Probabil ai auzit de la un prieten mai in varsta sau de la un membru al familiei ca, dupa ce treci de 30 si ceva de ani, totul incepe sa se degradeze. Cam asta este vorba in randul "tinerilor" de 30+ ani.
Se plang de dureri, lipsa de energie si de „acumularea” (de grasime) specifica varstei mijlocii. Probabil iti reamintesc si ca se stie ca pe masura ce imbatranim, acumulam grasime, pierdem masa musculara si ne scade puterea.
A auzi toate aceste vesti proaste poate fi descurajant. Mai ales avand in vedere ca este adevarat ca majoritatea oamenilor pierd masa musculara, forta, putere, coordonare si multi alti indicatori de fitness pe masura ce imbatranesc. Dar faptul ca acest lucru este comun nu inseamna ca este normal sau o concluzie inevitabila. Multi oameni isi accepta soarta si presupun ca pierderea de forta si masa musculara este inevitabila. Credinta generala este ca nu se poate face nimic pentru a preveni acest lucru. Aceasta credinta este gresita, iar eu am un teanc de lucrari stiintifice urias pentru a dovedi asta.
Intelegerea sarcopeniei
Termenul stiintific pentru pierderea masei musculare pe masura ce imbatranim este sarcopenie. Sarcopenia este definita ca o tulburare progresiva si generalizata a muschilor scheletici, care implica pierderea accelerata a masei musculare si a functiei muschilor, asociata cu rezultate negative crescute, inclusiv caderi, declin functional, fragilitate si mortalitate.
Ne afecteaza pe toti, dar la ce varsta incepe sarcopenia si cat de grava este? O cantitate semnificativa de cercetari stiintifice asupra efectului varstei asupra fortei, masei musculare si metabolismului a fost realizata de-a lungul anilor. Recent, unele cercetari revolutionare au aruncat si mai multa lumina asupra impactului varstei asupra capacitatii fizice. Ca cineva care are 40 de ani, am gasit fascinant sa ma adancesc in aceasta cercetare. Ce am descoperit a fost captivant si extrem de motivant. Vestea buna este ca rata de degradare a capacitatii fizice, pe care majoritatea oamenilor o accepta ca fiind normala, nu este inevitabila. De fapt, o poti preveni complet pentru o perioada lunga de timp.
Sporturile ne dau o falsa impresie despre apogeul fizic
Cred ca unul dintre principalele motive pentru care oamenii accepta ca trupul lor intra in declin dupa 30 si ceva de ani este faptul ca foarte putine dintre sporturile noastre populare au atleti care concureaza la nivel de elita dincolo de aceasta varsta.
La suprafata lucrurilor, aceasta pare o concluzie logica. Daca, totusi, privesti mai atent, vei vedea ca exista multe motive pentru care aceasta este exceptia, nu regula. Am o veste buna pentru tine: varsta nu este singurul motiv. De fapt, in multe privinte, nici macar nu este motivul principal.
Varsta la care atingem apogeul performantei fizice variaza substantial de la un sport la altul. Vestea grozava pentru culturisti, sportivii de forta si pasionatii de fitness este ca sporturile care depind in mare masura de forta si masa musculara tind sa atinga apogeul mai tarziu in viata.
Powerlifterii isi ating varful, in medie, la varsta de 35 de ani. In culturism, multi dintre cei mai mari sportivi din toate timpurile nu au fost la cel mai bun nivel al lor decat dupa 30 de ani.
Cristiano Ronaldo si Zlatan Ibrahimovic sunt doi dintre cei mai impresionanti sportivi din lume la varste de 36 si 39 de ani.
Aceste exemple se potrivesc cu cercetarile stiintifice, care nu arata nicio legatura intre varsta si rata de crestere musculara sau dezvoltarea fortei intre 18 si 39 de ani. Aceasta sugereaza ca varsta nu este un factor limitativ in raspunsul tau la antrenament, in niciun mod practic, pana la varsta de 40 de ani.
