Memoria musculara - este reala?

Exista destule persoane care se tem ca daca stau cateva zile fara sa se antreneze, inseamna ca vor deveni mai mici, mai grasi si mai lenti. Mentalitatea aceasta este raspandita mai ales in randul incepatorilor sau in randul celor care nu si-au dezvoltat prea mult masa musculara si forta, aparand teama de a pierde si putinul dobandit. 

Iata care este realitatea: in viata, vei avea parte de perioade cand nu te vei putea antrena, fie din cauza unei accidentari, fie alte probleme precum obligatii familiale, program supraincarcat la munca sau scoala, oboseala extrema sau mai nou, pandemii si/sau razboaie. 

Si cand o sa se intample vei observa doua lucruri:

1. Nu pierzi asa multa masa musculara si nici nu te ingrasi atat de mult pe cat te-ai astepta.
2. Orice masa musculara pierduta revine rapid, mult mai rapid decat ti-a luat sa o dobandesti initial. 

Asta se intampla multumita unui fenomen numit memorie musculara, care te ajuta sa redobandesti masa musculara (dar si forta) pierduta mult mai rapid decat de la zero. 

Cum apare memoria musculara, cum functioneaza si cat din masa musculara te poate ajuta sa o redobandesti?

Ce este memoria musculara

Memoria musculara descrie fenomenul prin care fibrele musculare isi redobandesc marimea si forta mai rapid decat au fost dobandite initial. Practic, este mult mai simplu sa redobandesti masa musculara si forta pierdute decat sa le construiesti de la zero. 

Daca urmezi un bun program de antrenament timp de un an si iti dezvolti semnificativ musculatura, daca iei o pauza de la antrenamente si dai inapoi, iti va lua mult mai putin timp sa recuperezi masa musculara pierduta cand te reapuci de antrenamente.

Acest proces se aplica cu orice aptitudine si proces fizic. De exemplu:

• Sa iti recapeti capacitatea aeroba dupa o pauza este mult mai usor decat sa o construiesti de la zero. 
• Sa inveti sa mergi cu usurinta din nou pe bicicleta este mult mai usor decat prima data, chiar si dupa decenii fara sa exersezi. 
• Sa reinveti sa canti un cantec la chitara este mult mai usor decat cand l-ai invatat prima data.

Poti sa te gandesti la memoria musculara ca o recompensa a muncii depuse pentru construirea de masa musculara si forta. O faci o data si iti va fi mai usor sa o faci din nou timp de ani sau chiar decenii in viitor. 

Cum functioneaza memoria musculara

Ideea de memorie musculara a fost documentata prima data la inceputul anilor '90. Dar abia doua studii inovatoare din 2012 si 2013 au format o teorie ferma a memoriei musculare. 

Teoria suna asa: majoritatea celulelor din corpul uman contin un nucleu. Nucleul unei celule este precum creierul acelei celule - regleaza si controleaza activitata celulei. Dar acest creier micut nu poate face fata la multa informatie si capacitatile sale limitate de calcul ii restrictioneaza cresterea (ca sa poata se sustina si mai multe activitati).

Celulele musculare sunt unice, in sensul ca pot contine mai multi nuclei - mionuclei - care contin ADN-ul care orechestreaza construirea de noi proteine musculare. Cum celulele musculare au "mai multi creieri" pot creste mult mai mari fata de majoritatea celulelor din corp. 

Fiecare mionucleu poate face fata la un anumit volum celular, si se refera la domeniul miocelular. Pentru a continua sa se mareasca, o celula musculara trebuie sa isi mai adauge mionuclei. 

Dar celulele musculare nu pot produce mionuclei, ii iau de la alte celule numite celule stem. Celulele stem sunt celule speciale care se pot transforma in orice alt tip de celule din corp. 

Exista multe tipuri de celule stem in corp, dar cele care tin de cresterea muschilor se numesc celule satelit. Aceste celule sunt inactive langa celulele musculare si sunt recrutate cand este nevoie de ele pentru vindecarea si repararea fibrelor musculare.

Cand sunt activate , celulele satelit se ataseaza de celulele musculare avariate si isi doneaza nucleii, care ajuta la reparare si la potentialul viitor de crestere in masa si forta.

