Somn mai bun, muschi mai mari

In 1964, adolescentul de 17 ani Randy Gardner a stabilit recordul mondial la privarea de somn, stand treaz continuu timp de 264 de ore, sub supraveghere medicala. Gardner a experimentat in acest timp pierderea pe termen scurt a memoriei si concentrarii, halucinatii, paranoia. Dupa cateva zile de somn de recuperare, se pare ca Gardner si-a revenit complet, fara consecinte negative pe termen lung. In acest experiment de privare acuta de somn, un tanar adult, sanatos, nu a ramas cu schele; dar este acest lucru valabil pentru toata lumea?

Intre 30 si 45% din populatia lumii are probleme in a avea un somn odihnitor. Care sunt consecintele privarii de somn asupra sanatatii si asupra performantelor fizice? Daca durata si calitatea somnului conteaza, ce strategii putem aborda pentru a il imbunatati?

De ce dormim?

Exista multe teorii in privinata somnului, dar nimeni nu stie exact de ce dormim. Cum somnul este impartit in etape, cel mai probabil rolul somnului depinde de fiecare etapa in parte. Somnul NREM (non-rapid eye movement) ajuta la restaurarea sistemului nervos si refacerea energiei. Somnul REM (rapid eye movement) ajuta la refacerea unor parti din creier si controlul emotiilor. Somnul REM pare sa pregateasca organismul de trezire; trezirea din somnul NREM implica o coordonare mult mai proasta a miscarilor.

In perioade lungi de timp de privare de somn, sau daca se acumuleaza lipsa somnului pe o perioada mai mare, oamenii nu pot functiona la capacitate maxima. Dovezile sugereaza ca un somn prost creste rata de mortalitate, tensiunea arteriala, rezistenta la insulina si slabeste sistemul imunitar.

Si cei care muncesc in schimburi sunt mai predipusi la imbolnaviri si accidentari, cea din urma consecinta datorandu-se unei mai proaste coordonari.

Somnul si compozitia corpului

Privarea de somn poate afecta si variabilele asociate cu compozitia corpului (proportiile intre masa muculara si grasime). Una sau doua nopti la rand de privare totala de somn cresc in 24 de ore nivelul de nitrogen excretat prin urina, ceea ce poate duce la incetinirea acumularii de tesut muscular lin. Lipsa somnului poate exercita modificari si in randul hormonilor care controleaza apetitul si compozitia corpului.

In timpul perioadelor de deficit caloric (ca aunci cand vrem sa ne definim/slabim) un somn prost duce la marirea nivelelor unor hormoni precum orexigenic si grelina, si la diminuarea leptinei. Grelina incetineste mult arderile calorice si creste senzatia de foame, retentia de grasimi si productia de glucoza la nivelul ficatului. Leptina este un hormon care declanseaza procese de ardere a grasimilor, asa ca va dati seama, diminuarea nivelelor sale nu este tocmai veste buna.

Si in final, s-a demonstrat ca o singura noapte nedormita provoaca schimbari la nivelul creierului care cresc pofta de mancare ca raspuns la imagini ale mancarurilor, indiferent daca abia te-ai ridicat de la masa.

Un somn prost incetineste arderile calorice si favorizeaza consumul tesutului muscular pentru energie. Cum am spus si mai sus, creste si pofta de mancare, dar incetineste si metabolismul in perioadele de repaus, chiar daca se urmeaza un program de exercitii fizice.

Se pare ca si perioadele de somn sunt importante pentru compozitia corpului. Un studiu efectuat pe aceasta tema a ajuns la concluzia ca cei care adorm mai tarziu in noapte, desi au tot atatea ore de somn ca alte persoane care adorm mai devreme, tind sa consume mai mult fast food si mancaruri de proasta calitate, in special la cina.

Ca sa facem un rezumat, perioade scurte de somn predispun la acumularea de grasime si la incetinirea proceselor de ardere a grasimilor. De asemenea si adormitul la o ora tarzie, influenteaza negativ compozitia corpului.

Privarea de somn si exercitiile fizice

Cresterea orelor de somn si a calitatii acestuia duc la imbunatatirea anumitor performante sportive. 4 zile la rand de somn de cate 10 ore pe noapte duc la descresterea senzatiei de somnolenta in timpul zilei, ceea ce poate duce la un randament mai bun in timpul antrenamentelor. In plus, se promoveaza si o recuperare mai buna dupa efort si o stare mentala mai pozitiva.

