Slabeste cu ulei de masline

Uleiul de masline micsoreaza talia? Fii serios! 

Uleiul de masline este un mic paradox. Si daca esti fan science fiction, stii totul despre paradoxuri. Exemplul clasic implica calatoria in timp. Calatoresti inapoi in timp si iti omori bunicul (intentionat sau nu...asta depibnde de tine); astfel impiedici ca el sa se cunoasca cu bunica ta. Tatal tau nu se naste niciodata, asa ca nici tu nu te nasti si nu poti calatori in trecut pentru a iti omori bunicul. Un paradox. 

Exista paradoxiuri si in nutritie, precum uleiul extravirgin de masline. Este grasime pura, o combinatie de grasimi mononesaturate (73%), saturate (14%) si polinesaturate (11%). O lingura de ulei de masline are 120 de calorii. 

Ai crede ca daca consumi cantitati insemnate din el, caloriile vor merge direct pe burta si talie. Dar in mod ciudat, in cantitati rezonabile, uleiul extravirgin de masline actioneaza in sens opus. Folosit corect, pare sa reduca grasimea corporala si circumferinta taliei, cel putin la persoanele supraponderale. Ajuta si pe cei cu niveluri mai mici de grasime sa arda garsime suplimentara, dar prin mecanisme diferite. 

Este un paradox care merita o explicatie. 

Un rezumat al stiintei

Iata rezultatele a catorva studii privind uleiul de masline extravirgin si slabirea:

• Un studiu din 2017 a descoperit ca femei supraponderale care isi suplimentau micul dejun cu 25 ml ulei de masline extravirgin (aproximativ 1,7 linguri) au slabit semnificativ mai mult (cu 80%) fata de femei care consumau aceeasi cantitate de ulei de soia. Cele care au consumat uleiul de masline au inregistrat si o reducere a tensiunii arteriale.
• Un studiu din 2006 a urmarit mai mult de 7000 de studenti timp de doi ani si a descoperit ca a consuma ulei extravirgin de masline (prin urmarea unei diete mediteraneene clasice) nu a dus la ingrasare.
• In 2008 o cercetare stiintifica a monitorizat 322 de persoane obeze timp de doi ani. Cei care au urmat o dieta mediteraneana bogata in ulei de masline extravirgin au slabit aproape de doua ori mai mult decat cei care au urmat o dieta saraca in grasimi. 
• Un studiu din 2020 cu 23 de subiecti a descoperit ca suplimentarea cu ulei de masline extravirgin timp de doua luni a dus la o reducere a greutatii corporale si o micsorare a talieli. 
• Un alt studiu din 2021 care a urmarit 49 de subiecti timp de doi ani a descoperit ca suplimentarea cu ulei de masline extravirgin a dus la cresterea activitatii tesutului adipos brun la subiectii deja slabi, dar nu si la cei supraponderali/obezi. 

Cum este posibil?

O teorie este ca acidul oleic din uleiul de masline reduce productia unei enzime numite SCD1, care favorizeaza slabirea. Soarecii care au deficit de SCD1 consuma cu 25% mai multe calorii decat soarecii normali, dar se ingrasa mai putin si sunt mai supli in general.

O alta teorie este ca "perturbarile metabolice sunt o constelatie de perturbari care afecteaza negativ homeostaza metabolica a unui individ, supraincarcarea metabolica inducand stres, oxidare, inflamatii, hipertrofie celulara, creand un cerc vicios in care factorii de mediu, genetici si psihosociali interactioenaza intr-o retea complexa". (Patti, et al.m, 2021).

Wow, este ditamai jargonul stiintific de inteles! Dar se crede ca oleacantalul, polifenolul principal din uleiul de masline extravirgin (cel care provoaca senzatia astringenta pe gat cand iei o inghititura mai mare de ulei de masline), este un puternic antiinflamator non-steroidian. 9 mg din acesta este echivalent cu 90 mg de ibuprofen.

Aceste efecte antiinflamatoare lupta cu reactiile de stres discutate mai sus. Asta, in schimb, inaltura efectele severe ale sindromului metabolic, ducand la oprirea ingrasarii si chiar la slabire la persoanele obeze si supraponderale. 

Dar uleiul de masline extravirgin nu este prietenos doar cu persoanele obeze. Ajuta si pe cei deja slabi sa ramana slabi sau chiar sa se defineasca si sa isi reduca si mai mult nivelurile de grasime. Face asta prin stimularea grasimii brune, un tip de grasime din corp care arde multe calorii. De regula se activeaza prin expunerea la frig sau la unele substante andrenergice precum cele care imita epinefrina sau norepinefrina. 

Daca stai mai mult timp in frig, incepi sa tremuri ceea ce duce la secretia unui hormon care activeaza grasimea bruna sa arda energie pentru a produce caldura. Asrta insemna ca se ard grasimi si carbohidrati pentru producerea de energie, ceea ce duce la slabire. 

Uleiul de masline extravirgin imita acest proces, cel putin la persoanele care au deja niveluri mici de grasime (persoanele mai grase nu au depozite foarte mari de grasime bruna).

Cum sa folosesti aceste informatii

Nu sugerez ca uleiul de masline este secretul unui corp suplu si definit. Dar pare ca face aceste scopuri mai usor de atins. Acum ca ai inteles paradoxul uleiului de masline extravirgin vrei sa il incorporezi in dieta ta. Cum o faci?

Incearca sa consumi 3 linguri de ulei de masline extravirgin pe zi, ideal impartit egal la mic dejun, pranz si cina.

• Foloseste-l in dressinguri de salata.
• Foloseste-l pe legume. 
• Gateste cu el la temperaturi nu extrem de mari. 
• Utilizeaza-l la produse coapte, in loc de unt (daca se cer 4 linguri de unt, foloseste in loc 3 linguri de ulei de masline). 
• Il poti chiar pune in shake-ul proteic. 

Un alt truc este de a inghiti o lingura de ulei de masline, goala, intre mese, pentru a reduce pofta de mancare. Da, arde putin pe gat, dar nu te va omori! 

Poate ca esti reticent sa adaugi atat de multa grasime in dieta cand vrei sa slabesti, dar cercetarile nu mint! Nu toate caloriile sunt egale, si uleiul de masline este exemplul perfect. De celelalte beneficii asupra sanatatii nici nu am vorbit, doar ele in sine meritand includerea uleiului de masline extravirgin in dieta ta. 

Desigur, cand incerci sa slabesti caloriile sunt importante asa ca nu uita sa le iei in considerare si pe cele venite din uleiul de masline, la totalul zilei.

Referinte

1. Álvarez-Amor L et al. Extra virgin olive oil improved body weight and insulin sensitivity in high fat diet-induced obese LDLr−/−.Leiden mice without attenuation of steatohepatitis. Sci Rep. 2021;11 Article number:8250.
2. Patti AM et al. Daily Use of Extra Virgin Olive Oil with High Oleocanthal Concentration Reduced Body Weight, Waist Circumference, Alanine Transaminase, Inflammatory Cytokines and Hepatic Steatosis in Subjects with the Metabolic Syndrome: A 2-Month Intervention Study. Metabolites. 2020 Oct 2;10(10):392. PubMed.
3. Piers LS et al. Substitution of saturated with monounsaturated fat in a 4-week diet affects body weight and composition of overweight and obese men. Br J Nutr. 2003 Sep;90(3):717-27. PubMed.
4. Monford-Pires M et al. Short Dietary Intervention with Olive Oil Increases Brown Adipose Tissue Activity in Lean but not Overweight Subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2021 Jan 23;106(2):472-484. PubMed.
5. Shai I et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008 Jul;359:229-241.