 16% mai multa activare musculara pentru impinsul cu haltera.
- Impins cu gantere deasupra capului din sezut vs. impins cu gantere deasupra capului din stand: 23% mai multa activare musculara pentru impinsul din picioare.
Rezultate EMG tricepsi brahiali:
- Impins cu haltera deasupra capului din picioare vs. impins cu gantere deasupra capului din picioare: 39% mai multa activare musculara pentru impinsul cu haltera.
- Impins cu haltera deasupra capului din seuzt vs. impins cu haltera deasupra capului din stand: 20% mai multa activare musculara pentru impinsul din picioare.
In privinta fortei maxime, impinsul cu haltera deasupra capului din picioare a inregistrat o greutate cu 7% mai mare decat impinsul din picioare cu gantere si cu 1-2% mai mare decat impinsul cu gantere din sezut.
Ce concluzii sa tragi
- O presa deasupra capului facuta din picioare necesita mai multa stabilizare decat una facuta din sezut.
- O presa deasupra capului facuta din picioare produce o forta mai mica decat una facuta din sezut.
- Majoritatea exercitiilor de impins deasupra capului si care necesita o stabilizare mai mare (din picioare sau/si cu gantere) inregistreaza activitate neuromusculara mai mare in deltoizi, comparativ cu exercitiile facute din sezut sau/si cu haltera.
- Impinsul deasupra capului cu haltera din stand activeaza bicepsii si tricpesii brahiali mai mult decat variantele din sezut sau decat utilizarea de gantere.
Referinte
- Saeterbakken, A.H. and M.S. Fimland, "Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses," Journal of Strength and Conditioning Research," 27 (7): 1824–1831, 2013