Orice dieta de slabire este simpla. De fapt, sa scazi in greutate este usor! Tine doar de matematica de scoala primara si vointa! Mananca mai putine calorii sau arde mai multe calorii decat necesarul pentru a iti mentine greutatea, iar excesul se redue. Dar diavolul, dupa cum bine stim, sta in detalii!
Intai trebuie sa alegi felul in care vrei sa faci matematica caloriilor - "aroma" deficitului caloric ce merge mai bine pentru tine? Dieta bogata sau saraca in carbohidrati? Ciclizarea caloriilor sau post intermitent? Vegetarian? Carnivor? Numeri caloriile si mananci orice atata timp cat te incadrezi in tinta propusa?
Aproape ca nu conteaza. Aproape! Dincolo de preferintele personale si dogmele arbitrare alese de fiecare, sportivii si cei care merg la sala sa arate mai bine vor mai mult decat "scadere in greutate". Probabil ca si tu vrei sa arzi grasime. DOAR grasime! Vrei sa retii toata masa musculara pe care o ai si poate chiar sa mai adaugi putina.
Mai vrei si o dieta sustenabila, care nu duce la reingrasare si plafonare, o dieta care iti mentine nivelurile hormonale sanatoase si rata metabolica ridicata, si una care sa nu iti dea complet peste cap antrenamentele.
Problema este ca multe din dietele "bazate pe dovezi", adica cele cercetate, sunt facute pe persoane supraponderale si obeze, care nu prea merg la sala! Aceste persoane au nevoie si obiective diferite. Studiile facute pe ei de regula nu masoara efectul catabolic asupra muschilor, rata metabolica si performantele fizice.
De aceea un studiu recent mi-a atras atentia! Intai, au fost folositi 27 de sportivi cu niveluri reduse de grasime, un amestec de barbati si femei care faceau antrenamente cu greutati. Asadar, oameni sanatoasi care vor sa isi imbunatateasca si mai mult aspectul fizic. Apoi, au fost masurate si rata metabolica si rata de conservare a muschilor.
Pe scurt, dieta de 7 saptamani a fost un real succes pentru cei care au ajuns la capatul ei: s-a ars grasime, s-a conservat masa musculara, s-a mentinut mai bine rata metabolica si antrenamentele nu au fost afectate.
Dieta de slabire ne-liniara
Doua grupuri au fost studiate. Ambele au facut aceleasi antrenamente. Un grup a folosit o dieta de slabire tipica - reducerea caloriilor cu 25%, 7 zile din saptamana. Asta se numeste dieta continua.
Dar noi suntem interesati de celalalt grup: grupul cu dieta ne-liniara, sau cu reincarcari. Iata un rezumat al dietei ne-liniare din studiu:
- Redu caloriile cu 35%, 5 zile pe saptamana, sa zicem de luni pana vineri.
- Sambata si duminica mananca la mentinere.
- Mananca cel putin 1,8 g de proteine pe kilogram corp. Asta inseamna ca cineva de 90 de kilograme va manca 162 g proteine/zi. Restul caloriilor sunt impartite aproximativ egal intre carbohidrati si grasimi.
- In weekend te reincarci cu calorii, adica mananci la mentinere, caloriile in plus provenind din carbohidrati in mare parte.
- Antreneaza-te cu greutati 4 zile pe saptamana in saptamanile 1-3 si 5-7. In saptamana 4 fa doar doua antrenamente (asta este o descarcare, o reducere planificata a volumului antrenamentelor). In studiu s-au folosit doua antrenamente pentru partea superioara si doua pentru partea inferioara. Exercitiile au fost toate de baza, cu haltera, gantere si aparate de culturism.
- Fa antrenamente cardio de joasa intensitate de doua ori pe saptamana (alergare, ciclism, inot, rower, etc.). Ritmul trebuie sa fie unul usor, astfel incat sa poti mentine o conversatie in timp ce faci cardio.
- In zilele cu antrenament consuma 25 de grame de pudra proteica dupa antrenamente (in studiu s-a folosit izolat din zer).
Analiza dietei ne-liniare
In studiu, ambele grupuri - continuu si ne-liniar - si-au redus caloriile cu un total de 25% pe saptamana. Grupul ne-liniar a obtinut asta prin dieta mai severa in timpul saptamanii (35% reducere) si cresterea la mentinere in weekenduri, prin adaugarea de carbohidrati.
Ambele grupuri au ars grasime, dar cei cu reincarcarea in weekend au ars putin mai multa, si-au conservat ceva mai bine masa musculara si si-au mentinut mai bine rata metabolica bazala. Cu alte cuvinte, dieta ne-liniara a prevenit catabolismul si a tinut metabolismul ridicat.
Este ceva major, pentru ca alte studii anterioare au aratat ca un sportiv fara niveluri mari de grasime trece prin pierderea de masa musculara slaba si dupa doar 10 zile de deficit caloric la 20%.
Informatii pentru tocilari
Cum a prevenit reincarcarea in weekend pierderea de tesut muscular, daca reducerea calorica totala a fost aceeasi (25%):
- Cele doua zile la mentinere poate au oprit mediul catabolic care tinde sa se creeze in corp in timpul deficitelor calorice. Poate ca nu este o idee buna sa stai in deficit caloric mai mult de 5 zile la rand?
- Cele doua zile de reincarcare au dus la reumplerea muschilor cu glicogen. Aceasta a dus la mai putina oboseala si mai mult efort depus la antrenamente.
- Caloriile si carbohidratii in plus din weekend pot duce la o secretie mai mare de insulina, ceea ce opreste catabolismul.
Indiferent de motiv, se pare ca dieta ne-liniara este o alegere mai buna pentru cei care deja se antrenaza serios si nu au niveluri foarte mari de grasime. Cand nivelurile de grasime sunt foarte ridicate, pierderea de tesut muscular nu prea se intampla, corpul are deja de unde arde suficiente calorii.
Dieta de slabire super-simplificata
Daca nu vrei sa urmezi intregul plan de slabire din studiu, iata cateva strategii generale:
- Nu tine dieta de slabire fara antrenamente cu greutati! Cam asta fac oamenii obisnuiti si de regula sufera de efectul de yo-yo.
- Nu urma o dieta saraca in proteine! Redu caloriile din grasimi si carbohidrati; mentine ridicat consumul de proteine. O pudra proteica de calitate te poate ajuta!
- Ciclizarea caloriilor si poate si ciclizarea carbohidratilor (reincarcari periodice de doua zile), merge mai bine decat reducerea liniara a caloriilor pe toata durata dietei. Nu este vorba de zile trisate, ci de o revenire temporara la caloriile de mentinere. Este si un imbold mental in weekend ceea ce creste sansele sa te tii mai mult timp de dieta.
Pentru a iti calcula nivelul de mentinere recomand acest calculator metabolic.
Incearca aceasta dieta ne-liniara si vezi cum merge pentru tine. Nu uita, corpul tau este propriul laborator pentru a afla ce iti merge cel mai bine!
Referinte
- Campbell BI et al. Intermittent energy restriction attenuates the loss of fat-free mass in resistance-trained individuals. A randomized controlled trial. J Funct Morphol Kinesiol. 2020 Mar 8;5(1):19. PubMed.