Este util sa analizam ce credem despre nutritie, antrenamente si toate celelalte lucruri pe care le folosim sa avem progrese in sala. Dar cel mai infricosator este cand descoperi ca ai crezut in ceva care este total ineficient, sau si mai rau, chiar contra-productiv. Trebuie sa fim deschisi la schimbari, nu sa perpetuam aceleasi mituri la infinit. Fiecare sala are pe "acel tip"; tipul caruia iai putea scrie rutina de antrenament, pentru ca de fiecare data cand il vezi face aceleasi lucruri - aceleasi exercitii, in aceleasi zile, cu aceleasi greutati si repetari. Acest tip nu va evolua niciodata, pentru ca este prins in singura metoda pe care o stie si pe care nu vrea sa o schimbe.
Sa vedem ce greseli trebuie sa eviti si ce trebuie sa stii, ca sa nu ajungi si tu la fel.
1. Nu esti tipul tau somatic
Tipul somatic este una din cele trei etichete folosite de oameni pentru a se descrie. Grasii care intampina dificultati in a slabi spun ca sunt endomorfi; cei foarte slabi care nu pot lua in greutate spun ca sunt ectomorfi; si nenorocitii aia norocosi de pun muschi pe ei orice fac, isi spun mezomorfi.
Este un sistem de catalogare foarte cunsocut, pentru ca pare atat de stiintific si exact. Daca arati ca unul din tipurile somatice, atunci esti acel tip somatic si te-ai nascut cu dezavantajele sau avantajele sale. In consecinsa, trebuie sa mananci sau sa te antrenezi intr-un anumit fel. Si acest sistem permite si aparitia scuzelor "Sunt ectomorf, nu e vina mea ca am 60 de kg si 1.90 m inaltime...asa m-am nascut".
Problema este ca aceste categorii au fost descrise prima data in anii '40 de Dr. William Sheldon, un psiholog, care le folosea pentru a putea determina personalitatea unui individ, prin prisma trasaturilor sale. Nu avea nicio legatura cu imbunatatirea aspectului fizic.
Ideaa din spatele tipurilor somatice vine de la conexiunea dintre trup si personalitate. In esenta, se credea ca tipii mai grasi sunt mai joviali si fericiti decat cei slabi. Cu cat este mai extrem un fizic cu atat este mai extrema si personalitatea. Si aici vine problema cand sportivii isi aplica astfel de tipuri somatice. Nu are nicio aplicatie practica in ceea ce priveste cum ar trebui sa mananci sau sa te antrenezi.
Poate ca este bine, din punct de vedere mental, pentru in incepator slabanog sa afle ca Frank Zane esre un ectomorf si tot a reusit sa castige Mr. Olympia de trei ori. Poate ca incepatorul grasun se uita la "domnul Olympia" Jay Cutler si isi spune: daca acest endomorf poate fii atat de mare si definit, atunci si eu pot. Dar nu vor ajunge nicaieri daca nu inceteaza sa foloseasca termeni psihologici pentru a isi influenta prepararea fizica. Uita de etichete si trateaza-te pe tine ca un individ unic.
Daca esti inalt si slab nu trebuie sa mananci ca un ectomotf. Trebuie sa mananci ca un tip inalt si slab care vrea sa ia in greutate. Poate ca ai un metabolism rapid (un stereotip pentru ectomotfi) , dar poate ca nu il ai. Vrei o modalitate usoara de a afla? Mananca cat mai multa mancare timp de o saptamana. Daca nu iei deloc in greutate, saptamana viitoare mananca si mai mult.
Pe de alta parte, daca esti un tip de 100 de kg, si rotund si jovial, nu esti endomorf, esti gras! Lasa scuzele, si ai grija la dieta. Simplu! Tip grasun plus antrenamente cu greutati, plus dieta, plus ceva cardio rezulta pana la urma in tip musculos si definit. Nu este niciun endomorfism la mijloc.
Fiecare endomorf sau ectomorf care au ajuns culturisti de succes au ceva in comun: s-au antrenat din greu, au mancat inteligent, si au fost consecventi. Este uimitor cum aceste trei lucruri pot trece peste orice tip somatic.
2. Sa iti masori grasimea corporala este inutil
Alta problema in care se incurca multi din cei care merg la sala. Relevanta in lumea reala de a iti cunoaste procentul de grasime este egala cu zero. Culturistii profesionisti au intre 2% si 5% grasime cand sunt pe scena, dar nu conteaza cu adevarat cat, pentru ca nu exista o proba in care se face un test sa masoare acel procent. Desigur, trebuie sa fie extrem de definiti. Dar exista momente cand cel care are 5% grasime arata mai bine decat cel cu 3% grasime. Aspectul conteaza, nu cifra.
