Majoritatea petrece ore intregi cautand pe internet programul de antrenament secret, exercitiul perfect pentru piept, protocolul ideal de suplimentatie pentru masa musculara, etc. Spoiler alert: nu exista!
Sa te antrenezi este relativ simplu; atata timp cat ai un program de antrenament cat de cat inteligent construit, depui suficient efort si ai grija sa progresezi de la antrenament la antrenament, bifezi casutele la capitolul acesta. Te antrenezi suficient de intens? Asta tu trebuie sa evaluezi; multi cred ca da, dar putini o fac cu adevarat. Ti-ai structurat corect antrenamentele? Din nou, multi cred ca da, dar putini au antrenamente destept construite.
Dar de dragul discutiei din acest articol sa presupunem ca depui la antrenamente efortul maxim de care esti capabil. Daca citesti acest articol inseamna ca iti place sa te antrenezi cu greutati in sala de forta! Aceasta este partea usoara, pentru ca cel mai probabil iti place. Dar asta e doar o fractiune din ziua ta. Pui la fel de mare concentrare si atentie in restul zilei, pentru a sustine cresterile musculare?
Importanta recuperarii dupa antrenamente
Nu progresezi daca nu te recuperezi! Atat de simplu este! Sedinta de antrenament este in esenta un eveniment traumatic pentru corp, care ii semnaleaza corpului ca este nevoie sa se adapteze pentru a supravietui in caz ca acest eveniment se repeta. Daca esti constant intr-o stare de proasta recuperare, corpul nu are ocazia sa isi imbunatateasca capacitatile fizice care aduc acele adaptari (cresterea masei musculare si foprtei in cazul tau, cel mai probabil).
Sa zicem ca un antrenament provoaca 20 de "unitati de oboseala" corpului (nu exista aceasta unitate, am inventat-o eu pentru a face aceasta demonstratie, dar intelegi ideea). Sistemul imunitar, chiar si in conditii ideale (somn suficient, surplus caloric, stres mic in viata de zi cu zi), poate repara cam 12 unitati de oboseala pe zi. Asa ca daca incerci sa faci un astfel de antrenament de 5 ori pe saptamana, dai rapid de o problema serioasa:
- 5 antremamente de 20 "unitati de oboseala" fiecare = 100
- 7 zile de recuperare de 12 "unitati de oboseala"/zi = 84
- Balanta saptamanala = -12
Asta se numeste "deficit de recuperare". Chiar daca "unitatile de oboseala" produse saptamanal de antrenamente ar fi 84, tot nu ai progresa, ai fi pe zero. Vrei ca oboseala saptamanala sa fie putin mai mica decat capacitatea corpului de a se reface; pentru ca nu vrei doar sa te refaci dupa antrenamente, vrei sa te adaptezi pozitiv si sa cresti!
Asadar, daca vrei sa te misti in directia care trebuie ai doua optiuni:
- Creezi mai putina "oboseala"
- Sporesti capacitatea de recuperare a corpului.
Deci, cum treci intr-o faza pozitiva de recuperare?
Metoda 1 - Antreneaza-te mai putin (mai mult nu este mereu mai bine!)
Noi cei care iubim antrenamentele cu fiare, cadem in pacatul de a face PREA MULT, mult mai des decat a face prea putin. Este usor sa iti spui ca ai nevoie de antrenamente mai multe si/sau mai lungi pentru a progresa, dar iti este greu sa gasesti argumente sa te antrenezi mai putin.
Problema pe care o intalnesc cei mai multi in aceasta privinta este volumul ineficient pe care il au la antrenamente. Iata la ce ma refer:
- Impins cu haltera din inclinat - 4 seturi
- Impins cu gantre din culcat - 4 seturi
- Impins cu gantere din declinat - 4 seturi
- Fluturari cu gantere din inclinat - 3 seturi
- Fluturari la cabluri - 2-3 seturi
In acest exemplu, ai facut cam toate exercitiile si unghiurile pentru piept care iti trec prin cap. Dar un astfel de volum de munca inseamna una din doua:
- seturile nu sunt nici pe departe atat de intense precum ar trebui pentru a obtine stimulul dorit.
- seturile sunt destul de intense si stresul acumulat de la un numar atat de mare de seturi este atat de ridicat incat ai zero sanse sa te recuperezi corespunzator.
Pentru a intelege de cat volum de antrenament ai nevoie, trebuie sa intelegi conceptul de repetari cu eficienta maxima sau REM. Fara a intra prea mult in detalii, repetarile cu eficienta maxima sunt acele repetari care recruteaza toate fibrele musculare si unitatile motorii disponibile, inclusiv fibrele musculare cu raspuns rapid, acestea fiind si cele mai relevante pentru hipertrofie.