Reversul medaliei, lipsa somnului duce la diminuarea optimismului si sociabilitatii, stari care nu sunt productive in ceea ce priveste motivarea pentru antrenament; de asemenea, lipsa somnului duce si la resimtirea mai acuta a durerilor si discomfortului, care poate reduce si mai mult randamentul in timpul efortului fizic.

Exista o relatie direct reciproca intre somn si exercitii fizice. Lipsa somnului poate impiedica performantele exercitiilor fizice si adaptarile care au loc in mod normal in timpul antrenamentelor. Si viceversa, programe de antrenamente incorecte, pot scadea calitatea somnului. Antrenamentele prea intense care duc la supraantrenare influenteaza negativ somnul.

Privarea de somn si adaptarile la antrenamente

Privarea de somn reduce activitatea sistemului endocrin si imunitar. Aceste doua sisteme sunt vitale pentru recuperarea dupa exercitiul fizic. Lipsa acuta de somn reduce nivelele de testosteron si agresivitatea la barbati, avand ca si consecinta pierdera motivatiei in timpul antrenamentelor si stagnarea adaptarilor datorate efectului stimulator al testosteronului asupra sintezi proteinelor din muschi.

Perturbarea somnului a fost asociata cu reducerea ritmului cardiac in repaus si temperaturii corpului, acapacitatii aerobe si a reducerii activarii enzimatice aerobe.

Lipsa somnului si antrenamentele cu greutati

Cercetarile in ceea ce priveste lipsa somnului si antrenamentele cu greutati sunt abia la inceput, dar primele rezultate sugereaza efecte negative. De exemplu, lipsa somnului reduce performanta antrenamentelor cu greutati sub-maximale, si greutatile folosite sunt percepute ca si cum ar cantari mult mai mult. S-a aratat ca reprizele scurte de somn, de-a lungul zilei, cresc performantele in ceea ce priveste sprinturile si timpul de reactie, la cei care nu dorm bine noaptea.

Ca si concluzie, se pare ca lipsa somnului afecteaza negativ performantele sportive, atat in sala cat si in afara ei. Prin marirea duratei totale a somnului, chiar si prin motaieli in timpul zilei, se pot aduce beneficii in ceea ce priveste randamentul in sala.

Cat trebuie sa dormim?

Orele necesare de somn sunt in functie de varsta. Iata mai jos recomandarile la nivel global:

Intre 1 si 3 ani: 12-14 ore pe noapte
Intre 3 si 5 ani: 11-13 ore pe noapte
Intre 5 si 10 ani: 10-11 ore pe noapte
Intre 10 si 19 ani: 8.5 - 9.25 ore pe noapte
Adultii: 7-9 ore pe noapte

Exista si exceptii la aceste reguli, existand persoane care nu au nevoie decat de cateva ore de somn pentru a functiona normal. Totusi, chiar daca crezi ca esti o astfel de persoana, sunt atat de rare, incat sansele cele mai mari sunt sa nu fii.

Strategii pentru imbunatatirea somnului

In timpul zilei:

Controleaza stresul. Daca situatia o impune poti apela la diferite metode precum respiratie profunda, relaxarea progresiva a muschilor sau meditatie.
Iesi afara cat este lumina. Expunerea la lumina zilei ajuta la secretia de melatonina spre seara. Melatonia este hormonul care induce starea de somn, dar are si alte beneficii, precum efect antioxidant.
Fa exercitiile fizice cat mai devreme in zi. Nivelele ridicate de hormoni induse de exercitiile fizice au efect stimulator si pot interfera cu somnul. Daca poti, evita sa te antrenezi prea tarziu sau seara.
Evita inactivitatea. Cu cat esti mai inactiv in timpul zilei cu atat adormi mai greu seara. Si invers, cu cat esti mai activ, cu atat adormi mai repede.

