Sfaturi pentru femei: cum sa te tonifici

Ce inseamna "sa te tonifici"? Cand o femeie spune ca vrea sa se tonifice de regula inseamna ca vrea o musculatura ferma, cu forme sexy si fara strat de grasime care sa ii acopere bratele, picioarele, fundul sau abdomenul. Pentru asta este nevoie de doua procese:

1. Trebuie sa iti maresti celulele musculare pentru a obtine formele de care vorbeam.
2. Trebuei sa reduci stratul adipos care acopera muschii.

Din pacate multe femei nu se antreneaza corect pentru a obtine aceste doua aspecte, mai ales din cauza preconceptiilor care spun ca femeile vor deveni masive daca se antreneaza cu greutati mari sau ca exista exercitii speciale (de regula foarte bizare) care sa te "tonifieze", exercitii care de reghula implica greutati foarte mici si repetari multe.

Mai jos vei gasi 10 sfaturi pe care orice femeie trebuie sa le urmeze cand vrea sa arate mai bine si sa devina mai supla si tonifiata.

1) Antreneaza-te cu greutati

Nu poti evita asta. Stii deja ca daca te antrenezi cu greutati vei obtine corpul scluptat si tonifiat pe care il vrei, dar poate nu stii ca astfel de antrenamente sunt foarte eficiente si la reducerea grasimii. Nu numai ca muschii ridica rata metabolica, dar cresc si cantitatea de grasimi pe care corpul o arde cu pana la 93%. Imbunatatesc si sensibilitatea la insulina, astfel ca organismul devine mai eficient in metabolizarea carbohidratilor - un bonus important pentru mentinerea unei siluete frumoase pe termen lung. 

2) Foloseste exercitii compuse

Cele mai bune rezultate vin daca folosesti exercitii compuse, multi-articulare, care implica cat mai multe grupe musculare deodata. Fa exercitii precum genuflexiuni cu greutati, fandari, indreptari, urcari pe scarita, prese (pentru piept sau deasupra capului), ramaturi si tractiuni. Alterneaza intre partea inferioara si superioara sau fa exercitii agoniste/antagoniste (grupe musculare opuse - de exemplu, ramat din aplecat urmat de impins cu gantere; alte grupede muschi opusi sunt bicepsii si tricepsii, coapsele si femuralii) pentru a reduce perioadele de odihna intre seturi si a avea un efect maxim al antrenamentului raportat la timpul pe care il petreci in sala de fitness.

3) Foloseste greutati mari

Prin greutati mari vreau sa spun greutati care sa reprezinte 65-80% din forta ta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta). De regula inseamna cate 8-15 repetari pe set. De exemplu, daca poti face genuflexiuni cu bara in spate cu o greutate de 50 kg, o singura repetare corecta, ar trebui sa folosesti o greutate minima de  33 kg, de preferat cat mai aproape de 40 kg acesta fiind intervalul de 65-80% din 50 kg. 

4) Planifica-ti antrenamentele in blocuri de 4-6 saptamani

Dupa ce stapanesti bine exercitiile si capeti ceva experienta nu trebuie sa iti fie frica sa folosesti greutati mai mari de 80% din forta ta maxima. Cand folosesti greutati mai mari decat esti obisnuita in mod normal corpul se schimba si apar adaptari care te protejeaza de accidentari, ingrasare si boli. Dar aceste schimbari apar doar la fibrele musculare stimulate la antrenamente, iar singura modalitate de a activa fibrele musculare puternice, cele cu raspuns rapid, este de a folosi greutati cat mai apropiate de forta ta maxima. 

Este recomandat ca la 4-6 saptamani sa incluzi in antrenamente o faza de intensificare, o perioada in care folosesti greutati peste 80% din forta ta maxima. Asta insemna sa folosesti greutati destul de mari incat sa poti face doar cate 3-6 repetari pe set. 