Dar ce se intampla dupa varsta de 40 de ani?
Este 40 sfarsitul liniei pentru „trenul cresterilor musculare”?
Desi varsta de 40 de ani pare sa fie o bariera pentru performantele sportive la de nivel elita, aceasta nu reprezinta neaparat o condamnare la pierderea fortei si a masei musculare. Exista numeroase motive pentru care atat de putini atleti de elita trec de 40 de ani. De exemplu, motivatia lor de a se antrena poate sa fi scazut dupa ani de munca intensa pentru a ajunge in varf, poate au castigat suficienti bani pentru a incetini ritmul si a se relaxa, pot avea obligatii familiale si responsabilitati care le schimba prioritatile, pot suferi de accidentari care ii limiteaza sau, pur si simplu, pot deveni demotivati.
Ideea este ca varsta nu este singurul factor. Nici macar nu este cel mai semnificativ factor. Alegerile noastre de viata sunt mult mai importante.
Deciziile pe care le luam si mediul pe care ni-l cream fac, de obicei, lucrurile mult mai dificile in perioada 30-50 de ani. Deseori descoperim ca dorim o mai mare siguranta financiara sau ca ne cresc cheltuielile, asa ca prioritizam avansarea in cariera si urcarea pe scara corporatista. Incepem sa punem nevoile familiei pe primul loc, in detrimentul responsabilitatii fata de noi insine de a ramane activi, sanatosi, in forma si puternici. Suntem stresati si suprasolicitati si incercam sa ne distragem atentia sau sa ne amortim fata de aceasta realitate stand treji mai tarziu decat ar trebui, uitandu-ne la Netflix, deruland pe retelele sociale si mancand alimente nesanatoase.
Aceste rutine si ritualuri negative par inevitabile pentru multi oameni. Ei accepta acest destin si se lasa dusi de val in obiceiuri daunatoare. Cu totii am facut asta uneori. Inclusiv eu. De fapt, ne multumim pasiv cu o calitate mai scazuta a vietii luand aceste decizii. Si ele sunt decizii. Poti alege ce faci si sa fii mai bun.
S-ar putea sa para dificil sa iei deciziile necesare pentru a-ti schimba mediul, dar merita! De fapt, exista o gama larga de cercetari care indica faptul ca poti ramane puternic, suplu si muscular si dupa varsta de 40 de ani.
Este sarcopenia batuta in cuie?
Exista studii care arata ca masa musculara incepe sa de degradeze dupa varsta de 20 de ani! Da, ai citit bine, 20 de ani! Fac pariu ca ai niste broboane reci de transpiraie pe ceafa acum, chiar daca abia ai facut 25 de ani!
Desi datele disponibile arata, intr-adevar, ca masa musculara scade treptat pe masura ce inaintam in varsta, iar acest proces incepe surprinzator de devreme, exista si vesti bune. Nu exista un punct fix predeterminat pentru pierderea masei musculare sau un declansator legat de varsta. Nu exista un punct de inflexiune, nici un moment critic in care corpul uman incepe brusc sa se destrame. Masa musculara nu dispare brusc intr-un ritm alarmant. In schimb, este vorba de o degradare lenta, constanta si treptata in timp.
Intelegerea pierderii de masa musculara si forta odata cu varsta
Ai putea sa te intrebi: „Stai putin, daca incepem sa pierdem masa musculara inca de la 20 de ani, cum este posibil ca doi dintre cei mai buni fotbalisti din lume sa aiba aproape 40 de ani, majoritatea powerlifterilor sa atinga varful performantei pe la 35 de ani, culturistii sa castige concursuri la 40 de ani, iar Tom Brady sa fie MVP castigator al Super Bowl-ului la 43 de ani?”
