Poti crea mai multe fibre musculare?

Toti vorbesc despre antrenamentele de hipertrofie (cresterea masei musculare). Asa isi obtin culturistii fizicul. Dar hiperplastia? Este posibil sa iti cresti numarul de fibre musculare pentru a iti modifica fizicul, asa cum sustin multe programe de antrenament? Intai, cateva definitii:

1. Hipertrofie: O crestere a marimii fibrelor musculare individuale. Practic o marire a diametrului fibrelor musculare pe care le ai deja.
2. Hiperplastie: O crestere a numarului de fibre musculare. Practic, fibrele musculare deja existente se multiplica pentru a crea si mai multe fibre musculare. 

Acest subiect a fost motiv de dezbatere intre multi impatimiti ai antrenamentelor cu greutati si exista ceva cercetari interesante asupra subiectului. Conform cercetatorilor, iata cele mai bune feluri de a obtine hipertrofia.

• Antreneaza fiecare grupa musculara de 1-3 ori pe saptamana.
• Foloseste un numar variat de repetari, cuprins intre 3 si 20. Numarul mic de repetari stimuleaza fibrele musculare de tip II iar numarul mare de repetari stimuleaza fibrele musculare de tip I.
• Fa in jur de 10 seturi/saptamana pentru fiecare grupa musculara.
• Foloseste mezocicluri, adica perioade cu volum ridicat si intensitate moderata, si perioade cu intensitate ridicata si volum mic. 

Pana acum toate bune, nu? Dar cum ar trebui sa te antrenezi pentru hiperplastie, pentru ca si asta suna bine! Este posibil sa iti cresti numarul de fibre musculare? Hiperplastia poate avea loc daca te antrenezi cu greutati, dar nu este necesar sa iti concepi special pentru asta antrenamentele. Sa vedem ce spune stiinta!

Hiperplastia la animale

Cresterea numarului de fibre musculare poate si se intampla. Legatura dintre hiperplastie si antrenamenmtele cu greutati a fost cercetata intens pe animale. 

Hiperplastie la pisici

Un cercetator si-a facut primul experiment pe pisici. A dresat 20 de pisici sa ridice greutati (serios!). Pisicile au fost impartite in doua grupuri. Unul ridica greutati mai mari de 1 kg si celalalt grup ridica greutati sub 1 kg. 

Alte 16 pisici au reprezentat grupul de control. Scopul a fost de a compara diferentele in corpul flexor radial drept - practic, antebratul pisicii - al pisicilor care au ridicat greutati si cel al pisicilor care n-au ridicat greutati. 

Dupa 34 de saptamani pisicile care au ridicat greutati mai mari de 1 kg, pentru a primi o recompensa in mancare, si-au crescut numarul de fibre musculare cu 20,5%. Pisicile care au ridicat greutati sub 1 kg nu si-au crescut semnificativ numarul de fibre musculare. 

Acum stii ce trebuie sa faci daca vrei sa iti trasnformi pisica intr-un culturist! O pui sa traga de fiare cu greutati mai mari de 1 kg. Intr-un alt studiu care a urmat, cercetatorii au pus pisicile sa ridice greutati doar cu laba dreapta, timp de 101 saptamani (da, atat de multa rabdare au avut!). Rezultatele au aratat ca laba dreapta a pisicilor a avut cu 9% mai multe fibre musculare decat stanga.

Hiperplastie la soareci

Ca sa ramanem in domeniul pisicilor, un alt studiu a pus soareci sa ridice greutati timp de 8 saptamani. S-a descoperit ca soarecii culturisti si-au marit numarul de fibre musculare pe unitatea motorie, spre deosebire de soarecii din grupul de control care nu au ridicat greutati, motivand ca "n-au avut timp"! Soareci lenesi!

