Toti vor ca timpul petrecut in sala de forta sa fie cat mai eficient. Din pacate una din cele mai mari greseli pe care le fac cei care merg la sala, chiar si sportivii de performanta, este sa aleaga exercitii nu foarte eficiente. Isi irosesc timpul facand exercitii care par eficiente, dar nu dau rezultate pe masura efortului investit in ele. Sau aleg exercitii prea avansate si se accidenteaza!
In acest articol sunt prezentate 10 din cele mai utile exercitii pe care le poti face intr-o sala de forta. Toate au ajuns pe lista asta pentru ca te ajuta sa atingi mai multe obiective in acelasi timp: forta, muschi si definire!
Miscarea de indreptare, adica de a ridica ceva greu de jos, este printre cele mai importante exercitii pe care le poti face. Si este valabil pentru oricine, tineri, batrani, amatori, sportivi de performanta.
Multi antrenori sunt de acord ca dintre numeroasele variante de indreptari, cele cu bara hexagonala sunt printre cele mai utile, pentru ca pot fi folosite pentru mai multe scopuri si se potrivesc atat incepatorilor cat si sportivilor de elita.
De exemplu, indreptarile cu bara hexagonala permit incepatorilor sa invete cum sa isi stabilizeze centura mediana (abdomenul, oblicii si zona lombara), lucru necesar pentru efectuarea exercitiilor cu greutati mari in care picioarele sunt pe sol. Este un exercitiu util si pentru fazele avansate ale recuperarii dupa accidentari la spate, distribuind egal presiunea pusa pe articulatii, coapsele preluand o buna parte din incarcatura.
Este un exercitiu bun si pentru forta exploziva, dar nu necesita aceiasi ani de antrenament ca in cazul exercitiilor olimpice. Cercetarile arata ca se poate obtine o putere maxima cu indreptarile cu bara hexagonala la fel ca la aruncat in forta (aproape 4900 watti). Foloseste greutati de 30-40% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta) cand te antrenezi pentru putere.
Fandarile bulgaresti si fandarile sunt deseori trecute cu vederea de cei care merg la sala, crezand incorect ca sunt exercitii mai "soft".
Cercetarile arata ca fandarile bulgaresti produc o eliberare de testosteron mai mare decat genuflexiunile clasice, bilaterale, posibil datorita cerintelor mai mari neuromusculare cand te antrenezi pe un singur picior. Fandarile bulgaresti sunt unice pentru ca sunt printre putinele exercitii care antreneaza corespunzator oblicul vastus medialis si vastus lateralis, cei doi muschi principali ai cvadricepsului care stabilizeaza rotula cand extinzi genunchiul. Cercetarile arata ca un cvadriceps bine echilibrat si puternic ajuta la imbunatatirea miscarilor, prevenind durerile de genunchi si rupturile de ligamente incrucisate.
Incepatorii trebuie sa faca intai fandari cu piciorul din fata ridicat pe un stepper, pe cand culturistii si avansatii pot face fandarile bulgaresti cu haltera in spate, care spre deosebire de gantere soilicita mai mult si fesieriii si femuralii.
Tractiunile reprezinta cel mai eficient execitiu al partii superioare pentru ca lucreaza mai multi muschi decat oricare alt exercitiu pentru aceasta parte a corpului. Lucreaza spatele si bratele ca muschi principali si activeaza abdomenul si lombarii intr-o masura semnificativa.
Tractiunile pot parea imposibile pentru amatori si incepatori, dar sunt un exercitiu grozav cu care sa iti testezi progresele. Incepi cu tractiuni pe negativ: sari pe bara de tractiuni si coboara foarte lent. Gasesti aici un ghid despre cum sa faci mai multe tractiuni.
Cercetari recente sustin ceea ce antrenorii stiu de decenii: genuflexiunile sunt sigure cand sunt facute corect. Sa le folosesti ca exercitiu de baza in antrenamentele tale va produce rezultate superioare. Iata cateva lucruri benefice daca faci des genuflexiuni cu bara in spate:
- Coorodonare musculara mai buna si tipare de miscare mai naturale.
- Dezvoltare musculara maxima a coapselor si femuralilor.
- Viteza mai mare si capacitate mai mare de a sari.