Pentru ca o repetare sa fie maxim eficienta trebuie sa necesite 80%+ din potentialul tau de a produce forta la momentul respectiv. Deci, daca utilizezi la un set o greutate care reprezinta 80% sau mai mult din forta ta maxima, atunci toate repetarile acelui set sunt maxim eficiente.
Intr-un set, daca te opresti la o repetare distanta de epuizare (1 repetare in rezerva/RIR), atunci ai obtinut 5 repetari cu eficienta maxima. Daca te opresti cu 2 repetari inainte de epuizare (2 RIR), obtii 4 repetari cu eficienta maxima, si tot asa (daca te opresti cu 3 inainte de epuizare obtii 3 repetari cu eficienta maxima, etc.).
Da, ai putea merge pana la epuizarea totala la fiecare set, si sa obtii o repetare cu eficienta maxima per set in plus, dar cu exceptia cazului in care exercitiul pe care il faci nu este prea solicitant neurologic, nu merita efortul depus in plus.
O persoana obisnuita cu ceva experienta in sala de forta, sa zicem un intermediar, are nevoie cam de 20-25 de repetari cu eficienta maxima pe grupa musculara pentru a progresa. Retine ca nu obtii nimic in plus daca depasesti aceste cifre. Dupa ce ai atins tinta de 25 ori te duci acasa si incepi sa te recuperezi, ori continui antreamentul si creezi si mai mult stres dupa care sa te recuperezi, cu zero beneficii!
Sa analizam exemplul pentru piept dat mai sus. Daca toate seturile sunt facute la 1 RIR obtinem:
- Impins cu haltera din inclinat - 4 seturi - 5 REM x 4 = 20 REM
- Impins cu gantre din culcat - 4 seturi - 5 REM x 4 = 20 REM
- Impins cu gantere din declinat - 4 seturi - 5 REM x 4 = 20 REM
- Fluturari cu gantere din inclinat - 3 seturi - 5 REM x 3 = 15 REM
- Fluturari la cabluri - 2-3 seturi - 5 REM x 2 = 10 REM
Avem un total de 85 REM. Mai mult de 3 ori decat limita superioara necesara pentru a stimula hipertrofia maxima. In exemplul nostru, ar fi fost suficient sa faci primul exercitiu si sa te duci acasa!
Dar adevarul este ca ce am descris mai sus este rar intalnit intr-o sala comerciala de fitness. De regula un astfel de antrenament ar arata cam asa:
- Impins cu haltera din inclinat - 4 seturi facute la 4 RIR (dar cel care le face crede ca sunt la 1 RIR) = 8 REM
- Impins cu gantre din culcat - 4 seturi facute la 4 RIR (dar cel care le face crede ca sunt la 1 RIR) = 8 REM
- Impins cu gantere din declinat - 4 seturi facute la 5 RIR (dar cel care le face crede ca sunt la 1 RIR) = 4 REM
- Fluturari cu gantere din inclinat - 3 seturi facute la 3 RIR (dar am impins pana la limita frate!) = 9 REM
- Fluturari la cabluri - 2 seturi facute la 5 RIR (am crapat de pompare bro) = 2 REM
In acest exemplu am obtinut 29 REM, putin peste limita superioara, ceea ce nu este deloc grav. Dar uite cat volum a fost necesar pentru a obtine asta! 17 seturi pentru 29 REM. Acesta este volumul inutil de care vorbeam!
Ai putea obtine acelasi numar de repetari cu eficienta maxima (29) in doar 6 seturi in loc de 17, daca ai utiliza intensitatea adecvata. Din punctul de vedere al recuperarii si timpului consumat, ar fi mult mai eficient astfel pentru ca ai folosi doar o treime din volum.
Aici ma refer la stimularea maxima si volumul necesar la un antrenament. Asta nu inseamna ca nu poti lucra aceeasi grupa musculara mai tarziu in saptamana. Ideea este ca dupa cei ai stimulat la maxim cu repetari eficiente o grupa musculara, nu mai are rost sa o antrenzi 48-72 de ore!
Nu te lasa atras in capcana de a utiliza volum excesiv pentru a compensa lipsa de intensitate!
Metoda 2 - Echilibrul caloric
Ar trebui sa fie ceva evident, dar se pare ca nu este. Multi se antreneaza cu o mana legata la spate prin faptul ca mananca in deficit caloric desi vor sa isi creasca masa musculara!!!! De regula asta se intampla pentru ca le este frica sa isi piarda definirea musculara!