Hiperplastie la prepelite

La asta nu te-ai asteptat! Hiperplastia a fost observata si la prepelite intr-un studiu faimos care a atasat 10% din greutatea pasarii de o aripa. Greutatea a tinut aripa intinsa timp de 30 de zile, ceea ce a fost foarte nasol pentru prepelite care au spus ca mai bine ar face CrossFit decat asta! S-a constatat o crestere de 51,8% +/- 19,4% in numarul de fibre musculare al aripii intinse. Serios vorbind, sunt cifre impresionante pentru doar 30 de zile. 

Intr-un alt studiu care a urmat cercetatorii au variat greutatea, atasand de aripile prepelitelor greutati intre 10% si 30% din greutatea lor. Au inclus si zile de odihna (daca se pot numi asa), zile in care greutatile au fost date jos de pe aripile prepelitelor. Greutatile au fost atasate tot de aripa dreapta a pasarii.

Experimentul a durat 38 de zile. Prepelitele au fost analizate dupa 12, 16, 20, 24 si 28 de zile in care au purtat greutatile (exceptand zilele de odihna). Dupa 28 de zile s-a observat o crestere a numarului de fibre musculare cu 82%. La unele pasari procentul a ajuns pana la 90%. 

Pe scurt, cercetatorii au aflat ca antrenamentele de rezistenta cresc numarul total de fibre musculare la animale.

Cum ramane cu fibrele musculare la oameni?

Un studiu a comparat un grup de persoane (care aveau doar 6 luni de experienta in sala de forta) cu un grup de oameni care aveau experienta in sala de forta (doi powerlifteri si cinci culturisti).

S-au comparat numarul de fibre musculare al celor doua grupuri si s-a constatat ca powerlifterii si culturistii aveau un numar semnificativ mai mare de fibre musculare (hiperplastie). Asta indica ca antrenamentele cu greutati facute perioade lungi de timp pot creste numarul de fibre musculare. Misto, nu? Nu te entuziasma prea tare!

Aceeasi cercetatori au facut un alt studiu in care au comparat fibrele musculare din bicepsii brahiali ai unor culturisti (12 la numar) cu un grup de control (13 persoane). S-a descoperit ca aveau acelasi numar de fibre musculare chiar daca cei care practicau culturismul aveau o masa musculara mult mai mare. Asta inseamna ca masa musculara a culturistilor se datora hipertrofiei, nu hiperplastiei.

Putem studia oamenii precum o facem cu animalele?

Studiile actuale privind hiperplastia la oameni sunt ineficiente. De ce nu se reproduc studiile pe animale descrise mai sus?

Sa faci aceleasi studii cu oameni ca cele descrise mai sus nu este considerat etic sau rezonabil. Animalele sunt omorate dupa experiment; apoi muschii sunt indepartati si se analizeaza pentru a vedea schimbarile exacte ale fibrelor musculare.

Plus, ar fi foarte dificil de numarat toate fibrele musculare la un om. Numai bicepsii brahiali au in jur de 250 000 de fibre musculare. Hipertrofia se masoara cu ultrasunete, un proces simplu; in cazul hiperplastiei este mai dificil.

Se folosesc si biopsii pentru a recolta mostre mici de muschi, care sunt apoi examinate. Hiperplastia este apoi calculta indirect prin extrapolare matematica.

Afecteaza steroizii hiperplastia?

Unii cercetatori cred ca hiperplastia apare cand o fibra musculara isi atinge potentialul maxim de hipertrofie. Cand asta se intampla apare hiperplastia prin diviziunea fibrei musculare. Este foarte probabil ca o hipertrofie maxima a unei fibre musculare sa aibe loc doar la sportivii care folosesc steroizi anabolizanti si androgeni sau alti agenti anabolici. 

Un studiu a comparat diferentele in privinta masei musculare dintre powerlifteri care foloseau steroizi si powerlifteri naturali. Rezultatele au aratat ca powerlifterii care foloseau steroizi dar nu se mai antrenasera de ceva vreme aveau mai multi nuclei ai celulelor musculare decat cei care nu foloseau steroizi.