5) Antreneaza-te cu intervale de intensitate

Intervalele de intensitate precum sprinturile fac minuni in privinta aspectului fizic prin stimularea muschilor si arderea grasimilor in acelasi timp. Mai mult, efectul numit "after burn" iti creste mult metabolismul o perioada de 24 de ore dupa incheierea intervalelor. Duc si la o crestere a enzimelor si hormonilor metabolici, care ard grasimi. De exemplu, intr-un studiu din 2014, femei tinere care au facut sprinturi de 3 ori pe saptamana timp de 6 saptamani au ars 1,2 kg de grasime si si-au scazut procentul de grasime corporala cu 1,7%. De notat este ca femeile in cauza nu erau supraponderale, un lucru important avand in vedere ca cu cat esti mai supla cu atat este mai greu sa slabesti.

Incepatoarele pot incerca 10 intervale de cate 60 de secunde la o intensitate moderata, intercalate cu cate 60 de secunde de odihna activa (mers sau pedalat lejer). Intermediarele pot face sprinturi la capacitate maxima timp de 30 de secunde, pe bicicleta statica sau pe pista de alergare, cu pauza intre sprinturi de 3-4 minute de odihna activa.

6) Evita restrictiile calorice severe

Stim ca pentru a slabi este nevoie de un deficit caloric. Dar, corpul raspunde rapid si fara menajamente cand caloriile scad sub nivelul ratei metabolice bazale, conservand caloriile prin incetinirea metabolismului in efortul de a isi conserva rezervele de grasime - este principalul motiv pentru care dietele de infometare nu functioneaza. 

In mod interesant, se intampla invers cand caloriile abunda. Se inregistreaza o crestere a ratei metabolice si ai tendinta sa fii mai activa.

Asta inseamna ca trebuie sa iti estimezi rata metabolica bazala si apoi sa cresti usor numarul de calorii pentru a compensa si ce arzi in timpul activitatii fizice. De exemplu, o femeie care are inaltimea de 1,57 si o greutate normala are o rata metabolica bazala undeva la 1440 calorii pe zi. Nu ar trebui niciodata sa scada sub acest numar de calorii si va avea nevoie de mai multe calorii in functie de activitatea fizica zilnica si volumul antrenamentelor.

Desigur, in joc sunt foarte multi factori care nu sunt acoperiti aici. Pe langa numarul de calorii conteaza si de unde vin acele calorii (din proteine, din carbohidrati, din grasimi). Ideea de baza este sa nu scazi niciodata prea mult numarul de calorii, sa nu te infometezi, pentru ca efectul asupra slabirii este opus decat ai vrea.

7) Mananca multe proteine

Poate ca ai tot citit cum carbohidratii sunt principala sursa care iti alimenteaza antrenamentele, dar proteinele sunt mult mai importante cand vrei sa slabesti si sa ai un corp tonifiat. In primul rand proteinele sunt satioase si reduc cantitatile de insulina eliberate cand mananci, asa ca este mai usor sa creezi un deficit caloric. Apoi, consumul de proteine stimuleaza corpul sa repare tesuturile si sa creasca celulele musculare. 

In final, exista dovezi ca organismul nu proceseaza la fel caloriile din proteine ca pe cele din grasimi sau carbohidrati. De exemplu, un studiu recent a pus indivizi antrenati si fara procente mari de grasime (inclusiv femei) sa manance 400 de calorii in plus pe zi din proteine in timp ce urmau un program de antrenament cu greutati, similar cu ce am recomandat mai sus. 

Subiectii au ars 1,6 kg de grasime, si-au crescut masa musculara cu 1,5 kg si si-au scazut procentul de grasime corporala cu 2,4% (desi numarul de calorii depasea necesarul zilnic, ceea ce te-ar duce cu gandul la ingrasare, organismul a folosit caloriile sa cerasca masa musculara si a ars grasimea in plus - poate ca greutate pe cantar a ramas aceeasi dar aspectul fizic a fost imbunatatit). Ideea este ca prin furnizarea corpului cu proteine si calorii dupa antrenamente intense cu greutati, acesta se recupereaza si astfel tonifierea este accentuata si compozitia corpului imbunatatita. 