Este o intrebare justificata. Iata raspunsul… Pentru ca varsta nu este principalul factor determinant al pierderii de masa musculara si forta. Reciteste ultima propozitie. Las-o sa ti se sedimenteze in minte.
Sarcopenia nu este, in principal, o problema legata de varsta. De fapt, unele cercetari interesante, care implica biopsii musculare, sugereaza ca tesutul muscular nu sufera deloc din cauza varstei. In schimb, o analiza stiintifica arata ca declinul capacitatii atletice este cauzat in mod clar de alegerile noastre si stil de viata. Autorii afirma: „Cauzele principale ale sarcopeniei includ un stil de viata sedentar si malnutritia.”
Suntem singurii vinovati
Ne permitem sa devenim grasi si slabi pe masura ce imbatranim. Suntem vinovati de inactivitate. Stam pe canapea, ne indopam cu mancare nesanatoasa, in loc sa ne hranim corect corpul si sa facem exercitii fizice cu regularitate. Aceste alegeri de stil de viata sunt mult mai probabil cauza pierderii masei musculare decat varsta. Mancam prost. Ne miscam prost. Aratam prost. Si ne simtim prost.
Dar vestea buna este ca aceasta este o problema care poate fi schimbata! Serios, chiar este o veste buna. Nu trebuie sa lasi lucrurile sa scape de sub control, asa cum o fac majoritatea oamenilor. Poti sa ramai in forma, sanatos, suplu, musculos si puternic mult dupa varsta de 40 de ani, daca te angajezi sa faci alegerile corecte si sa pui prioritate pe aceste aspecte. Pierderea masei musculare si a fortei odata cu varsta nu este inevitabila. Sa fii puternic toata viata este posibil. De fapt, este in controlul tau.
Cercetarile efectuate pe atleti de elita veterani nu au gasit nicio pierdere semnificativa de masa musculara slaba sau de forta intre 40 si 81 de ani la persoanele care au continuat sa faca exercitii fizice. Majoritatea oamenilor sunt morti pana la 81 de ani, dar acesti atleti nu doar ca traiesc, ci sunt activi, ridica greutati si isi pastreaza nivelurile de masa musculara si forta.
Ce ai prefera? Sa fii slab si firav sau puternic si plin de energie?
Un alt studiu amplu despre sarcopenie sustine ideea ca poti ramane puternic si sanatos pe masura ce imbatranesti. Concluziile lor sunt urmatoarele: „Aceste constatari contrazic observatia comuna conform careia masa musculara si forta scad ca o functie exclusiva a imbatranirii. In schimb, aceste scaderi pot semnala efectele lipsei cronice de utilizare mai degraba decat imbatranirea muschilor.”
Niciodata expresia „foloseste-l sau pierde-l” nu a parut mai importanta.
Acum poate te gandesti ca am selectat doar acele date care imi sustin punctul de vedere. Te-ai insela! Exista multiple studii stiintifice care sustin ca varsta nu este cauza principala a fragilitatii la varstnici si nici nu limiteaza capacitatea noastra fizica atat de mult pe cat cred majoritatea oamenilor.
Dovada stiintifica
Un articol de cercetare publicat in anul 2000 a stabilit ca nu exista nicio diferenta in ritmul de crestere a masei musculare intre persoanele care se antreneaza in jurul varstei de 20 de ani si cele de pana la 70 de ani. In 2001, Roth si colaboratorii sai au studiat barbati si femei in varsta de 65-75 de ani si au descoperit ca acestia au castigat la fel de multa masa musculara ca si barbatii si femeile in jurul varstei de 20 de ani, pe parcursul a 6 luni de antrenament de forta.
Un studiu realizat in 2009 a constatat ca un grup format din persoane de aproximativ 60-65 de ani a castigat la fel de multa masa musculara si forta ca un grup de persoane de 20-25 de ani, dupa 4 luni de antrenament de forta. Cercetari efectuate in 2017 nu au gasit nicio diferenta in rata de dezvoltare a masei musculare si a fortei intre femeile de 18-25 de ani si cele de 50-65 de ani care practicau antrenamente de forta.
