Mai stii cand abia te-ai apucat de mers la sala si orice faceai functiona? Iti cresteai masa musculara relativ usor si aproape saptamanal stabileai noi recorduri personale la greutatile folosite. Acum? Acum progresele sunt lente sau deloc si greutatile par sa fii incremenit. Ai nevoie de noi tehnici de supraincarcare pentru a continua sa progresezi! Iata zece sfaturi cum sa faci asta!
1) Numara tempo
Nu este chiar un sfat pentru avansati, ar trebui sa o faca toata lumnea, dar numaratul tempoului este ceva ignorat de multi. De fapt, majoritatea habar nu are la ce ma refer! Tempo este viteza cu care ridici si cobori greutatile si are un efect puternic asupra stimulului indus.
De regula se recomanda sa ai un tempo lent la coborarea greutatilor (faza excentrica) si unul rapid la ridicarea lor (faza concentrica). Tempo este indicat prin patru cifre; de exemplu un tempo de 4010 la impins cu haltera inseamna sa cobori greutatea in 4 secunde si sa o ridici intr-o secunda, fara pauze in partea de sus sau jos a miscarii (fapt indicat de zerouri). Daca tempo ar fi fost de 4110 ar fi insemnat sa cobori in 4 secunde, sa faci pauza o secunda in partea de jos (cu haltera deasupra pieptului), sa ridici greutatea intr-o secunda si sa initiezi imediat urmatoarea repetare. Tempo se aplica la fel la toate exercitiile (prima cifra va reprezenta mereu coborarea greutatilor).
2) Incorporeaza exercitii de izolare
Prioritatea pentru masa musculara si forta sunt exercitiile compuse. Dar cand devii avansat cele de izolare devin mai importante decat cand esti incepator. Astfel vei lucra la maxim toate tipuriel de fibre musculare raspandite prin muschi, atat cele cu raspuns rapid cat si cele cu raspuns lent.
3) Foloseste pauza-odihna
Principiul de pauza odihna iti permite sa te odihnesti cate 20 de secunde la finalul unui set pentru a face mai multa munca cu greutati mari. Sa zicem ca faci indreptari cu o greutate cu care poti face 6 repetari. Ai terminat, pui jos haltera, te odihnesti 20 de secunde si mai faci cate repetari poti. Te odihnesti iar 20 de secunde si mai faci inca o tura de repetari pana la epuizare.
4) Utilizeaza negative
Este o tehnica avansata si presupune incetinirea coborarii greutatilor. Vorbim aici de la 4-5 secunde in sus, pana la 10 secunde. Partea excentrica este cea care stimuleaza maximal sinteza proteinelor si aduce cresterile musculare.
5) Incorporeaza si negative pure
Este principiul de mai sus, dar la urmatorul nivel. Mai exact, forta iti este mai mare pe partea excentrica decat pe cea concentrica (poti cobori o greutate mai mare decat poti ridica). Asa ca foloseste o greutate cu 20-50% mai mare decat poti ridica, facand doar partea de coborare. De exemplu, la impinsul din culcat cu haltera, pune pe bara mai mult decat poti impinge pentru o singura repetare; coboara controlat greutatea pana atingi pieptul si ridicarea halterei este facuta de 1-2 parteneri de antrenament.
Exista si dispozitive speciale cu carlige cu greutati, care ating pamantul odata cu coborarea greutatilor si se desprind singure de pe bara permitandu-ti sa ridici singur haltera, dar in salile comerciale nu gasesti asa ceva.
6) Foloseste repetari fortate
Pentru repetarile fortate sau asistate iti trebuie un partener de antrenament. Acestea recruteaza mai multe fibre musculare fortand cresterile musculare. Este recomandat sa folosesti repetarile fortate cu o greutate mai mare decat ai putea face in mod normal numarul respectiv de repetari, decat sa faci repetari in plus. De exemplu, daca ai 3 seturi de 12 repetari, stabileste greutatea maxima cu care poti face 12 repetari. Apoi creste usor aceasta greutate si fa cele 12 repetari cu ajutor.
7) Foloseste seturi descrescatoare
Aceste seturi induc o mare oboseala musculara. Fa un set intens urmat imediat de alte 1-3 seturi la care scazi progresiv greutatile cu cate 20%. Vei avea si un raspuns hormonal mai puternic ca urmare a unui astfel de set.
8) Fa partiale
Mereu spun cat de important este sa ai o raza de miscare completa la toate exercitiile pe care le faci. Si asa este! Dar pentru cei avansati, partialele sunt o metoda grozava de a progresa utilizand greutati mai mari. De exemplu, poti utiliza o greutate mult mai mare pentru a face genuflexiuni partiale, decat complete. Identifica punctele slabe din raza de miscare a unui exercitiu si foloseste greutati mari tintind doar acea portiune. Vei revenii mai puternic cand vei incepe sa faci din nou exercitiul cu raza completa de miscare.
9) Fa superseturi cu post-obosire
Inseamna sa faci un exercitiu greu compus, urmat imediat de unul de izolare. De exemplu poti face tractiuni cu priza inversa urmate imediat de flexii biceps. Sau flotari la paralele urmate de extensii cu funia la helcometru. Sau genuflexiuni cu bara in spate urmate imediat de fandari bulgaresti.
10) Fa seturi gigant
Seturile gigant presupun executia a mai multe exercitii unul dupa altul, care lucreaza aceeasi grupa musculara. Cheia este ca exercitiile sa intensifice diferite parti ale curbei fortei. Curba fortei descrie forta exercitata de un muschi la un anumit unghi al articulatiilor. Seturile gigant permit supraincarcarea tuturor punctelor de forta de pe curba ale unui anumit muschi.
Iata un exemplu de set gigant: fa genuflexiuni cu bara in spate cu accent pe negativ, urmate imediat de genuflexiuni cu gantre cu calcaiele ridicate pentru a izola cvadricpesii mai bine, urmate imediat de fandari in mers si termina cu genuflexiuni cu bara hexagonala. Este o metoda care va soca partea inferioara si va induce noi cresteri musculare. Si costul metabolic este ridicat!
Referinte
- Schoenfeld, Brad. The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy. Strength and Conditioning Journal. August 2011. 33(4), 60-65.
- Schoenfeld, Brad. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. October 2010. 24(10), 2857-2872.