Sa slabesti si sa acumulezi masa musculara sunt cele mai des intalnite dorinte la cei care fac sport pentru a arata mai bine. 3 din 4 clienti vin la mine cu intentia de isi imbunatati compozitia corpului (raportul dintre masa musculara si cea grasa). Si desi multi spun ca sunt rabdatori si inteleg ca aparitia rezultatelor dureaza, cu totii vor sa isi atinga obiectivul cat mai rapid. Dupa ce isi incep programul de antrenament si dieta, majoritatea cauta aproape imediat un raspuns al corpului, un semn ca ceva se intampla. Multi tind sa traga prea tare de la inceput, ceea ce le va da peste cap programul de slabire sau le va consuma masa musculara.
Slabirea si acumularea de masa musculara pot fi obtinute daca iti planifici lucrurile eficient. Dar majoritatea nu vor reusi niciuna din cele doua din mai multe motive:
- Geneticul lor nu permite o astfel de transformare si nu pot fi eficienti la a atinge ambele obiective deodata. Natura nu este dreapta!
- Daca nu folosesti substante ajutatoare (steroizi, arzatori de grasimi farmaceutici, etc.) este mai bine sa ai un singur obiectiv. Te recuperezi mai lent decat cineva "imbunatatit" iar recuperarea este cel mai important aspect atat in construirea de masa musculara cat si in slabire. Mediul hormonal al cuiva natural este afectat mai rau cand se tine o dieta severa si se fac antrenamente cu volum/intensitate mare.
- Sa alergi dupa doi iepuri deodata poate fi obositor si te poate lasa cu mana goala. Cum multi sunt motivati de rezultatele pe care le vad in oglinda, cel mai bine este sa te concentrezi ori pe slabire, ori pe masa musculara, pentru a ramane cat mai motivat si eficient.
- Mereu sa ai ca prim obiectiv scaderea procentelor de grasime. Cineva mai suplu va raspunde mereu mai bine la mancare si antrenamente. Dupa o faza de slabire, sanatatea este mai buna si acumularea de masa musculara mai usoara.
In acest articol o sa analizam faza de slabire si ce pasi progresivi trebuie sa faci pentru a slabi cat mai rapid, dar intr-un ritm sustenabil.
Pasul 1: Mareste frecventa si volumul antrenamentelor
Cum implementezi o strategie care arde grasime si protejeaza masa musculara? Simplu: nu te arunca direct intr-un deficit caloric. In schimb, ajusteaza consumul caloric la antrenamente cu volum si frecventa ridicate.
Desigur, trebuie sa iti cureti dieta, dar nu trebuie sa incepi direct cu un deficit caloric. Din contra, trebuie sa cresti caloriile cat poti de mult fara a iti afecta progresul. Daca iti cureti dieta si indepartezi alimentele negative, apar schimbari ale aspectului fizic. Sa pui accent pe alimente integrale in loc de suplimente nutritive ofera alt salt metabolic. Trebuie crescute proteinele, si uneori si carbohidratii, pentru a egala intensitatea antrenamentelor.
Caloriile se taie de la inceput doar daca dieta curenta este cu mult peste rata de mentinere a greutatii corporale. In aceste cazuri, redu caloriile cu 10-15% si vezi cum raspunde corpul. Dar in ambele cazuri scopul este de a tine cat mai sus caloriile, in timp ce ai progrese in privinta slabirii.
Cheia este de a incepe cu lucrurile care au cel mai mare impact asupra felului cum arati, si anume antrenamentele cu greutati. Chiar daca mergi de mult la sala, o faza de slabire incepe prin imbunatatirea antrenamentelor cu greutati. Sa zicem ca te antrenezi de 4 ori pe saptamana. Adauga o a 5-a sedinta si apoi a 6-a. Astfel iti cresti frecventa cu 30% pe saptamana, adica arzi si cu 30% mai multe calorii.
Dupa cresterea frecventei, creste usor si volumul fiecarui antrenament. NU sari prea mult de la o saptamana la alta. Adauga cate un set in plus ici si colo, de la saptamana la saptamana.
Fa asta pana atingi volumul maxim si frecventa maxima dupa care te poti recupera cum trebuie. Daca incepi sa te simti obosit, neodihnit sau performantele scad, ai mers prea departe. Fa un pas inapoi si vezi daca lucrurile se imbunatatesc. Cele mai bune antrenamente sunt cele dupa care te recuperezi.
Aceasta faza dureaza cam 4 saptamani.
Pasul 2: Imbunatatirea metabolismului prin H.I.I.T.
Antrenamentele pe intervale de mare intensitate (H.I.I.T.) sunt printre cele mai bune unelte care exista pentru a iti imbunatati rapid aspectul fizic. Folosit corect, efectul de consum excesiv de oxigen post antrenament va spori arderea grasimilor si nu va afecta recuperarea.
Este bine sa folosesti exercitii care pun accent pe partea concentrica: sanii cu greutati, biciclete de spinning, eliptice, sprinturi in panta, biciclete de asalt, etc.