Un studiu publicat recent a comparat modul in care 5 grupuri de indivizi, cu varste cuprinse intre 20 si 76 de ani, au raspuns la un program de antrenament de forta maximala. Rezultatele au aratat ca toate grupurile de varsta si-au crescut forta, iar imbunatatirile nu au prezentat diferente semnificative intre cele cinci grupuri. Foarte curand, un alt articol stiintific a demontat mitul conform caruia metabolismul incetineste odata cu inaintarea in varsta. De fapt, cercetarile arata ca metabolismul nu este afectat de varsta decat dupa 60 de ani.
La finalul articolului gasesti toata bibliogragia pe care am folosito pentru acest articol!
Totusi, inainte sa te entuziasmezi prea tare si sa crezi ca poti continua sa castigi masa musculara si forta pana la 100 de ani, am o veste mai putin buna. O meta-analiza din 2020 a concluzionat ca, atunci cand analizam toate studiile disponibile, cresterea musculara obtinuta prin antrenamente de forta scade dupa varsta de 60 de ani. Totusi, varsta a explicat doar aproximativ 10% din variatia cresterii musculare. 90% din rezultate s-au datorat altor factori care sunt sub controlul tau. Asadar, chiar daca este posibil sa nu obtii cele mai bune castiguri ale vietii tale dupa varsta de 60 de ani, poti totusi sa obtii rezultate excelente si sa faci progrese remarcabile mult dupa varsta de 40 de ani.
Antreneaza-te ca si cum viata ta ar depinde de asta
Un antrenament de forta bine realizat, combinat cu o dieta adecvata, reprezinta adevarata "fantana a tineretii". Morala povestii este ca niciodata nu este prea tarziu sa incepi sa te antrenezi, dar intotdeauna este prea devreme sa te opresti!
Principiile unui antrenament si ale unei nutritii bune se aplica tuturor. Trebuie doar sa le adaptezi constant pe masura ce circumstantele vietii tale se schimba, trecand de la un tanar de 20 de ani fara responsabilitati la un parinte de varsta mijlocie si asa mai departe.
Desi dorinta de a continua sa progresezi este importanta (iar cercetarile arata ca este posibil), este chiar mai esential sa previi regresia care poate aparea din cauza unui corp suprasolicitat.
Din perspectiva antrenamentului, acest lucru inseamna ca va trebui sa faci unele schimbari in metodele tale exacte de antrenament. Daca ai peste 40 de ani (sau chiar 30 si te simti deja obosit), ai doua optiuni:
- Continua sa te antrenezi ca un tanar de 20 de ani fara experienta, antreneaza-te imprudent, poate iti merge inca cinci ani, dar deterioreaza-ti articulatiile si, treptat, pierzi ceea ce ai obtinut pentru ca nu mai poti sa te antrenezi intens.
- Recunoaste ca nu mai ai 20 de ani, fa schimbarile necesare, continua sa progresezi si sa te antrenezi, prevenind astfel degradarea pana la 70 de ani si mai departe.
Eu stiu ce alegere fac!
Pentru a prospera pe masura ce imbatranesti, ar trebui sa continui sa te antrenezi pentru a deveni mai puternic in tiparele fundamentale de miscare:
- Genuflexiuni
- Fandari
- Miscari de flexie ale soldului (exemple: Good mornings, Hiperextensii, indreptari romanesti)
- Impingeri
- Trageri
- Carat
De asemenea, iti recomand sa acorzi mai multa atentie recuperarii. O recuperare mai buna inseamna rezultate mai bune, mai putine accidentari si mai multi ani productivi de antrenament.