Desigur, intrebarea esentiala este cate proteine sa mananci? Un aport de 1,6 g/kg corp este cel mai indicat de cercetari. Sa cresti si mai mult aportul depinde de preferintele culinare, gene si antrenamente, dar poti incerca sa cresti progresiv cantitatile de proteine mancate atunci cand nu vezi schimbarile pe care le doresti la corpul tau.

8) Temporizeaza-ti carbohidratii

Stii deja ca este foarte important sa reduci carbohidratii rafinati din dieta (paine, cereale, alimentele etichetate ca degresate) in favoarea carbohidratilor sanatosi (legume, fructe, grane integrale precum hrisca sau mei) dar este bine si sa mananci carbohidrati la timpul potrivit.

De exemplu, sa mananci carbohidratii dupa ce te antrenezi si nu la micul-dejun este mai bine, crescand sansele sa fie stocati ca energie in muschi (glicogen) in loc de tesut gras. 

Cina este un alt moment oportun sa consumi carbohidrati pentru ca vor mari eliberarea de neurotransmitatori care induc calm si satietate, precum serotonina, ca sa te destinzi si sa ai un somn odihnitor.

Multe femei au de castigat daca ciclizeaza carbohidratii, manacand mai multi in zilele cand se antreneaza si reducand consumul in zilele fara antrenamente, sau cu volum redus.

De exemplu, intr-o zi cand faci antrenamente cu greutati dimineata si sprinturi seara poti manca si 200 g de carbohidrati. Cand nu te antrenezi deloc consumul de carbohidrati trebuie sa fie intre 50-100 g de carbohidrati. Legumele (cu exceptia celor cu amidon) nu se calculeaza ca si carbohidrati, din acestea poti manca cate vrei. 

9) Mananca grasimi sanatoase

Dietele sarace in grasimi ridica multe probleme femeilor. Cand femeile evita grasimile din dieta experimenteaza dezechilibre hormonale pentru ca organismul foloseste colesterolul din grasimi sa fabrice hormoni. Nivele bune de hormoni sexuali (testosteron si estrogen) sunt necesare pentru recuperarea muschilor dupa efort si joaca un rol foarte important in mentinerea metabolismului si arderea grasimilor. In acelasi timp, nivelele bune de cortizol (un alt hormon sintetizat din colesterol) sunt extrem de importante pentru a reduce stresul si a slabi in jurul taliei. 

10) Redu stresul/dormi cat mai bine

Stresul este o componenta de baza cand vine vorba de slabire si tonifiere musculara, pe acelasi nivel cu dieta si antrenamentele. Dar este si componenta cea mai putin bagata in seama. Lipsa somnului si stresul cresc cortizolul, ceea ce duce la ingrasare, descompunerea tesutului muscular si impulsuri de a manca excesiv. Trebuie sa dormi adanc 8 ore pe noapte. Sa iti reduci stresul din viata iti va imbunatati somnul ca sa fii in forma zilnic si sa ai zile productive atat in viata de zi cu zi cat si la antrenamente.

Referinte

1. Antonio, J., et. al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow­up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015. 12(39).
2. Epel, J., et al. Stress and Body Shape: Stress­Induced Cortisol Secretion Is Consistently Greater Among Women With Central Fat. Psychosomatic Medicine. 2000. 62, 623­632.
3. Hazell, T., et al. Running sprint interval training induces fat loss in women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2014. 39: 1–7.
4. Jeffrey, Alexander. The Role of Resistance Exercise in Weight Loss. Strength and Conditioning Journal. 24(1), 65­69.
5. Lassek, William, Gaulin, Steven. Why Women Need Fat: How "Healthy" Food Makes Us Gain Excess Weight and the Surprising Solution to Losing It Forever. Hudson Street Press. 2011.
6. Tanopolsky, M., Saris, W. Evaluation of Gender Differences in Physiology. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2001. 4, 489­495.
7. Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High­Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684­691