Teoria este ca odata ce o celula satelit si-a donat nucleul unei celule musculare, acesta ramane la ea permanent. Asta inseamna ca iti poti redobandi mai usor masa musculara pe care ai avut-o candva, pentru ca celulele musculare au deja nucleii, nu trebuie sa ii recruteze de la celulele satelit. Pur si simplu doar activeaza mecanismul de construire al masei musculare care exista deja. 

Te poate ajuta memoria musculara sa construiesti NOU tesut muscular mai rapid?

Motivul pentru care incepatorii construiesc masa musculara atat de rapid este ca au muschii foarte sensibili la stimulii si avariile musculare rezultate la antrenamente. 

Mai precis, in primele 6-12 luni, celulele satelit sunt activate cu mai multa usurinta dupa antrenamente, rezultand infuzii masive de nuclei noi in celulele musculare. 

Dar cu cat acumulezi mai multi muschi cu atat de apropii de potentialul genetic muscular si cu atat devine mai dificil procesul de recrutare al nucleilor din celulele satelit. Pe masura ce iti maresti masa musculara, numarul celulelor satelit disponibile scade si trebuie sa te antrenezi mai intens si mai dur pentru a provoca suficiente avarii musculare pentru a convinge celulele satelit sa isi doneze nucleii celulelor musculare. Si chiar si avariile musculare aparute duc la o activare mai mica a celulelor satelit. 

Dar unii spun ca exista o modalitate de a pacali acest sistem. Dureaza 3-4 saptamani pentru ca un muschi sa inceapa sa se atrofieze, dar nucleii dobanditi cu siguranta raman mai mult. Si am discutat deja cum o masa musculara mai mare duce la o activare mai mica a celulelor satelit. Asa ca s-a nascut intrebarea: poti construi masa musculara mai rapid daca incluzi pauze in planul tau de antrenament, suficient de lungi pentru a "resensibiliza" celulele satelit la avariile musculare dar nu atat de lungi incat sa duca la o pierdere semnificativa a masei musculare? 

Raspunsul este...POATE! Nu exista multe studii privind aceasta strategie, dar sunt doua studii bine facute la Universitatea din Tokyo care arata ca cei care au luat pauze regulate de la antrenamente (cate 3 saptamani o pauza) au acumulat aceeasi masa musculara si forta ca cei care au facut antrenamente regulat, fara pauze, pentru aceeasi durata totala de timp. 

Problemele cu aceste doua studii:

• Au fost facute pe incepatori, asa ca probabil nu sunt relevante celor intermediari sau avansati. 
• Cei care au luat pauze nu au castigat MAI MULTA masa musculara decat ceilalti.
• Perioada studiilor a fost scurta, asa ca nu se stie daca va functiona si pe termen mai lung. 
• Este posibil ca aceste rezultate sa fi aparut pentru ca cei care luau pauza reveneau la antrenamente mai entuziasmati si odihniti, cu mai mult chef de antrenamente fata de cei care se antrenau continuu. Daca asta ar fi cazul, ai putea obtine acelasi rezultat prin implementarea de descarcari. 

O concluzie mai conservatoare dar tot imbucuratoare a acestor studii ar fi ca poti lipsi din sala de forta saptamani la rand fara sa iti faci griji ca vei da inapoi.
Te poti bucura de vacanta fara vina sau sa ai rabdare sa te recuperezi complet dupa o accidentare. Sau chiar te poti dedica altei activitati sportive/fizice si sa neglijezi antremamentele cu greutati o perioada; iti va lua putin timp sa redobandesti eventualele pierderi de masa musculara, cand vei revenii la sala. 