Pentru a sublinia de ce cei care se antreneaza la varste mai inaintate au nevoie de o recuperare mai intensa, iata cativa factori importanti:
- Disfunctie hormonala: Scaderea hormonilor anabolici precum testosteronul, hormonul de crestere si IGF-1.
- Rezistenta anabolica treptata: O diminuare a sensibilitatii receptorilor androgenici, ceea ce te face mai putin receptiv la testosteron.
- Stil de viata: Ai mai multe responsabilitati acum, ceea ce iti reduce timpul, energia si capacitatea de recuperare.
- Mai multa forta: Esti mai puternic decat un incepator. Ridicarea unor greutati mai mari pune un stres sistemic mai mare asupra corpului tau.
Importanta fortei prizei
Un alt sfat de antrenament util pe masura ce imbatranesti este sa incluzi exercitii pentru intarirea fortei prizei (in general exercitii pe care lumea le asociaza cu antrenarea antebratelor).
Corelatia dintre forta prizei si imbatranirea sanatoasa este bine documentata. O forta mare a prizei la adultii in varsta este asociata cu:
- O rata mai scazuta de mortalitate prematura
- O probabilitate mai mica de dezvoltare a dizabilitatilor
- O perioada mai scurta de spitalizare dupa accidentari sau probleme de sanatate
Exista, de asemenea, o corelatie puternica intre forta prizei si nivelurile generale mai ridicate de forta.
Acum, nu spun ca forta prizei te va face nemuritor. Insa aceasta este o modalitate sigura de a evalua nivelul general de forta, iar studiile arata ca nivelurile mai mari de forta sunt strans corelate cu o imbatranire mai sanatoasa.
Dincolo de forta, mai exista un motiv pentru a-ti antrena priza: poate contribui la mentinerea unei minti agere. Exercitiile pentru priza arata semne promitatoare in incetinirea declinului functiilor mentale care vine odata cu inaintarea in varsta. Studiile arata o corelatie pozitiva intre forta prizei si functia mentala la adultii in varsta.
Forta prizei este, in mare parte, un fenomen neurologic. Nu ai foarte multa masa musculara in maini; diferenta in nivelurile de forta este mai degraba o chestiune de eficienta neurologica. Pentru a ilustra acest aspect, iata cortical homunculus.
Aceasta este o reprezentare distorsionata a corpului uman, bazata pe o „harta” neurologica a ariilor si proportiilor creierului uman care primesc informatii de la diferite parti ale corpului. Partile corpului care trimit mai multe informatii catre creier sunt reprezentate mai mari, iar cele care trimit mai putine informatii sunt mai mici.
Daca te uiti la imaginea de mai sus cu cortical homunculus, vei observa ca mainile au cea mai importanta conexiune cu creierul si sistemul nervos. De altfel, acesta este motivul pentru care primul semn al epuizarii din antrenamente este scaderea fortei prizei.
Antrenarea mainilor, fie prin producerea de forta mare (ex. exercitii pentru priza/antrebrate), fie prin miscari complexe (ex. cantatul la pian sau la chitara), poate ajuta la mentinerea tineretii creierului.
Acestea sunt doua motive excelente pentru a include exercitii pentru priza in rutina ta pe masura ce imbatranesti (si pentru a invata cateva acorduri la chitara). Vor ajuta la prevenirea declinului mental, la promovarea eficientei sistemului nervos si la mentinerea fortei.
Beneficiile antrenamentelor cu sanii
Nu iti recomandat sa te duci pe partie sa te dai cu sania. Nu despre tipul ala de sanii vorbim aici. Impingerea sau tragerea unor sanii speciale incarcate cu greutati poate face minumi in privinta fortei si conditiei fizice, avand risicuri mai mici de accidentare. O groza de antrenori de top folosesc aceste echipamente. Nu spun sa renunti complet la antrenamentul piciorelor cu haltere si aparate, dar poti reduce volumul acelor exercitii in favoarea saniilor cu greutati.