Cea mai buna varianta sunt genuflexiunile complete, aceastea fiind mai sigure pentru genunchi si aduc rezultate mai bune in privinta cresterii masei musculare. Daca vrei ceva si mai greu, incearca genuflexiunile 1 si 1/4: cobori complet, te ridici 20-30 de grade, faci pauza o secunda, cobori din nou si apoi te ridici complet - aceasta este o repetare. Aceasta varianta de genuflexiuni te ajuta sa treci peste plafonari in privinta fortei pentru ca activeaza mai mult sistemul nervos; implica mai mult si vastus medialis, un muschi al coapselor deseori subdezvoltat.
Impinsul cu haltera antreneaza forta si puterea de impingere, ambele esentiale pentru populatia generala si sportivi. Este un exercitiu cheie si pentru obtinerea echilibrului intre muschii din fata ai corpului si cei din lantul posterior. Toti ar trebui sa faca in primul rand impins din orizontal, cu o priza mai ingusta, coborand haltera in 3-4 secunde si ridicand-o intr-o secunda.
Priza mai ingusta protejeaza umerii si coatele si este o miscare mai naturala decat impinsul in stilul culturistilor, cu o priza cat mai larga. Priza mai larga poate intinde ceva mai mult pectoralii, dar beneficiile sunt prea mici raportate la riscuri. Daca ai probleme cu umerii alege sa impingi cu prize neutre (palmele orientate una spre cealalta) - de regula insemnand sa folosesti gantere; exista chiar haltere speciale, care iti permit sa impingi cu priza neutra.
Indreptarile romanesti lucreaza tot lantul posterior (femurali, fesieri si lombari) intr-o masura mai mare decat indreptarile clasice, pentru ca genunchii sunt doar putin flexati. Ai mare grija sa nu rotunjesti spatele; mentine arcuirea naturala a lombarilor.
Daca pe masura ce cobori ajungi la un punct in care spatele se rotunjeste, opreste-te si foloseste steppere sau un power rack pentru a descreste raza de miscare. Cand cobori greutatile mentine capul ridicat dar in pozitie neutra fata de trunchi (aliniat cu coloana).
Presa militara este printre cele mai ignorate exercitii din salile de forta. Dar este unul foarte util.
In primul rand este un exercitiu functional, pentru ca in viata de zi cu zi avem nevoie deseori sa ridicam lucruri grele deasupra capului, precum cutii sau bagaje. In al doilea rand, presa militara va creste forta la toate celelalte exercitii multiarticulare pentru partea superioara. De exemplu, daca forta de impingere deasupra capului este precara, te va impiedica si sa te poti trage cand stai atarnat.
Te poate ajuta si la prevenirea accidentarilor umerilor pentru ca atunci cand te axezi doar pe impins de la piept apare o scurtare a muschilor subscapulari, ceea ce duce la disfunctii ale umerilor.
Mersul fermierului este un exercitiu de tip strongman cu multe beneficii si care poate fi facut de oricine. Este exercitiul perfect de conditionare fizica cu greutati si iti antreneaza abdomenul intr-un fel foarte functional. In plus, iti intareste si priza (lucru esential pentru indreptari si tractiuni) si are transfer direct in activitatile cotidiene.
Ca si variatii ale acestui exercitiu, mersul cu greutatea deasupra capului este un excelent exercitiu pentru stabilizarea umerilor.
Un exercitiu ignorat (poate pentru ca este extraordinar de dificil?) pentru lantul posterior, ridicarile de pe podea sunt extrem de functionale si eficiente. Lucreaza femuralii atat in extensia cat si in flexia genunchilor; pe langa femurali lucreaza si fesierii, lombarii, gambele si chiar abdomenul.
Este foarte important, lombarii slabi impiedicand transferul fortei de la picioare catre partea superioara. Ridicarile de pe podea nu sunt pentru incepatori.
Aceste ridicari sunt un exercitiu de top cand vrei patratele. activeaza intregul abdomen, lucrand in special partea de jos a acestuia, de sub buric. Varianta pentru incepatori a exercitiului este de a sta intins cu spatele pe o bancuta declinata si de a ridica genunchii la piept. Fa miscarea controlat, fara smucituri.
Referinte