♦ Fa exercitii multiarticulare precum genuflexiuni, indreptari, prese la liber pentru piept, tractiuni si exercitii olimpice.
♦ Prioritizeaza exercitiile compuse, nu de izolare precum flexiile pentru biceps sau extensiile pentru picioare; exceptie este cazul in care ai timp nelimitat in care sa te antrenezi.
♦ Foloseste intervale de odihna foarte mici (10-60 de secunde) pentru a crea o perturbare metabolica cat mai mare, pentru un raspuns lactic si al hormonului de crestere cat mai ridicat.
♦ Numara mereu cadenta. Cadenta se refera la ritmul in care cobori si ridici greutatile. Variaza cadenta, atat pe coborare cat si pe ridicare, impreuna cu varierea perioadelor de odihna, pentru a aduce noi stimului la care sa se adapteze corpul.
♦ Pentru a arde rapid surplusul de grasime, foloseste programe de antrenament pentru hipertrofie (masa musculara) cu volum mare, mai mult de 3 seturi pe exercitiu si greutati de 75%-80% din forta maxima (greutatea cu care poti face o singura repetare corecta).
♦ Foloseste un timp mai lung sub tensiune pentru a consuma mai multa energie si pentru a creste consumul de oxigen post-antrenament - inceara 4 secunde pe partea excentrica (coborarea greutatilor) si o secunda pe partea concentrica (ridicarea greutatilor).
♦ Antreneaza-te pentru a primi un raspuns hormonal cat mai mare. Sporirea cantitatii de hormon de crestere este prioritara pentru ca are efecte lipolitice (de ardere a grasimilor) semnificative.
♦ Fa circuite combinand muschi din pareta superioara si inferioara a corpului, sau muschi agonisti/antagonisti. Foloseste greutati moderate dar totusi solicitante, cu putina odihna intre seturi.
♦ Pentru o slabire graduala, pe perioade intinse de timp, include si circuite de forta cu greutati mari (95% din forta maxima), odihna mai mare intre seturi (2-3 minute) si un numar mare de seturi.
♦ Munceste mai tare. Abilitatea de a iti depasi limitele este un talent. Daca nu ai rezultate, poate ca nu muncesti suficient de mult.
♦ Nu te antrena. Daca ai conditie fizica foarte buna, ai nivele mici de grasime si ai tras din greu in ultima perioada, fortand corpul la maxim, prin volum si intensitate, ia-ti o saptamana libera.
♦ Antreneaza mai ales sistemul energetic anaerob, nu pe cel aerob, atunci cand lucrezi cu greutati si pentru conditie fizica.
♦ Fa sprinturi pe intervale de intensitate. Doua exemple sunt 60 de sprinturi de 8 secunde cu pauze intre ele de 12 secunde; sau 6 sprinturi la capacitate maxima, de 30 de secunde, cu 2-4 minute odihna intre ele.
♦ Fii cat mai activ zi de zi. Misca-te mai mult: fa plimbari in timpul zilei, urca scari si include in viata ta transportul activ, adica sa mergi sau sa ciclezi catre locuri in care in mod normal te duci cu masina.
♦ Fa activitati fizice relaxante in loc sa stai toata ziua in fata unui ecran. Yoga, stretching, foloseste role de spuma, fa arte martiale sau pur si simplu plimbari prin parcuri.
♦ A sta este la fel de nociv precum fumatul. Daca lucrezi la birou incearca sa stai cat mai mult in picioare.
♦ Fa antrenamente diferite pentru conditie fizica. Antrenamentele de tip strongman in care impingi/tragi sanii, rastorni cauciucuri, etc., vor spori arderile si iti vor creste forta si puterea.
♦ Elimina din dieta zaharul. Daca vrei sa slabesti, zaharul nu are ce cauta in dieta ta, sub nicio forma.
♦ Elimina din dieta grasimile trans, precum margarina.
♦ Elimina din dieta orice aliment procesat; in general aceasta vin in pachete, gata de a fi consumate.
♦ Nu evita grasimile. Persoanele care au diete bogate in grasimi (30-50% din calorii provin din grasimi sanatoase) au nivele hormonale mai bune si procent mai mic de grasime.
♦ Mananca grasimi animale din peste, animale crescute pe pasuni si plante, acestea avand cantitati mici de omega-6; grasimi sanatoase din plante se gasesc in avocado, masline, nuca de cocos, etc.
♦ Echilibreaza aportul dintre omega-6 si omega-3. Mananca peste si animale crescute pe pasuni dar evita grasimile omega-6 din uleiuri vegetale rafinate.
♦ Urmeaza o dieta bogata in proteine - carnuri organice, ouale si pestele vor avea continutul cel mai mare de nutrienti si proteine pe calorie.
♦ Daca iti este foame mereu atunci cand reduci caloriile, nu le mai redu si mananca mai mult. Concentreaza-te pe proteine, alimente sarace in carbohidrati si grasimi sanatoase; acestea dau satietate.