Un numar mai mare de nuclei este o premiza importanta pentru hipertrofie. Este probabil motivul pentru care fostii utilizatori de steroizi isi reintra in forma rapid dupa ce revin la antrenamente (memorie musculara). Se stie si ca testosteronul poate mari numarul de nuclei din celulele musculare.

Ce inseamna toate astea pentru tine

Ar trebui sa urmezi programe de antrenament care iti promit nu numai hipertrofie, dar si hiperplastie? Nu prea! Nu este necesar. Daca vrei muschi mai mari concentreaza-te pe hipertrofie, pe marirea fibrelor musculare pe care le ai deja. Sa incerci sa iti cresti numarul de fibre musculare este foarte greu si putin probabil sa se intample. Daca se intampla in urma antrenamentelor, foarte bine! Dar nu urmari asta si nu urma programe de antrenament care incearca asta, pentru ca sansele sunt impotriva ta.

Referinte

1. Allen DL, Roy RR, Edgerton VR. Myonuclear domains in muscle adaptation and disease. Muscle Nerve. 22(10): 1350-60, 1999
2. Alway SE, Winchester PK, Davis ME, Gonyea WJ. Regionalized adaptations and muscle fiber proliferation in stretch-induced enlargement. J Appl Physiol (1985). 66(2): 771-81, 1989
3. Andrew C. Fry. The Role of Resistance Exercise Intensity on Muscle Fibre Adaptations. Sports Med. 34(10): 663-79, 2004
4. Antonio J, Gonyea WJ. Progressive stretch overload of skeletal muscle results in hypertrophy before hyperplasia. J Appl Physiol (1985). 75(3): 1263-71, 1993
5. B. J. Schoenfeld, B. Contreras, D. Ogborn, A. Galpin, J. Krieger, G. T. Sonmez. Effects of Varied Versus Constant Loading Zones on Muscular Adaptations in Trained Men. Int J Sports Med. 37(6): 442-7, 2016
6. Eriksson A, Kadi F, Malm C, Thornell LE. Skeletal muscle morphology in power-lifters with and without anabolic steroids. Histochem Cell Biol. 24(2): 167-75, 2005
7. Haff G. Triplett T. Essentials of strength training and conditioning. Fourth edition. 2016
8. Ho KW, Roy RR, Tweedle CD, Heusner WW, Van Huss WD, Carrow RE. Skeletal muscle fiber splitting with weight-lifting exercise in rats. Am J Anat. 157(4): 433-40, 1980
9. Klein CS, Marsh GD, Petrella RJ, Rice CL: Muscle fiber number in the biceps brachii muscle of young and old men. Muscle Nerve. 28: 62-68. 2003
10. MacDougall JD, Sale DG, Alway SE, Sutton JR. Muscle fiber number in biceps brachii in bodybuilders and control subjects. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 57(5): 1399-403. 1984
11. MacDougall JD, Sale DG, Elder GC, Sutton JR. Muscle ultrastructural characteristics of elite powerlifters and bodybuilders. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 48(1): 117-26. 1982
12. Schoenfeld B, Ogborn D. Krieger J. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2016
13. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 19:1-10, 2016
14. Sinha-Hikim I, Artaza J, Woodhouse L, Gonzalez-Cadavid N, Singh AB, Lee MI, Storer TW, Casaburi R, Shen R, Bhasin S. Testosterone-induced increase in muscle size in healthy young men is associated with muscle fiber hypertrophy. Am J Physiol Endocrinol Metab. (1)283, 2002
15. W J Gonyea. Role of exercise in inducing increases in skeletal muscle fiber number. Journal of applied physiology: respiratory, environmental and exercise physiology 48(3):421-6, 1980
16. William J. Gonyea, Digby G. Sale, Francine B. Gonyea, Alan Mikesky. Exercise induced increases in muscle fiber number. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 55 (2), 137-141, 1986