In timpul noptii:

Stabileste un orar de culcare. Incearca sa te bagi la somn si sa te trezesti dimineata cam la aceleasi ore, in fiecare seara; abaterile sa nu fie mai mari de + sau - o ora.
Fa o baie calda cu o ora inainte de culcare. Incalzirea pielii induce somnolenta, ceea ce este bine daca vrem sa avem un somn odihnitor.
Dormi intr-o incapere racoroasa, pentru a reduce temperatura corpului. Si invers, daca incaperea este prea friguroasa, incalzeste-te prin folosirea unei paturi mai groase sau a hainelor.
Dormi intr-o incapere linistita. Zgomotul alb, precum cel produs de un ventilator sau "purecii" unui televizor pot acoperi orice poluare fonica existenta.
Dormi pe o saltea rigida. Saltelele proaste pot cauza o postura proasta in timpul somnului, ceea ce poate compromite sanatatea musculo-scheletica. Daca dormi pe o parte, pune intre genunchi o perna mica pentru un confort mai ridicat. La fel si daca dormi pe spate, pune o perna mica sub genunchi.
Nu te expune la lumina, in special la spectrul albastru, inainte cu cateva ore de somn. Fotoreceptorii din ochi moduleaza secretia de melatonina, reducand-o. Daca iti folosesti seara calculatorul, incearca sa reglezi luminozitatea monitorului, mai exact sa o reduci. De asemenea, incearca sa stai in camera cu lumina stinsa.
Stai cu ochii inchisi si incearca sa nu adormi. Aceasta tehnica se numeste intentia paradoxala, si se pare ca functioneaza in a induce somnul. Efectiv te plictisesti, si adormi.
Citeste ceva scurt inainte de somn, cu conditia ca ceea ce citesti sa nu fie stimulant. Cu alte cuvinte, nu citit ceva de calitate, din contra.

Alte sugestii:

Slabeste; o adipozitate crescuta mareste riscul de apnee.
Invata din psihologia comportamentala, si foloseste-ti camera doar pentru somn si sex, ca sa nu o asociezi cu alte activitati, care nu implica somnul.
Evita motaielile din timpul zilei, asta daca nu lucrezi in schimburi sau nu ai dormit in noaptea precedenta. Nu motai in niciun caz spre seara.
Daca ai acumulat multa lipsa de somn in timpul saptamanii, si ai posibilitatea, recupereaza in weekend.

Strategii nutritionale pentru a imbunatatii somnul

Metodele farmaceutice de imbunatatire a somnului nu vor fii acoperite in acest articol din cauza riscurilor pe care le implica si schimbarilor chimice din creier pe care le provoaca. Nu apelati la ele decat la recomandarea medicului si in situatii grave.

Aminoacidul L-triptofan este convertit in serotonina, care este un precursor al melatoniei. Ingestia de L-triptofan poate ameliora perturbarile somnului cu 45%. Alimentele bogate in L-triptofan includ laptele si derivatele sale, carnea, ouale si legumele cu frunze verzi. Pentru cei care fac sala, de mentionat este ca laptele integral si ouale ofera proteine cu digestie lenta, care pot oferi in cursul noptii aminoacizi muschilor.
Pentru a produce acelasi efect ca si suplimentarea cu L-triptofan, consumati o masa cu indice glicemic mare inainte de culcare. Masa trebuie consumata cu aproximativ 4 ore inainte de somn. Daca esti la o dieta fara carbohidrati, probabil poti obtine efecte asemanatoare prin consumul de proteine whey.
Visinile pot imbunatati somnul prin aportul mare de melatonina.
Ai grija ca ultima masa a zilei sa fie usor digerabila. Balonarea si discomfortul abdominal nu se impaca bine cu somnul.
Nu bea multa apa seara, pentru a nu fii nevoit sa mergi des la toaleta noaptea.
Suplimenteaza-te cu magneziu malat sau glicinat, undeva la 800 mg/zi. Incepi de la doze mici si cresti usor, pentru ca magneziul poate avea efect laxativ.

Remedii naturiste:

Consumati 600 mg de extract de valeriana zilnic. Nu asociati valeriana cu alcoolul.
Musetelul, care poate fi consumat ca si ceai, este un sedativ usor.
Inhalarea de ulei volatil de lavanda imbunatateste somnul.
Kava kava in doze de 600 mg amelioreaza somnul.

O lume a drogurilor:

Evitati nicotina inainte de culcare.
Aveti grija la cata cafeina consumati, in special dupa-masa si seara.
Nu abuzati de alcool. Consumul moderat, normal, de alcool nu afecetaza mult somnul, pe cand cel ridicat, abuzul, reduce calitatea si durata somnului.

Concluzii

Somnul este o componenta pe care toti ar trebui sa ne chinuim sa o imbunatatim, daca tinem la sanatatea noastra si la randamentul nostru in sala sau in afara ei. Incerca cateva din recomandarile din acest articol daca te chinui sa ai un somn mai odihnitor si poate vei fii recompensat cu o doza de energie si o schimbare in bine a aspectului fizic.