Iti afectezi negatv cresterile musculare cand faci circuite intense cu greutati? Cu siguranta circuitele sunt sub optim cand te antrenezi pentru forta pura sau exercitii olimpice. Dar pot fi folosite eficient in fazele de hipertrofie/forta de baza?
Fazele de hipertrofie/forta de baza sunt ceva obisnuit in programele de antrenament peridiocizate, fie ca folosesc un model liniar sau fluctuant. Un avantaj evident al circuitelor este ca necesita putin timp, fiind ideale pentru cei cu o viata aglomerata sau pentru sportivii care vor sa faca cat mai multe exercitii fara a prelungi timpul de antrenament, sau vor sa utilizeze timpul economisit pentru a isi exersa tehnica.
Mai mult, circuitele tind sa provoace un sters metabolic mare si acumulare de lactat in muschi ceea ce duce la eliberarea masiva de hormon de crestere, acesta fiind asociat cu slabirea.
Intr-un studiu din 2008, atat grupul care a urmat un antrenament de tip circuit, fara pauze intre seturi, cat si grupul care a facut antrenamente traditionale cu greutati (3 minute pauza intre seturi) au facut 5 seturi a cat mai multe repetari posibil cu o greutate de 85% din forta maxima (forta cu care se poate face o singura repetare corecta).
Grupurile au avut valori similare pentru puterea maxima, forta maxima, repetarile facute si totalul de greutati ridicate. Circuitul a dus la o medie mai mare a pulsului pe durata antrenamentului, indicand o incarcare cardiovasculara mai mare, ceea ce poate imbunatati conditia fizica.
Un studiu din 2011 a comparat biomarkerii dintre un circuit si un antrenament traditional, dar a folosit o greutate mai mica (75% din forta maxima), la 3 seturi a cate 10 repetari de impins cu haltera din culcat, tractiuni la helcometru, presa cu gantere pentru umeri, extensia picioarelor, flexia picioarelor din culcat si presa pentru picioare la 45 de grade.
Acumularea de lactat, repetarile facute si rata de percepere a efortului au fost similare la cele doua programe, indicand ca ambele modele de antrenament pot fi folosite la acumularea de masa musculara. Culturistii de scoala veche pot fi reticenti la incercarea unei noi scheme de antrenament,precum circuitele, dar cercetarile arata ca functioneaza, si pe langa masa musculara, stimuelaza si componenta cardiovasculara.
Secretul succesului este de a incarca constant corpul, folosind toate variabilele in avantajul tau. Circuitele de timp HIIT produc cresteri musculare, dar ai grija sa folosesti la ele greutati mari si sa cresti aceste greutati de la antrenament la antrenament pentru a stimula continuu corpul sa creasca si a nu compromite forta.
Referinte
- lcaraz, P., Sanchez-Lorente, J., Blazevich, A. Physical Performance and Cardiovascular Responses to an Acute Bout of Heavy Resistance Circuit Training Versus Traditional Strength Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(3), 667-671.
- Deminice, R., Sicchieri, T., Mialich, M., Francine, M., Ovidio, P., Jorao, A. Oxidative Stress Biomarker
- Responses to an Acute Session of Hypertrophy-Resistance Interval Training and Circuit Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(3), 798-804.