Si in cazul sportivilor de performanta, este benefic sa construiasca masa musculara, chiar daca scopul lor principal sunt performantele fizice.
Deficitul caloric este ceva utilizat in perioade limitate de timp cu scopul de a reduce grasimea corporala, nu trebuie sa fie o stare permanenta. Chiar si cand vrei sa eviti orice hipertrofie, tot nu este bine sa mananci in deficit caloric, pentru ca iti sabotezi recuperarea. In aceste cazuri caloriile de mentinere foarte putin peste, sunt calea.
Metoda 3 - Somn si stimulente
Cu totii stim ca somnul este extrem de important pentru recuperare, fizica si psihica. Cu toate acestea putini din cei care "ar face orice pentru muschi" fac ceva ca sa doarma mai bine! Daca esti una din acele persoane care isi face griji ce supliment cu creatina sa cumpere, ce pudre proteice sunt mai anabolice sau ce pre-workout sa ia, dar doarme 5-6 ore pe noapte, stand pana seara tarziu pe facebook sau site-uri porno, imi pare rau, dar este posibil sa fii un idiot!
Pentru a avea antrenamente eficiente si intense, ai nevoie de un sistem nervos alert si fresh, iar cea mai usoara si eficienta metoda de a avea asta este prin somn de calitate. Asadar, daca ar fi sa alegi o singura metoda pentru a te reucpera mai bine, ar fi sa iti pui la punct cat mai bine somnul! (poti citit mai multe despre asta aici: Somn mai bun, muschi mai mari).
Metoda 4 - Optiuni de recuperare
Daca dormi cat trebuie si odihnitor si mananci suficient, ai rezolvat 90% din problema recuperarii (alaturi de volumul optim de antrenament). Daca te antrenezi, mananci si dormi cum trebuie, ai castigat mare parte din batalie. Metodele care urmeaza sunt cireasa de pe tort!
Meditatii - nu trebuie sa privesti meditatia ca pe ceva religios sau spiritual, daca nu este genul tau. Pe scurt, inseamna sa stai pe loc si sa incerci sa iti golesti cat mai mult mintea pentru a da cat mai putini stimuli creierului, astfel ajutand sistemul nervos sa se recupereze. Scopul meditatie nu este de a nu te gandi la nimic, este imposibil asa ceva. Lasi gandurile sa iti vina, doar ca nu le urmezi, nu zabovesti asupra lor. Trebuie sa vizualizezi gandurile ca pe un rau pe care il ai in fata; le vezi cum trec prin fata ta dar le lasi sa dispara dupa ce au trecut de tine.
Mobilizarea tesuturilor moi - chiar daca faci tot ce trebuie la antrenamente, tot vor aparea tensiuni musculare si adeziuni intre fibrele de muschi. Poti face masaje de profunzime la un specialist, dar daca vrei sa economisesti banii si stretchingul clasic te poate ajuta, sau utilizarea foam rollerului si altor accesori de genul acestuia. Zilele fara antrenamente sunt ideale pentru astfel de practici.
Gua Sha - este o tehnica japoneza de stimulare a circulatiei sanguine in muschi si de rupere a adeziunilor musculare. Practic, se trece o "lama" boanta peste piele in zonele musculare pe care doresti sa le stimulezi. Inainte de aplicarea acestei tehnici muschiul trebuie masat pentru a fi incalzit. Lama se freaca de muschi in sus si in jos de-a lungul fibrelor musculare. Poti gasi tutoriale pe YouTube. Utilizeaza o crema sa ulei de masaja daca nu vrei sa iti racai pielea de pe tine! Pentru adeziunile musculare mai incapatanate poti trece lama perpendicular pe fibrele musculare, dar si disconfortul creste.
Ventuzele - sunt acele "borcane" pe care le incalzeau bunicii nostri si le puneau pe spate cand erau raciti. Vidul creat "suge" tesuturile in borcan, ceea ce creste fluxul de sange in zona. Acum exista seturi dedicate pentru asa ceva, ventuze care se pot cumpara online. Pentru eficienta maxima, pune ventuzele pe muschii care au fost masati in prealabil (sau asupra carora ai aplicat tehnica Gua Sha). Imediat dupa masaj aplica ventuzele si stai cu ele nemiscat 5-8 minute. Poti chiar aplica o ventuza pe un muchi si apoi sa o plimbi pe el, pentru un efect asemanator Gua Sha.
Referinte