Stresul iti distruge antrenamentele

A te antrena se rezuma la un singur lucru: managementul stresului! In sala de forta te folesosti de stres pentru a iti impinge corpul sa avanseze. In afara salii faci tot ce poti pentru a atenua efectele negative ale stresului provocat in sala de forta sau pe teren.

Cand atingi echilibrul dintre cele doua aspecte obtii ceea ce se numeste supra-compensare sau adaptarea organismului. Cand apare un dezechilibru intre cele doua apare si supraexpunerea, ceea ce te oboseste, nu te lasa sa te antrenezi eficient si nu iti permite sa avansezi. Daca continui pe aceasta cale apare supraantrenamentul, care poate duce la dereglari hormonale si neuronale in tot corpul.

Stresul este stres

In general, oamenii cand isi evalueaza oboseala se uita la antrenamentele din sala de forta sau de pe pista de alergare. Dar corpul nu face diferenta intre stresul fizic, stresul emotional sau stresul mental. In ceea ce priveste sistemele corpului, stresul este stres, indiferent sub ce forma vine. 

Cand seful iti tranteste pe birou un teanc de hartii care trebuie rezolvate pana la finalul programului este la fel de traumatizant pentru corp ca un antrenament de picioare cu greutati supramaximale. Asa ca daca ai o zi stresanta la birou sa te duci apoi la sala si sa te rupi in doua este ultimul lucru pe care vrei sa il faci. Pentru unii pare logic: ai o zi proasta, te duci la sala si folosesti agresivitatea acumulata intr-un mod pozitiv, prin antrenament. Dar pentru corp este tot una cu a face doua antrenamente grele intr-o zi.

Stresul in sala de forta

Inainte de a vedea cum sa combatem stresul, sa aruncam o privire la problemele majoritatii modelelor de antrenament din sala de forta. Antrenamentele anaerobe produc in corp acelasi tip de energie ca in cazul reactiei "lupta sau fugi". Sa ridici greutati mari intr-un ritm sustinut necesita o energie similara cu a fugi de un pradator sau a face alta activitate fizica stresanta care sa iti salveze viata. Problema este ca atunci cand se produce atat de multa energie intr-un timp atat de scurt, procesul este poluant. Pentru corp asta inseamna ca rezulta elemente pro-inflamatoare, aceleasi elemente care apar si ca urmare a stresului de la birou.

Aici intervine calitatea in ecuatie. Calitatea miscarilor in timpul efortului are atat o componenta fizica cat si una mentala. Sistemele energetice si ligamentele sunt componentele trupesti, dar sunt puse in miscare de sistemul nervos autonom, controlat de creier. In acest caz rolul sistemului nervos este de a percpe amenintarile prin folosirea tuturor simturilor si este legat de functiile motorii (precum viteza si putere).

Sistemul nervos simpatic este cel care controleaza miscarile de extensie, precum alergat si sarit, dar si ridicatul de greutati. Cu alte cuvinte sistemul fugi sau lupta este cel care controleaza si sustine activitatile care necesita forta. Dar, cum controlul miscarilor este bazat pe perceptia amenintarilor, o suprauzura a acestor sisteme rezulta in schimbari negative asupra controlului unitatilor motorii. Asta duce la o acumulare si mai mare de oboseala, ceea ce duce la o scadere a concentrarii in timp ce executi anumite exercitii, si a stfel rezulta accidentari. 

Cu malte cuvinte, cu cat ramai mai mult in zona de "lupta sau fugi", fie prin stres in viata de zi cu zi, fie prin activitati fizice, cresc sansele sa te accidentezi si descreste eficienta antrenamentelor. Caile neuronale fiind obosite, miscarile devin robotice. Este vorba de acea senzatie de automatism pe care o ai cand te antrenezi obosit. Desi faci exercitiile simti ca nu esti implicat total, ca nu ai un control perfect asupra greutatilor.

Protejeaza-ti corpul de accidentari

Corpul percepe activitatile noi ca o amenintare - fie ca e vorba de o greutate noua, de exercitii noi sau de o noua distanta de alergat - corpul le percepe la fel. Asta te impinge in zona de lupta sau fugi si transforma o sedinta obisnuita de antrenament intr-un efort perceput ca supramaximal. Asa ca tot ce este nou trebuie introdus treptat in antrenamente. De aceea nimeni nu te pune in prima zi de sala sa inveti aruncatul. Exista prea multe miscari noi legate de gantere si haltere. 

