Trebuie sa tii cont de multe lucruri - dincolo de timpul petrecut in sala de forta - cand vine vorba de a eficientiza cat mai mult efortul tau fizic.
Sa zicem ca mergi de 4 ori pe saptamana la sala, si stai cate 60 de minute de fiecare data. Ce faci in restul de 23 de ore din ziua cand te antrenezi? Antrenamentul este catalistul care iti schimba corpul, dar calitatea procesului de refacere este cel care va dicta ritmul in care progresezi.
Sa vedem care sunt cele mai bune metode pentru a te reface complet dupa antrenamentele cu greutati,
1) Dormi suficient
Cand vine vorba de importanta somnului nu exista mituri sau exagerari. Majoritatea proceselor de vindecare si refacere au loc cand dormi.
Dormim o treime din viata. Daca asta nu iti arata importanta somnului, poate alti factori te vor convinge. Sa dormi bine noaptea este important si la cei care nu se antreneaza, dar pentru cei care fac sport, importanta este si mai mare, corpul fiind supus unui stres mai mare.
Muschii sunt reparati si cresc cand dormi! La fel si creierul si toate celelalte celule din corp. Somnul cu intreruperi sau agitat poate sa te impiedice sa iti atingi obiectivele in privinta aspectului fizic si/sau performantei, prin incetinirea arderilor grasimilor, proasta calitate a antrenamentelor si cresterea starii de oboseala generala.
Somnul de calitate sporeste orice functie din corp si minte si te pregateste pentru a face fata unei noi zile, reincarcat si revitalizat. Somnul bun iti tine in ordine hormonii si starea mentala.
Sfat: Cumpara o saltea de calitate! Este printre cele mai bune investitii pe care le poti face pentru corpul tau!
2. Nutritie
Al doilea lucru ca importanta care te reface dupa antrenamente este nutritia. Daca vezi corpul precum un motor, mancarea este combustibilul pentru ca acesta sa mearga eficient.
Daca nu dai importanta dietei, te antrenezi degeaba. Daca nu ai un aport suficient de proteine, grasimi si carbohidrati, corpul are de suferit.
O lipsa a proteinelor duce la stagnarea cresterilor musculare; o lipsa a grasimilor da peste cap balanta hormonala si o lipsa a carbohidratilor (mai ales indelungata) scade nivelurile de T3 si priveaza corpul de sursa sa preferata de energie.
Cu totii avem un metabolism bazal, masurat in cate calorii arzi in 24 de ore. Dupa ce stabilesti aceasta cifra pentru tine, trebuie sa iti dai seama cate calorii ai nevoie in plus sau minus pentru a iti atinge obiectivul propus.
3. Hidratare
Sa consumi suficiente lichide este printre cele mai neglijate aspecte din fitness. Apa ajuta la digerarea si transportul nutrientilor (corpul este 70% apa).
Deshidratarea poate duce la oboseala, retentie excesiva de fluide in corp, uscare si pierderea fortei musculare. Un sfat de a evita deshidratarea este de a iti pune apa pe care trebuie sa o bei intr-un recipient gradat si pana la finalul zilei sa o bei pe toata. Astfel stii exact ca ti-ai atins obiectivul pe ziua respectiva.
4. Stretching
Poate ca stii deja de stretching, dar cat de des il si faci? Stretchingul aplicat corect poate ajuta la regenerarea tesuturilor, atat musculare cat si conjunctive.
Conteaza si cand este facut stretchingul. Nu il fa inainte sau dupa antrenamente. Ideal este sa fie facut in zile separate de antrenamentele cu greutati sau la o distamnta buna fata de ele. De exemplu, daca te antrenezi dimineata il poti face seara. Pentru a fi eficient, o sesiune de stretching trebuie sa dureze undeva la o ora.
5. Recuperare activa
Recuperarea activa este buna pentru cei care petrec foarte mult timp in sala de forta. Este o activitate fizica mai putin intensa, concentrata pe a iti aduce corpul in echilibru.
Sesiunile scurte si usoare de cardio sau greutati mici au beneficii terapeutice asupra sistemului nervos central. Poate fi orice, de la o plimbare, la urcat pe munte, mers lejer cu bicicleta, mers pe banda inclinata si pana la...activitate fizica in dormitor.
6. Masaje
Masajele corecte te pot ajuta mult la refacere dupa antrenamente.
Ideal este sa le faci regulat, dar si un singur masaj te poate ajuta mult la reducerea inflamatiilor, imbunatatirea circulatiei si eliberarea contracturilor musculare.
Cu cat te antrenezi mai mult si mai intens, cu atat sunt mai benefice masajele. Un masaj sportiv de profunzime iti poate rezolva probleme pe care nici macar nu stiai ca le ai. Aici poti citi mai multe despre masajele de refacere.
7. Transpira
Sa faci sauna dupa un antrenament te poate ajuta sa scapi de toxine si de metabolitii rezultati in urma activitatii fizice. De asemenea, grabeste refacerea dupa efort fizic si poate ajuita chiar si la cresterea masei musculare.
Ajuta si la diminuarea temporara a durerii si te ajuta sa te relaxezi.
Nu uita sa bei mai multe lichide decat de obicei, cand faci sauna.
8. Apa rece
O alta modalitate de a reduce febra musculara este prin terapie cu apa in contrast. Ideea este simpla: in timpul dusului schimba intre apa foarte rece si apa calda.
Similar cu masajele si sauna, imbunatateste circulatia sanguina, previne febra musculara si intareste sistemul imunitar.
Refacerea este un proces esential dupa antrenamente; cresti cand te refaci, nu in sala de forta. Imi este mila de cei care isi fac atatea griji despre ce sa faca in sala de forta, dar nu dau deloc importanta la ce fac in afara ei. Acestia nu vor progresa niciodata! Pentru a merge inainte, descopera ce tehnici de refacere merg cel mai bine pentru tine.
Referinte