Hipertrofia (cresterea tesutului muscular) este calitatea fizica cea mai usor de antrenat. Da, sa pui muschi pe tine nu este greu, comparativ cu alte obiective legate de fizicul tau, precum cresterea fortei relative. Gandeste-te: este mult mai greu pentru un luptator sa ramana in aceeasi clasa de greutate dar sa isi creasca forta, decat sa mai pui tu 2 cm pe bratele alea de 30 cm. Secretul de a deveni cat mai mare este de a te dedica complet acestui scop. Fiecare decizie pe care o iei legata de antrenament, mancare, relaxare, socializare si recuperare trebuie sa aibe hipertorfia la baza. Ca sa cresti, mai presus de toate, ai nevoie de pasiune si dedicare.
Orice antrenament functioneaza intr-o anumita masura
Aproape orice program de antrenament va functiona, daca este facut cu constiinciozitate, dar numai pana cand corpul se adapteaza la el. Cei care vor hipertrofie au cel mai mult de castigat daca urmeaza antrenamente bazate pe timpul sub tensiune. Adica repetari mai multe si volum mare al antrenamentelor. Mereu o sa existe si mutantii genetici care cresc facand doar cate 2-3 repetari pe set, dar sunt o minoritate. Tensiunea musculara prelungita functioneaz apentru majoritate.
Mai multe antrenamente pe zi
Cel mai rapid mod de a creste este sa te antrenezi de mai multe ori pe zi. Cand te antrenezi de doua ori pe zi, cel mai indicat este sa iti soliciti fibrele musculare cu raspuns rapid (puternice) dimineata, folosind greutati mari si seturi cu repetari putine, iar spre seara sa faci un antrenament mai specific hipertrofiei, cu 8-12 repetari pe set. Ai grija doar sa mananci cum trebuie pentru a alimenta cresterile musculare. Mananca 6 mese integrale pe zi si un shake cu proteine (eventual si carbohidrati) dupa antrenamente. Friptura iti construieste muschii, nu proteina din zer!
Antrenamentele excentrice functioneaza intotdeauna
Prin excentric ma refer la partea negativa a unui exercitiu, coborarea greutatilor, care tine muschiul in tensiune. Facute corect, negativele sunt unealta suprema pentru masa musculara si forta, dar nu trebuie facute foarte des. Cel mai bine se folosesc negative o data la 10 zile per grupa musculara, din cauza avariilor musculare pe care le provoaca si a stresului pus pe sistemul nervos central.
Sa zicem ca faci un exercitiu cu 100 kg, si recrutezi 100 de fibre musculare pentru a ridica greutatile (partea concentrica). Pentru a le cobori (partea excentrica) vei utiliza doar 50 de fibre musculare. Greutatea ramane aceesi, asa ca fiecare din cele 50 de fibre musculare se afla sub o tensiune dubla, presupunand ca, cobori greutatile controlat.
Trebuie sa acumulezi toleranta la antrenamentele excentrice pentru ca pun o presiune enorma pe tendoane. Trebuie sa te antrenezi cu greutati de cel putin 5 ani inainte de a introduce metode excentrice avansate. In anii '80, antrenorii germani si polonezi recomandau ca sportivii avansati sa faca 20% din antrenamente pe negative. Dar astazi este nevoie de mai putin, sportivii si lumea in general fiind mult mai slaba (ca forta si conditie fizica).
Barbatii nu au fost niciodata mai slabi ca astazi
O sa sune batraneste, dar cu ceva vreme in urma marea parte a barbatilor din sali faceau impins de la piept cu cate 4 discuri pe fiecare parte. Acum abia fac cu doua si au pe cineva care ii ajuta, iar cel de ii ajuta face un fel de ramat din aplecat! La indreptari nu mai vorbim...astazi cei mai puternici tipi din sali abia misca greutati considerate medii in trecut!
Problema este ca lumea a inceput sa se concentreze mai ales pe exercitii care "activeaza abdomenul" si pe definire. Nu este nimic in neregula cu asta, dar dorinta de adeveni cat mai mare si mai puternic a disparut din salile de forta. Nu mai vezi tipi cu spatele cat usa de la hambar, sau deltoizi cat ghiulelele si nimeni nu mai face genuflexiuni cu dublu greutatii proprii sau indreptari cu de 3 ori greutatea proprie. Intelegem nutritia si suplimentatia mai bine ca niciodata, asa ca teoretic nu a fost niciodata mai usor ca acum sa acumulezi masa si forta. Dar mingiile elvetiene si Bosu au starpit o generatie intreaga de tipi care puteau fi mari si puternici ca naiba, dar nu o sa fie niciodata!
Ai grija pe cine urmaresti
Aproape orice competitior de la Mr. Olympia este un monstru genetic, ai carui muschi nu stiu sa se opreasca din crescut. Orice ar face va rezulta hipertrofie, indiferent cat de destept sau stupid se antreneaza. In mare, nu ar trebui sa te uiti la ciudatii genetici pentru sfaturi, la ei orice ar face va functiona. Asculta de cei cu un fizic impresionant dar care au si poze de pe vremea cand erau de categoria sumo sau slabi ca un stalp de iluminat! Stiu ce vorbesc pentru ca le-au incercat pe toate! Au facut 99 de lucruri gresite inainte sa gaseasca ceea ce merge. Acolo se afla cu adevarat intelepciunea.
Si un alt mare secret in construirea de masa musculara: nu mai iti fa fotografii in sala de forta. Contrar a ceea ce se spune, selfiurile nu sunt anabolice. Fa un set in plus in loc de un selfie: vei creste ceva mai mult!
Referinte