♦ Redu consumul de grau si grane in general, si creste-l pe cel de legume si ierburi.
♦ Creste rata metabolica bazala (cantitatea de calorii arse cand stai) printr-un consum proteic ridicat, 15-35% din caloriile din dieta sa provina din alimente proteice de calitate.
♦ Tine sub control glicemia prin reducerea incarcaturii glicemice a alimentelor; fa asta prin combinarea alimentelor. Da gust mancarurilor cu unt, ulei de masline, otet, lamaie, limeta sau combina-le cu muraturi.
♦ Mananca o dieta bogata in antioxidanti pentru a reduce inflamatia, care poate opri procesele de ardere. Incearca varza furajera, broccoli, conopida, bok choy, fructe de padure, rodii si cirese.
♦ Legumele care te pot ajuta sa slabesti (altele decat cele verzi) sunt ardeii grasi de orice culoare, vinetele, usturoiul, ciupercile, inimi de plamier, dovleac si castanele de apa.
♦ Bea multa apa (cel putin 3 litrii pe zi) pentru a fi hidratat si a ajuta mecanismele naturale de detoxifiere.
♦ Evita alcoolul, sucurile si bauturile sportive . Bea apa, ceai si cafea (fara zahar).
♦ Pentru o abordare radicala elimina de tot alcoolul. Daca nu poti, incearca sa consumi doar vinuri rosii, de calitate.
♦ Fa-ti metabolismul flexibil pentru a putea arde si grasime pentru energie, alaturi de glucoza. Fa antrenamente pe intervale de intensitate si creste aportul de proteine si grasimi, limitand pe cel de carbohidrati.
♦ Incearca acupunctura - studiile sugereaza ca poate fi utila in tratarea obezitatii.
♦ Ai grija sa ai nivelele de vitamina D mai mari de 40ng/ml. Daca nu, foloseste suplimente cu vitamina D, sau fa bai de soare.
♦ Consuma alimente probiotice, precum kefirul, varza murata, ghimbir murat si miso, pentru a imbunatati sanatatea intestinelor.
♦ Ai grija sa ai suficient magneziu in organism. Magneziul sustine sanatatea insulinei, forta musculara si induce un somn odihnitor. Ia cate 500 mg de magneziu pe zi.
♦ Ai grija si la nivelele de zinc, pentru ca sunt esentiale pentru un metabolism eficient. Dar fi atent, prea mult zinc este toxic.
♦ Nu cumpara suplimente nutritive ieftine si de proasta calitate. Iti vor face mai mult rau decat bine, daca sunt contaminate cu metale grele si poluanti.
♦ Ia un complex de vitamina B, B-urile fiind implicate in metabolizarea proteinelor, folosirea glicogenului muscular si eliminarea hormonilor in exces, precum estrogenul.
♦ Bea cafea sau ia suplimente cu cafeina inainte de antrenamente pentru a spori arderile grasimilor si capacitatea de lucru - se pare ca daca bei cafea, tinzi sa alegi greutati mai mari la exercitii.
♦ Suplimenteaza-te cu nutrienti care sunt epuizati de terapiile medicamentoase - anticonceptionalele seaca rezervele de magneziu si tirozina, impiedicand slabirea.
♦ Ia carnitina pentru a ajuta corpul sa foloseasca grasimea pentru combustibil si sa intarzai oboseala cand te antrenezi. Pentru a fi eficienta, carnitina necesita o administrare indelungata, de 3-6 luni.
♦ Ia aminoacidul taurina pentru ca scade hormonul de stres, cortizol, si ajuta corpul sa digere grasimile.
♦ Optimizeaza-ti frecventa meselor in functie de varsta, sex si stil de viata. Barbatii tineri tind sa slabeasca mai mult cand stau perioade mai lungi de timp nemancati, pe cand femeile tinere slabesc mai mult daca au mese frecvente si nivele stabile de zahar in sange.
♦ Dormi suficient. Daca te culci devreme si te trezesti devreme, ai o compozitie mai buna a corpului (raportul dintre grasime si masa musculara).
♦ Rezolva problemele de sanatate ale sistemului digestiv. Acid scazut in stomac, inflamatii ale intestinelor sau bacteriile nocive, toate inhiba arderea grasimilor. Elimina alimentele la care esti intolerant, consuma probiotice si ai grija la aportul de fibre alimentare.
♦ Redu stresul. Este posibil ca stresul sa fie principalul factor care te impiedica sa slabesti si sa arati mai bine. Deregleaza hormonii metabolici, altereaza calitatea somnului si induce pofte de zaharuri. Incearca sa meditezi sau terapie psihologica.
♦ Constientizeaza ca tu controlezi ce mananci. Nimeni nu mananca nimic din greseala.
Referinte