Sa incepem domnilor. Este timpul sa devenim hardcore si sa slabim precum barbati adevarati. Primul pas este de a elimina complet alcoolul, zaharul si graul. Asa lucrurile raman simple si arunci din dieta o multime de calorii goale. Iti va crea si disciplina potrivita pentru restul vietii.
Simplul fapt de a elimina aceste 3 elemente te pune pe calea catre succes. Daca te feresti si de alimentele procesate, nu raman decat alimente care vor duce la un consum caloric mai mic in mod natural.
Alcoolul
Sa incepem cu alcoolul. Este greu, dar necesar daca vrei sa slabesti ca un barbat. La inceput o sa tai compelt alcoolul de pe lista pentru ca ti-ai luat angajamentul de a avea o abordare hardcore si de a slabi rapid. Ai nevoie de o cantitate limitata de caloriii, asa ca fa-ti un serviciu, fii barbat, si elimina compelt alcoolul cand vrei sa slabesti. Mai tarziu, dupa ce ti-ai atins obiecitvul, poti consuma alcool din cand in cand pentru relaxare.
Dar daca tot ne dam barbati, sa facem un pas si mai mare si sa limitam consumul de bauturi doar la apa, cafea neagra si ceai verde. Cafeau o bei pentru placere (neindulcita, desigur), ceaiul verde pentru a slabi si pentru antioxidanti iar apa pentru hidratare. Ambele sunt fara calorii si in linie cu scopul tau.
Zaharul si graul
Aceste doua elemente sunt responsabile de cresterea vertiginoasa a diabetului si obezitatii in lume. Ambele au un efect nociv asupra metabolismului, dar graul este ca un asasin nevazut.
Despre zahar si alimentele care il contin stii deja ca sunt o sursa de calorii goale si care ingrasa. Ti-ai luat hotararea de a le evita si asa vei face, pentru ca esti un barbat adevart, nu? Apoi, ca si la alcool, cand obtii ce vrei le poti reintroduce in dieta ocazional, la mesele trisate.
Dar graul este mai pervers. A fost promovat timp de decenii ca fiind sanatos, in special produsele din grau integral, pentru a inlocui colesterolul si grasimile. Dar graul are in mare acelasi efect in corp ca si zaharul (metabolic vorbind). Decat ca de zahar stii sa te feresti, de grau nu prea. Am ajuns o specie dependenta de grau si produse de panificatie.
Glucoza si insulina
Atat zaharul cat si graul sunt convertite in glucoza dupa ce sunt digerate. Indexul glicemic al painii integrale este mai mare decat cel al zaharului, dupa ce este metabolizata! Aceasta glucoza din sange duce la eliberarea de insulina. Este un raspuns metabolic pentru a indeparta glucoza din sange si o depozita fie ca glicogen in muschi si ficat, fie ca grasime. Spre deosebire de proteine, grasimi si carbohidrati complecsi, acest ciclu al glucozei va duce la revenirea rapida a foamei, in aproximativ doua ore. Asa vine nevoia de a rontai intre mese, inghasare si nevoia de a manca iar zaharuri.
Acesta este ciclul vicios al ingrasarii in societatea moderna. Rupe acest ciclu prin eliminarea zaharului si graului din dieta ta. Mesele te vor tine mai mult timp satul si vei avea mai multa energie. Asa vei arde in mod natural mai multe calorii decat mananci.
Mananca Paleo plus
Intrebi ce poti manca? Mananca ce am mancat ca specie timp de 99,5% din existenta noastra. Adica Paleo, sau ce mancam cand eram vanatori-culegatori. Doar in ultimele cateva mii de ani am devenit o societate agrara si ne-am schimbat radical dieta. Mananca paleo si vei evita ciclul glucozei de care vorbeam mai sus.
In zilele noastre asta inseamna sa mananci pui, curcan, vita, porc, peste, oua, legume, tuberculi si radacinoase, oleaginoase si fructe de padure. Adauga si lactate, mai ales fermentate, orez si pseudo-creale precum hrisca sau quinoa. Daca faci sport cu adevarat intens, include si mese de reincarcare formate din orez, ovaz si fructe cu indice glicemic mare. Nu sunt alimente paleo dar daca faci sport iti sunt benefice si aduc varietate dietei. Nu exagera cu consumul de orez sau cartofi (nici macar dulci), mai ales ca scopul este slabirea. Pune accent cat mai mare pe proteine si grasimi sanatoase.
Mananca la un deficit dinamic de 25%
Acum ca stii ce sa mananci si ce sa eviti, vei manca cu 25% mai putine calorii fata de nivelul de mentinere. Asta inseamna numarul de calorii la care iti mentii greutatea.
O metoda simplista de a iti calcula nevoia calorica este de a inmulti numarul de kilograme cu 31 sau 33. Pentru cineva de 90 kg asta inseamna undeva intre 2800 si 3000 de calorii pe zi. Cifrele exacte variza in functie de metabolism si nivel de activitate fizica. Cel mai indicat este sa fii rezervat si sa folosesti cifra mai mica. Apoi redu numarul de calorii cu 25%, asa ca in exemplul nostru ar veni undeva la 2100 de calorii.
Pe masura ce slabesti continua sa ajustezi deficitul de 25%, pentru a continua sa progresezi. Dar nu il redu prea mult; sa nu scazi niciodata sub 1600 de calorii pe zi, si asa aceasta cifra fiind foarte jos. Daca ai ajuns aici si tot mai ai de slabit, urmeaza o perioada de mentinere, chiar cu un usor surplus caloric (mai ales din proteine), si reia apoi perioada de slabire.
Antrenamente cu greutati si intervale de intensitate
Am zis ca slabim ca barbatii, da? Atunci este nevoie si de masa musculara si conditie fizica. Vrei sa slabesti, nu sa scazi in greutate si sa ajungi un slab-gras cu un potential urias de a te reingrasa!
Metabolismul nostru a evoluat sa incetineasca pe masura ce slabim. Este un mecanism de supravietuire pentru a evita foamea. Asa ca in cele din urma slabirea va inceta si te vei reingrasa cand revii la dieta ta obisnuita.
Remediul la aceasta adaptare metabolica consta in antrenamentele cu greutati si HIIT (antrenamente pe intervale de mare intensitate). Ambele cresc nivelele de testosteron, construiesc masa musculara si iti ridica metabolismul de baza.
Metabolismul de baza sau bazal este cel care arde cele mai multe calorii intr-o zi. Este necesaul minim de calorii de care corpul are nevoie pentru a supravietui in repaus total.
Construirea de tesut muscular cat si antrenamentele in sine cu greutati sau HIIT cresc metabolismul bazal. Asa vei contracara incetinuirea metabolismului cauzata de reducerea caloriilor.
Asta este tot, domnilor. Da, este o abordare simplista, dar este cel mai bun punct de plecare. Incepi de aici si daca intre timp te hotarasti sa participi la un concurs de fitness si ai nevoie de o definire musculara si mai mare...da, este nevoie de o abordare si mai complexa. Dar pentru a fi in forma si a arata precum un mascul alfa, sfaturile de mai sus sunt suficiente pentru moment. Implementeaza cele de mai sus timp de 6 luni si o sa fii un om nou!
Referinte