In antrenamentele cu greutati, volumul indica cat au lucrat muschii sau ce volum de greutate au miscat, intr-o sesiune de antrenament. De ce ar trebui sa stii asta si ce conteaza? Volumul iti permite sa compari un antrenament cu altul si sa stii daca progresezi sau nu.
Volumul inseamna Greutate x Repetari x Seturi. Pentru a construi masa musculara, se pare ca dintre toti parametrii, volumul este cel mai important. Inainte sa te gandesti ca vei adauga mai mult volum si vei creste ca prin minune, nu este atat de simplu. Exista si alti factori de care sa tii cont, precum intensitate, frecventa, stresul pus pe muschi, etc. Volumul nu este singura variabila, dar este cea mai importanta.
Cand vine vorba de cresterea diferitelor grupe musculare, exista un fetish pentru piept, alaturi de brate. Nu prea auzi pe nimeni spunand ca vrea picioare mari, dar toti vor piept si brate mari. Asa ca in acest articol o sa aflam care este volumul optim pentru cresterea pieptului.
Nu toti muschii lucreaza si reactioneaza la fel la volum. Fiecare grupa musculara necesita ajustari in privinta volumului.
Pentru inceput, trebuie sa tinem cont de volumul minim pentru mentinerea masei musculare.
Volum de mentinere - VM
Volumul de mentinere inseamna efortul minim necesar pentru a iti mentine muschii in starea actuala. Este important sa il cunosti, pentru ca daca trebuie sa iei o pauza trebuie sa stii ce antrenament minim trebuie sa faci pentru a iti mentine masa musculara. Desigur, variaza de la individ la individ. Unii au nevoie de mai mult volum, altii de mai putin.
Media este de 8 seturi/saptamana pentru a iti mentine masa musculara a pieptului. Valoarea aceasta trebuie luata ca punct de reper si ajustata individual.
Volumul minim eficient
Acum vrei sa stii de ce volum ai nevoie pentru a iti creste pieptul, nu? Pentru asta trebuie sa incepi de la volumul minim eficient, adica volumul care reuseste sa stimuleze ceva crestere musculara.
In acest caz, recomandarea este de 10+ seturi pe saptamana. Din nou, este o valoare care va functiona pentru marea majoritate, dar trebuie facute si aici ajustari individuale.
Asadar, daca in momentul de fata faci mai putin de 10 seturi grele pe saptamana pentru piept, este cam putin si probabil nu vrei creste.
Volumul maxim adaptiv
In sfarsit am ajuns is la cel mai eficient volum pentru cresterea pieptului. Este destul de mare ca si raza, intre 12 si 22 de seturi pe saptamana. Avansatii se duc spre partea de sus, iar incepatorii spre partea de jos. Cei dotati genetic si ajutati de diferite substante pot depasi 22 de seturi pe saptamana.
Volumul maxim recuperabil
Se refera la cat de mult poti lucra pieptul, la maxim, si tot sa te poti recupera dupa antrenamente. Este foarte important cand iti croiesti antrenamentul pieptului.
De reula valoarea sa este de 20-22 de seturi pe saptamana.
Marea majoritate a indivizilor par sa se poata recupera dupa 20-22 de seturi saptamanale. Pieptul fiind o grupa musculara mare, poate duce mult volum.
Trebuie sa fii atent la acest volum. Orice il depaseste este doar munca in plus care nu aduce beneficii, ci din contra, poate duce la catabolism si regresie! Asa ca mare parte din cei care citesc acest articol rareori vor avea nevoie sa depaseasca 22 de seturi pe saptamana.
Acum sa trecem si la alte variabile ale antrenamentelor, care influemnetaza volumul.
Frecventa - cat de des sa iti antrenezi pieptul in fiecare saptamana
In general, 2-3 antrenamente pe saptamana in care pieptul este lucrat intens, sunt suficiente. Nu depasi 3 antrenamente ale pieptului pe saptamana, pentru ca este o grupa mare si are nevoie de ceva odihna.
Cei cu pieptul foarte dezvoltat au nevoie de doar 1,5 antrenamente pe saptamana. Ce inseamna 1,5? Un antrenament intens de piept si altul mai lejer la care faci doar 4 seturi pentru piept.
Intensitate
In general, se pare ca pentru piept nu functioneaza repetarile foarte multe. Media repetarilor pentru piept este de 5-8 repetari si nu depasi foarte des 12 repetari. Ramai intre 5 si 12 repetari si o sa cresti optim.
Pieptul are multe fibre cu raspuns rapid care raspund bine la stimuli grei.
Exercitii pentru piept
Cand vorbesti de volumul optim pentru piept, trebuie sa tii cont si de antrenament in sine. Exista 3 tipuri de exercitii pentru piept.
Exercitii de impins orizontal
La toate acestea se poate ajusta latimea prizei. Cu cat priza este mai lata se pune mai mutl accent pe piept si cu cat este mai ingusta mai mult accent pe tricepsi.
Exercitii de impins inclinat
Aici se poate ajusta unghiul inclinarii cat si latimea prizei. Unghiurile pot varia intre 15 grade si 60 de grade. Testeaza mai multe unghiuri (inclusiv declinatul) si vezi la ce raspunde cel mai bine pieptul tau.
Exercitii de izolare
Se fac spre finalul antrenamentului mai ales pentru pompare. Dar pot fi incluse si mai la inceputul antrenamentului, in diferite combinatii cu exercitiile compuse.
Nu trebuie neaparat sa faci toate cele trei tipuri de exercitii la un singur antrenament. Le poti imparti pe zile diferite in timpul saptamanii. Poti avea chiar antrenamente mai usoare pentru piept, doar cu exercitii de izolare.
Raza de miscare
Nu lasa orgoliul sa iti stea in cale. Nu utiliza greutati atat de mari incat sa nu le poti misca cum trebuie. Greutatea pe care o folosesti trebuie sa iti permita sa o controlezi perfect. Daca vrei un piept mare, utilizeaza toata raza de miscare.
Intotdeauna sa atingi pieptul cu haltera cand faci impins cu bara si ganterele trebuie coborate pana in dreptul pieptului. Astfel iti vei intinde mai bine pieptul si va fi expus unor forte mai mari.
Referinte