Daca ti-as spune ca poti sa slabesti fara sa iti modifici dieta sau programul de exercitii fizice? Ai fi interesat, nu-i asa? Daca ti-as spune si ca astfel vei slabi si nu te vei mai reingrasa! Pare prea frumos ca sa fie adevarat! Nu, nu este vorba de o pastila magica. Necesita efort fizic, dar nu sport. Si in timp ce faci asta iti poti duce diferite treburi pe care le ai la bun sfarsit, poti asculta muzica, poti asculta audiobookuri, podcasturi, etc.
Nu vorbesc de niciun supliment sau substanta, ci de termogeneza activitatii fizice fara exercitii (TAFFE).
Premiza termogenezei activitatii fizice fara exercitii
Termogeneza activitatii fizice fara exercitii se refera la toata energia arsa de corp cu exceptia celei arse in timpul antrenamentelor, somnului si digerarii mancarii.
Practic, este miscarea pe care o faci zi de zi. Mersul pana la masina. Mersul pana la baie. Dusul! Spalatul vaselor. Stersul prafului. O plimbare prin parc. Etc.
Asadar, sa faci treburi casnice si sa fii cat mai activ in viata zilnica te ajuta sa arzi o tona de grasimi!
Puterea termogenezei activitatii fizice fara exercitii
Miscarile si deplasarile zilnice (TAFFE noastra) reprezinta o proportie foarte mare din caloriile arse zilnic.
Pentru indivizii activi inseamna mai mult de 50% din toate caloriile pe care le ard zi de zi. Chiar si la sedentari, TAFFE inseamna 15% din totalul caloriilor arse zi de zi.
Cel care merge cu bicicleta la munca va arde mai multe calorii prin termogeneza activitatii fizice fara exercitii decat cel care ia metroul, logic!
Trasul cu aspiratorul arde 120 de calorii in plus pe ora la o persoana de 68 kg. La fel si daca speli masina, ceva mai putin daca speli vasele, si mai mult pentru mers sau ciclat usor. Compara asta cu pedalatul pe bicicleta statica sau banda de alergare, care ard in jur de 400 de calorii pe ora (evident variaza, in functie de viteza si persoana).
Asadar, fara sa mergi la antrenamente arzi multe calorii. Toate aceste activitati se aduna pentru a produce schimbari semnificative in compozitia corpului.
Un studiu a descoperit ca o termogeneza a activitatii fizice fara exercitii mai mare inseamna niveluri mai mici de insulina, talie mai ingusta si niveluri mai mari de HDL.
Cei care au o TAFFE mai mare tind sa fie mai supli si sanatosi
Un alt studiu a analizat impactul TAFFE atunci cand mananci prea mult. Cand participantii au mancat cu 1000 de calorii peste normalul lor, TAFFE a fost puternic corelat cu capacitatea lor de a ramane supli!
Schimbari ale metabolismului
Pe masura ce faci mai mult sport si mananci mai putin, metabolismul scade. Exista si strategii nutritionale pentru a combate asta, precum mesele trisate.
Dar, termogeneza activitatii fizice fara exercitii nu iti va afecta metabolismul la fel ca dieta si exercitiile fizice. Asadar, simpla crestere a TAFFE poate fi o modalitate mai sustenabila de slabire.
Cum sa iti cresti termogeneza activitatii fizice fara exercitii
Primul pas este de a o masura penru a stii cum stai. Poti cuantifica TAFFE prin estimarea caloriilor arse intr-o perioada anume de timp. Singura modalitate de a face asta este prin bratari fitness.
Cifra efectiva pe care o indica nu conteaza prea mult putand avea abateri foarte mari. Conteaza sa ai un nivel de baza, indiferent care este si sa urmaresti daca iti creste sau scade in functie de cat te misti. Asa vei avea un mod obiectiv de a evalua cat de activ fizic esti pe parcursul zilei.
Iti poti creste TAFFE prin aproape orice te face sa te misti dar nu este asa viguros precum exercitiile fizice.
Naveta
In functie de unde traiesti, poti avea multe optiuni de a merge la serviciu. De exemplu, poti merge cu bicicleta sau pe jos pana la munca. Si mersul cu mijloace de transport in comun te fac sa te misti ceva mai mult decat daca ai lua masina.
Treburi casnice
Acum ca stii ca stersul prafului sau spalatul vaselor te ajuta sa slabesti, ar trebui sa ai mai multa initiativa sa faci treburi casnice. Daca ai sotie/sot sau colegi de apartament, ai si bonusul de a ii face fericiti.
Daca traiesti singur, macar casa ta nu va mai arata ca dupa razboi. Oricum ar fi, toata lumea castiga. Asa ca fa-ti un obicei din a face curat prin casa!
Ajustari posturale - pauze scurte
Cand iti controlezi in mod activ postura - sa iti tragi umerii in spate si sa ai coloana dreapta - arzi calorii. Asa ca verifica-ti periodic postura.
Similar, de fiecare data cand lucrezi la birou si te simti amortit, ridica-te, du-te sa bei putina apa, du-te pana la baie, da o tura de birou. daca poti sa dai o tura scurta in jurul cladirii este perfect!
Hobbyuri
Fa-ti un hobby care sa presupuna miscare. Sau daca ai deja hobbyuri active, fa-le mai des.
Apucat-te de pescuit, de drumetii montane, de pictat sau cantat la un instrument muzical. Chiar si mersul la concerte arde calorii (daca se sare peste alcool si mancarea proasta!).
Suntem facuti sa fim tot timpul in miscare. Poate parea absurd in societatea moderna, dar asa cum iti poate spune orice persoana cu o slujba activa (precum un antrenor personal care sta toata ziua in picioare si in miscare), te obisnuiesti si chiar incepe sa iti placa miscarea constanta.
Miscarea este fundatia unui fizic bine construit si unei sanatati temeinice.
Referinte
- James A. Levine. Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. 01 MAY 2004 https://doi.org/10.1152/ajpendo.00562.2003
- Calories Burned Vacuuming
- Hidetaka Hamasaki, Hidekatsu Yanai, Shuichi Mishima, Tomoka Mineyama, Ritsuko Yamamoto-Honda, Masafumi Kakei, Osamu Ezaki & Mitsuhiko Noda. Correlations of non-exercise activity thermogenesis to metabolic parameters in Japanese patients with type 2 diabetes. Diabetology & Metabolic Syndrome volume 5, Article number: 26 (2013)
- James A. Levine, Norman L. Eberhardt, Michael D. Jensen. Role of Nonexercise Activity Thermogenesis in Resistance to Fat Gain in Humans. Science 08 Jan 1999: Vol. 283, Issue 5399, pp. 212-214. DOI: 10.1126/science.283.5399.212