Si pentru amatori e o pierdere de timp si mai mare. Chiar daca reusetsi sa iti masori corect procentul de grasime (o sarcina grea in sine), tot ce obtii este o cifra, nimic tangibil. Si oricum nu iti spune nimic nou. Fie esti foarte definit, definit, nu prea definit sau grasun.
Ca sa iti urmaresti progresul cu ajutorul procentului de grasime trebuie sa faci masuratori foarte exacte, si cat mai des. Dar si atunci exista o anumita marja de eroare. 14% saptamana aceasta si 12% cealalta ar trebui sa insemne ca ai slabit, DACA masuratorile au fost facute absolut perfect.
Dar daca ai nevoie neaparat sa iti cunosti procentul de grasime, fie pentru a te lauda, fie pentru a avea un scop catre care sa tinzi, atunci exista cateva reguli pentru a determina cu aproximatie acest procent, fara a fii nevoie de unelte speciale.
"Manerele iubirii" sau aspectul de briosa babana este aproape de 20-25%. Daca poti ciupi mai mult de 2 cm de grasime in jurul taliei si pectoralii par sa aibe nevoie de "sustinere" atunci este timpul sa te dedici unei diete si antrenamente specifice pentru slabit/definire.
Procent de grasime pana in 10% inseamna ca abdomenul (mai exact patratelele) sa fie vizibil, chiar daca nu foarte adanc si partea superioara a bratelor sa prezinte ceva separatie musculara. Probabil ca si la coapse se vede o oarecare separare intre grupele musculare.
La cifrele sub 10% lucrurile o iau razna. Abdomenul definit ca in reviste, in care se disting si oblicii, separatie perfecta intre biceps si triceps, si la fel si la coapse. Este genul de conditie fizice pe care este aproape imposibil de mentinut mai mult de cateva saptamani fara o atentie excesiva constanta catre nutritie.
Daca scopul tau este un fizic definit si bine construit, atunci nu te stresa prea mult cu procentele de grasime. Mai bine folosesti poze ca si masuratoare a progresului. Sunt mai de incredere si mai usor de utilizat.
3. Antrenamentul intregului corp intr-o sedinta nu este doar pentru incepatori
Daca vrei sa ai muschi mari, trebuie sa te antrenezi asa cum o fac oamenii cu muschi mari, nu? Dar multa lume nu stie ca un numar foarte mare de persoane si-au consturit muschii mari prin antrenamente ale intregului corp. De fapt, pe vremuri, culturistii se faceau mari si puternici, si toate planurile de "atac" includeau antrenarea intregului corp la fiecare sedinta.
Impartirea antrenamentelor pe grupe musculare nu este singura modalitate de a te mari. Adevarul este ca ambele metode functioneaza. Antrenamentele pentru intregul corp pot fii utile oricui, chiar si celor foarte experimentati.
Adevarul este ca "antrenamentul intregului corp" suna vag. Un program de antrenament al intregului corp ar putea arata cam asa:
A) Exercitiu pentru partea superioara care implica tragerea greutatilor.
B) Exercitiu pentru partea superioara care implica impingerea greutatilor.
C) Exercitiu pentru partea inferioara.
Un exemplu ar fii, ramat, impins cu haltera si presa pentru picioare. O metoda eficienta de a lucra tot corpul de sus pana jos, si la final sa te simti satisfacut dupa un antrenament bun. Dar, un antrenament al intregului corp ar putea arata si asa:
A) Exercitiu pentru spate.
B) Exercitiu pentru piept.
C) Exercitiu pentru coapse.
D) Exercitiu pentru umeri.
E) Exercitiu pentru femurali.
F) Exercitiu pentru triceps.
G) Exercitiu pentru biceps.
H) Exercitiu pentru abdomen.
Mai complicat, dar lucreaza tot corpul. Acest fel de antrenament este recomandat mai ales incepatorilor, fiind mai complex, ceea ce inseamna ca fiecare grupa musculara va fii tratata mai superficial. Un culturist avansat va beneficia de mai mult volum si intensitate per grupa musculara, de aceea este recomandata prima varianta de antrenament al intregului corp, cea cu doar 3 exercitii, si eventual cateva serii pentru grupele mai mici, precum biceps/triceps sau gambe.
Lectia de invatat este ca si astfel de antrenamente functioneaza, si ar trebui incluse alaturi de cele impartite pe grupe musculare. Variatia este cea mai puternica unealta atunci cand vrei sa construiesti masa musculara. Si schimbarea intre astfel de antrenamente aduce o mare varietate de stimuli noi.
Referinte