Ca niste pasionati de muschi ce suntem, ne place sa ne adancim in cercetari si sa dezbatem cele mai bune metode de antrenament. Dar cand scoatem capul dintre studii si fiare, observam ceva: exista oameni musculosi de fiecare parte a fiecarei dezbateri despre antrenamentul cu greutati. Doamne, e aproape ca si cum detaliile nu conteaza atat de mult, atata timp cat ridici greutati, te antrenezi intens, mananci multe proteine si esti consecvent.
Dintre toate ideile discutabile despre hipertrofie, seturile pana la epuizare sunt aproape pe primul loc in lista. Exista intregi sisteme bazate fie pe seturi pana la epuizare absoluta, fie pe oprirea setului cu cateva repetari inainte de epuizarea. Ambele metode au chiar si studii care le sustin.
De aceea imi place acest nou studiu aparut, care practic spune: "Nu conteaza prea mult; fa ce iti place." Hai sa-l dezbatem.
Sa definim termenii seturilor pana la epuizare
- Epuizare absoluta: Faci un exercitiu pentru 10 repetari. Abia faci cele 10 repetari, dar incerci una in plus si reusesti doar pe jumatate. In termeni de "tocilar", se numeste "antrenament pana la insuficienta musculara momentana."
- Aproape de epuizare: Faci un exercitiu pentru 8 repetari solide. Devine dificil la repetarea 8 si te opresti, chiar daca ai putea face inca 1 sau 2. Nu ajungi la epuizare; mai lasi cateva in rezerva. Noi antrenorii numim asta "RIR" sau repetari in rezerva.
Noul studiu despre seturile pana la epuizare sau aproape de epuizare
In cele mai multe studii de hipertrofie, cercetatorii aduna oameni si ii impart in doua grupuri. Jumatate se antreneaza intr-un fel si cealalta jumatate in alt fel, apoi compara rezultatele. Dar ce se intampla daca ai intr-un grup niste oameni norocosi (sau mai putin norocosi) genetic? Acest lucru distorsioneaza rezultatele.
In acest studiu, cercetatorii au evitat aceasta capcana folosind un "design intre subiecti". Au luat 18 persoane cu experienta la antrenamentele cu greutati - barbati si femei - si au facut ca fiecare sa antreneze un picior pana la epuizare si celalalt picior aproape de epuizare.
Toti subiectii au facut presa unilaterala pentru picioare si extensiile de picioare pe un singur picior, timp de 8 saptamani (16 antrenamente) cu cateva zile intre fiecare sesiune. Un picior a fost ales aleatoriu la conditia de epuizare si celalalt la conditia aproape de epuizare.
Greutatea a fost setata la 8-10 repetari din forta maxima la presa pentru picioare si 10-12 repetari la extensii. Volumul seturilor a fost identic intre cele doua picioare si a crescut la jumatatea studiului pentru a asigura incarcarea progresiva. Piciorul de pornire a fost alternat la fiecare antrenament pentru a fi corect. Seturile de epuizare au fost... ei bine, duse pana la epuizare, iar seturile aproape de epuizare au fost oprite cu una sau doua repetari inainte de epuizare.
Toti subiectii au primit o dieta cu surplus caloric cu 2,2 grame de proteina pe kilogram de greutate corporala. Cercetatorii au folosit scanari ecografice inainte si dupa pentru a masura hipertrofia muschilor cvadricepsului.
Ce picior a crescut mai mult?
Eh, au fost aproape la fel de mari. In analiza doctorului Bill Campbell in buletinul sau Body by Science, el a rezumat astfel:
"Cand ambii muschi (rectus femoris si vastus lateralis) au fost combinati, cresterea medie in masa musculara a fost aproape identica, cu aproximativ o crestere de 7% in hipertrofia musculara."
Antrenamentul aproape de epuizare a fost putin mai eficient in construirea muschilor rectus femoris (+7,5% vs. +6%). Antrenamentul pana la epuizare a fost putin mai bun pentru cresterea masei musculare in vastus lateralis (+8% vs. +6,5%). Pe scurt, totul s-a echilibrat cam la fel la final.
Cercetatorii au concluzionat ca ambele stiluri promoveaza hipertrofia.
Ce putem invata?
Doua remarci rapide: In primul rand, antrenamentul pana la epuizare totala cauzeaza mai multa oboseala neuromusculara si leziuni musculare, asa ca recuperarea intre antrenamente este mai importanta. In al doilea rand, lasand una sau doua repetari in rezerva la fiecare set inseamna UNA sau DOUA repetari, nu sase. Fara a subestima! (sunt studii care arata ca cei mai multi din cei care merg la sala, lasa de regula 6-8 repetari in rezerva!!! - enorm!).
Morala povestii? Ridica greutati provocatoare. Daca simti nevoia, mergi pana la epuizare la anumite exercitii. Daca nu, atunci nu; doar apropie-te de epuizare. Pur si simplu nu conteaza atat de mult atunci cand vine vorba de construirea masei musculare. Si aici, in lumea reala, cei cu experienta la antrenamente probabil folosesc putin din ambele stiluri oricum, chiar daca nu-si dau seama.
Pe scurt, nu-ti face griji atat de mult. Doar fi sigur ca tragi cat mai tare la fiecare set, iar atunci cand simti ca nu mai poti, probabil mai poti putin!
Referinte
- Refalo, et al. “Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals.” J Sports Sci. 2024 Feb 23:1-17. doi: 10.1080/02640414.2024.2321021.