Intr-o saptamana poti face un antrenament clasic cu greutati pentru picioare si 1-2 antrenamente cu sanii cu greutati.
Pentru masa musculara fa seturi de 30-50 de metrii, seturi grele! La fel ca la antrenamentele cu greutati cu repetari, chinuie-te putin pe ultimii metrii. Pentru sanatatea genunchilor combina impinsul saniei cu trasul ei cu spatele.
Referinte
- Allen, S.V., Hopkins, W.G. Age of Peak Competitive Performance of Elite Athletes: A Systematic Review. Sports Med 45, 1431–1441 (2015). https://doi.org/10.1007/s40279-015-0354-3
- Harman, S M et al. “Longitudinal effects of aging on serum total and free testosterone levels in healthy men. Baltimore Longitudinal Study of Aging.” The Journal of clinical endocrinology and metabolism vol. 86,2 (2001): 724-31. doi:10.1210/jcem.86.2.7219
- Solberg, Paul A et al. “Peak Age and Performance Progression in World-Class Weightlifting and Powerlifting Athletes.” International journal of sports physiology and performance, 1-7. 7 Oct. 2019, doi:10.1123/ijspp.2019-0093
- Lowndes, Joshua et al. “Association of age with muscle size and strength before and after short-term resistance training in young adults.” Journal of strength and conditioning research vol. 23,7 (2009): 1915-20. doi:10.1519/JSC.0b013e3181b94b35
- III, L.J.M., Khosla, S., Crowson, C.S., O'Connor, M.K., O'Fallon, W.M. and Riggs, B.L. (2000), Epidemiology of Sarcopenia. Journal of the American Geriatrics Society, 48: 625-630. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2000.tb04719.x
- Venturelli, M et al. “In vivo and in vitro evidence that intrinsic upper- and lower-limb skeletal muscle function is unaffected by aging and disuse in oldest-old humans.” Acta physiologica (Oxford, England) vol. 215,1 (2015): 58-71. doi:10.1111/apha.12524
- Kim, Jeong-Su et al. “Dietary implications on mechanisms of sarcopenia: roles of protein, amino acids and antioxidants.” The Journal of nutritional biochemistry vol. 21,1 (2010): 1-13. doi:10.1016/j.jnutbio.2009.06.014
- Andrew P. Wroblewski, Francesca Amati, Mark A. Smiley, Bret Goodpaster & Vonda Wright (2011) Chronic Exercise Preserves Lean Muscle Mass in Masters Athletes, The Physician and Sportsmedicine, 39:3, 172-178, DOI: 10.3810/psm.2011.09.1933
- Ivey, F M et al. “Effects of age, gender, and myostatin genotype on the hypertrophic response to heavy resistance strength training.” The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences vol. 55,11 (2000): M641-8. doi:10.1093/gerona/55.11.m641
- Roth, S M et al. “Muscle size responses to strength training in young and older men and women.” Journal of the American Geriatrics Society vol. 49,11 (2001): 1428-33. doi:10.1046/j.1532-5415.2001.4911233.x
- Mayhew, David L et al. “Translational signaling responses preceding resistance training-mediated myofiber hypertrophy in young and old humans.” Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) vol. 107,5 (2009): 1655-62. doi:10.1152/japplphysiol.91234.2008
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ggi.13010/abstract
- Fiatarone, M A et al. “High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle.” JAMA vol. 263,22 (1990): 3029-34.
- https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00170.2020
- Pontzer, Herman et al. “Daily energy expenditure through the human life course.” Science (New York, N.Y.) vol. 373,6556 (2021): 808-812. doi:10.1126/science.abe5017
- https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.00170.2020?cookieSet=1
- Kerksick, Chad M et al. “Early-phase adaptations to a split-body, linear periodization resistance training program in college-aged and middle-aged men.” Journal of strength and conditioning research vol. 23,3 (2009): 962-71. doi:10.1519/JSC.0b013e3181a00baf