Incepi usor! 3 sesiuni de cate 12 minute fiecare, saptamanal. Depinde si de timpul disponibil si de cat de rapid vrei sa iti atingi obiectivul. Daca vrei cat mai repede, se incepe ceva mai agresiv cu frecventa H.I.I.T. Dar in general, 3 pe saptamana este un punct bun de inceput. Daca deja faci H.I.I.T., mai adauga 10% volum.
Apoi, volumul mai este crescut doar daca se vrea un raspuns mai bun, dar depinde mult de alte variabile precum recuperare si performanta si va fi ceva diferit de la individ la individ.
Durata intervalelor tine de tine. Daca faci rar astfel de antrenamente, probabil vei muri daca incepi cu intervale de 30/30. Incepi de jos pentru a fi sigur ca fiecare interval de lucru este la intensitate maxima. Cel mai bine incepi de la 15/45 (15 secunde intensitate maxima/ 45 secunde intensitate moderata, recuperare).
Poti mentine aceasta faza 3-4 saptamani, fara modificari ale dietei.
Pasul 3: Scade treptat caloriile
Dupa ce ai atins maximul cu volumul si frecventa antrenamentelor cu greutati si ai adaugat H.I.I.T., este timpul sa umbli la calorii, prin reducerea cantitatii de mancare pe care o consumi. Ideal este sa incepi sa elimini cantitati mici de carbohidrati. Nu exagera. Taie 15% din carbohidratii consumati zilnic si vezi ce se intampla.
Cel mai bine este sa elimini carbohidratii pe care ii mananci cel mai departe de sesiunea de antrenament. Dupa antrenamente sensibilitatea la insulina este mai buna, asa ca este mai bine sa mananci atunci carbohidrati decat in alte momente ale zilei.
Daca esti unul din cei care crede ca este obligatoriu sa consumi carbohidrati simplii dupa antrenamente pentru a reduce cortizolul si a te recupera, gresesti! Mananca cartofi, cartofi dulci sau chiar orez alb, dar nu apela la carbohidrati pudra sau sucuri de fructe. Daca faci asta probabil te vei ingrasa.
De aici evaluezi progresul saptamanal si vezi daca deficitul caloric creat functioneaza.
Pasul 4: Adanceste deficitul caloric si introdu zile de realimentare
Ajungem la partea cu adevarat grea. Nu este un pas placut si usor, dar daca vrei o definire cat mai mare, aici trebuie sa te afli.
Dieta trebuie modificata pentru a merge si mai departe cu arderea grasimilor. Cum am ajuns la maxim cu toate celelalte componente, este timpul pentru ceva foame. Taie restul caloriilor din carbohidrati si grasimi, pana ce esti cu 300-500 calorii sub nivelul de mentinere. Evalueaza saptamanal; daca nu sunt schimbari sau stagnezi, mai taie 300 de calorii.
Dar sa fii intr-un deficit relativ semnificativ cu astfel de antrenamente iti poate afecta recuperarea. Aici vin zilele de realimentare. Apropo, sper ca te-ai prins: pana acum nu se include nicio zi/masa trisata. Suna nebuneste, dar dieta ar trebui sa fie suficient de bine pusa la punct incat sa ai suficiente calorii pentru a face fata antrenamentelor, fara a fi nevoie de realimentare.
Cel mai simplu mod de a introduce o zi de realimentare este sa alegi o zi cand ai timp pentru a manca mai mult. Ia cantitatea de carbohidrati pe care o mananci intr-o zi si inmulteste-o cu 2,5. Atatia carbohidrati vei manca in ziua de realimentare. IMPORTANT! In aceasta zi mananca cat mai putine grasimi posibil. Ideal este sa alegi alimente usor digerabile. Orezul alb, crema de grau, crema de orez, cartofi albi, paste din orez. Sushi poate fi o sursa perfecta de carbohidrati si sa iti satisfaci si papilele gustative. Curmalele, stafidele, bananele si ananasul pot face si ele parte din ziua de realimentare.
Sensibilitatea la insulina ar trebui sa fie buna, si vei putea profita de aceasta zi de realimentare pentru a creste metabolismul si a reface rezervele de glicogen.
Pasul 5: Redu volumul antrenamentelor dar pastreaza intensitatea ridicata
Va veni un moment cand restrictiile calorice nu te vor mai lasa sa faci fata antrenamentelor cu volum si frecventa mare. Se va instala oboseala si performanta va scadea. Somnul va fi afectat, si chiar digestia. Nu incerca sa treci peste pur si simplu; este semn ca nu te mai recuperezi cum trebuie. Cortizolul va creste in acest punct. Ce sa faci?
Redu volumul fiecarui antrenament dar mentine frecventa. De exemplu, lucreaza mai multi muschi la fiecare sesiune reducand numarul de seturi si fa doar 1-2 seturi cu adevart grele, pe grupa musculara. Cel mai bine mergi pe o rutina de parte superioara/parte inferioara sau full body.
Aceasta faza va dura 4-8 saptamani, in functie de unde ai pornit. Ceva suplimente pentru glanda tiroida pot ajuta (iod, seleniu, zinc, vitamina D, omega-3);sustine si recuperarea cu rhodiola rosea.
O astfel de abordare a slabirii poate dura intre 14 si 20 de saptamani. Sa aplici acesti pasi te va face sa fii o versiune mai buna a ta.
Referinte