Pe masura ce inveti sa stapanesti miscarile de baza ale exercitiilor, adaugi greutati. Dupa ce stagneaza si acest pas incepi sa adaugi complexitate - cum sunt exercitiile mai tehnice, precum cele olimpice. Apoi poti adauga volum inainte de a trece la urmatoarea etapa de progresie. Formatul de baza este ca intai sa adaugi intensitate, apoi complexitate si la final volum.

Echilibreaza-ti nivelurile de stres

Nu uita, exercitiile noi, greutatile noi sau volumul modificat cauzeaza stres. Pentru a contracara, ai nevoie de metode care sa linisteasca corpul si sa ii permita sa se reseteze. De exemplu, o zi in care faci exercitii noi ar trebui sa se termine cu o sesiune scurta de efort aerob de joasa intensitate, pentru a calma sistemul nervos. Asa cum incalzirea te pregateste pentru stres fizic, terminarea antrenamentelor trebuie sa iti premita sa absorbi stresul acumulat in timpul antrenamentului. 

Dar sa faci o recuperare gresita te poate trage inapoi. De exemplu, daca alegi sa te duci la o sedinta de inot lejer pentru a te recupera, dar nu esti un inotator prea grozav, corpul va percepe negativ activitatea. O optiune mai buna ar fi sa mergi prin apa rece, precum mersul printr-un bazin in care atingi fundul cu picioarele. 

Daca corpul percepe efortul ca pe stres si nu iti este usor sa il faci, atunci nu te va ajuta la recuperare. In loc sa te recuperezi vei avea aceleasi efecte ca la un antrenament normal, ceea ce te poate impinge catre supraantrenament. 

Ce activitati ajuta cel mai mult la recuperare

Unele activitati sunt mai bune la recuperarte dupa efort decat altele. Iata 3 dintre cele mai bune.

Pozitii de flexie ale corpului. Sistemul nervos parasimpatic se intelege mai bine cu poziitile de flexie ale corpului. Activitati precum ciclism sau ramat sunt optiuni mai bune decat alergatul, fiind bazate pe flexii. De aceea exercitiile de yoga au un efect calmant asupra corpului. Sa stai atata timp intr-o pozitie flexata promoveaza calmul in corp si minte.

Respiratii. Metoda ceai mai rapida, ieftina si usoara de a influenta sistemul parasimpatic este sa te concentrezi pe respiratie. Exista numeroase exercitii de respiratie, de exemplu respiratia crocodilului. Cauta una care sa ti se potriveasca. Antrenori faimosi de fitness au raportat rezultate umitoare cu doar 5 minute de astfel de exercitii pe zi, chiar si in privinta unor lucruri precum dureri de umeri. Pe langa aceste exercitii este importanta si o buna manageriere a stresului din viata de zi cu zi.

Meditatie. Tehnicile de meditatie sunt folosite de sportivi si implementate in echipe de fotbal, baschet, etc. Numeroase studii au aratat ca o sedinta de meditatie alaturi de un ghid experimentat a compensat nopti nedormite si o dieta proasta la sportivi de performanta. Cel mai indicat este sa practici meditatia inainte de culcare, pentru un somn mai profund. Exista si aplicatii gratuite pe smartphone care sa te ghideze in timpul meditatiilor, precum Omvana.

Dupa ce iti pui la punct metodele de recuperare, ramane sa iti monitorizezi intensitatea si frecventa antrenamentelor. Majoritatea nu pot tolera mai mult de 2-3 antrenamente foarte intense pe saptamana. Restul zilelor ar trebui sa cuprinda antrenamente mai lejere si activitati fizice care sa incurajeze recuperarea. 

Scopul antrenamentelor este de a iti imbunatati corpul, nu de a iti testa limitele. Implimenteaza in viata ta tehnici de respiratie, meditatia si antrenamente cardiovasculare foarte lejere si vei fi surprins de rezultate.

Referinte

1. Adrienne Harvey. Interview with Senior RKC Chris Holder, Head Strength Coach at Cal Poly, Doctor of Chinese Medical Qigong Therapy.
2. Kirsten Weir. The exercise effect. American Pshychological Association. December 2011, Vol 42, No. 11. Print version: page 48.
3. Cakir-Atabek H, Demir S, PinarbaSili RD, Gündüz N. Effects of different resistance training intensity on indices of oxidative stress. J Strength Cond Res. 2010 Sep;24(9):2491-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddb111.
4. Thomas D. Fahey. ADAPTATION TO EXERCISE: Progressive Resistance Exercise.  Encyclopedia of Sports Medicine and Science. 7 March 1998.