Referinte

1. Godfrey, R. J., Ingham, S. A., Pedlar, C. R., & Whyte, G. P. (2005). The detraining and retraining of an elite rower: A case study. Journal of Science and Medicine in Sport, 8(3), 314–320. https://doi.org/10.1016/S1440-2440(05)80042-8
2. Staron, R. S., Leonardi, M. J., Karapondo, L., Malicky, E. S., Falkel, J. E., Hagerman, F. C., & Hikida, R. S. (1991). Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 70(2), 631–640. https://doi.org/10.1152/JAPPL.1991.70.2.631
3. Bruusgaard, J. C., Egner, I. M., Larsen, T. K., Dupre-Aucouturier, S., Desplanches, D., & Gundersen, K. (2012). No change in myonuclear number during muscle unloading and reloading. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 113(2), 290–296. https://doi.org/10.1152/JAPPLPHYSIOL.00436.2012
4. Egner, I. M., Bruusgaard, J. C., Eftestøl, E., & Gundersen, K. (2013). A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids. The Journal of Physiology, 591(24), 6221–6230. https://doi.org/10.1113/JPHYSIOL.2013.264457
5. R Qaisar, & L Larsson. (n.d.). What determines myonuclear domain size? - PubMed. Retrieved December 13, 2021, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25464670/
6. Bazgir, B., Fathi, R., Valojerdi, M. R., Mozdziak, P., & Asgari, A. (2017). Satellite Cells Contribution to Exercise Mediated Muscle Hypertrophy and Repair. Cell Journal (Yakhteh), 18(4), 473. https://doi.org/10.22074/CELLJ.2016.4714
7. Sambasivan, R., & Tajbakhsh, S. (2015). Adult skeletal muscle stem cells. Results and Problems in Cell Differentiation, 56, 191–213. https://doi.org/10.1007/978-3-662-44608-9_9
8. Conceição, M. S., Vechin, F. C., Lixandrão, M., Damas, F., Libardi, C. A., Tricoli, V., Roschel, H., Camera, D., & Ugrinowitsch, C. (2018). Muscle Fiber Hypertrophy and Myonuclei Addition: A Systematic Review and Meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 50(7), 1385–1393. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001593
9. Eriksson, A. (n.d.). Strenght training and anabolic steroids : a comparative study of the trapezius, a shoulder muscle and the vastus lateralis, a thigh muscle, of strength trained athletes | Request PDF. Retrieved December 13, 2021, from https://www.researchgate.net/publication/277742390_Strenght_training_and_anabolic_steroids_a_comparative_study_of_the_trapezius_a_shoulder_muscle_and_the_vastus_lateralis_a_thigh_muscle_of_strength_trained_athletes
10. Snijders, T., Aussieker, T., Holwerda, A., Parise, G., van Loon, L. J. C., & Verdijk, L. B. (2020). The concept of skeletal muscle memory: Evidence from animal and human studies. Acta Physiologica (Oxford, England), 229(3). https://doi.org/10.1111/APHA.13465
11. McHugh, M. P. (2003). Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 13(2), 88–97. https://doi.org/10.1034/J.1600-0838.2003.02477.X
12. McMahon, G. E., Morse, C. I., Burden, A., Winwood, K., & Onambélé, G. L. (2014). Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), 245–255. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E318297143A
13. Jespersen, J. G., Nedergaard, A., Andersen, L. L., Schjerling, P., & Andersen, J. L. (2011). Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin with detraining. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21(2), 215–223. https://doi.org/10.1111/J.1600-0838.2009.01044.X
14. Dirks, M. L., Wall, B. T., Van De Valk, B., Holloway, T. M., Holloway, G. P., Chabowski, A., Goossens, G. H., & Van Loon, L. J. (2016). One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation. Diabetes, 65(10), 2862–2875. https://doi.org/10.2337/DB15-1661
15. Gundersen, K., & Bruusgaard, J. C. (2008). Nuclear domains during muscle atrophy: nuclei lost or paradigm lost? The Journal of Physiology, 586(Pt 11), 2675. https://doi.org/10.1113/JPHYSIOL.2008.154369
16. Ogasawara, R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2013). Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European Journal of Applied Physiology, 113(4), 975–985. https://doi.org/10.1007/S00421-012-2511-9
17. Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozaki, H., & Abe, T. (2011). Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clinical Physiology and Functional Imaging, 31(5), 399–404. https://doi.org/10.1111/J.1475-097X.2011.01031.X
18. Snijders, T., Aussieker, T., Holwerda, A., Parise, G., van Loon, L. J. C., & Verdijk, L. B. (2020). The concept of skeletal muscle memory: Evidence from animal and human studies. Acta Physiologica (Oxford, England), 229(3). https://doi.org/10.1111/APHA.13465