Slabeste fara a pierde tesut muscular prin folosirea unor greutati mari la antrenamentele de rezistenta si prin furnizarea unor doze mari de proteine. O problema seriosa pentru sportivii care incearca sa scape de grasimea in plus este si pierderea masei musculare, ceea ce poate duce la o scadere a performantelor sportive (dar si la un aspect fizic mai putin placut). Exista cateva metode de antrenament si nutritionale care te vor ajuta sa slabesti fara a pierde masa musculara.
Un studiu din 2012 prezentat la cea de a 8-a Conferinta Internationala a Antrenamentelor de Forta din Norvegia, a incercat sa identifice deficitul caloric ideal pentru a sabi, fara se compormite masa musculara, forta si performanta generala. Studiul a fost facut cu sportivi de elita, care si-au redus consumul caloric zilnic fie cu 500 de calorii, fie cu 1000 de calorii, pentru a pierde 5% din greutatea corporala.
Rezultatele au aratat ca pentru cei care si-au redus caloriile cu 500 pe zi a durat cu 3 saptamani mai mult sa slabeasca, fata de cei care si-au redus caloriile cu 1000 pe zi. Dar, consumul caloric mai mare le-a premis sa isi creasca masa musculara in acest timp cu 2,1%. Grupul care a restrictionat caloriile cu 1000 pe zi a pierdut 5% din greutatea corporala in 5 saptamani dar si un procent mic de muschi, si anume 0,2 kg.
Ambele grupuri au urmat antrenamente cu greutati, pe langa antrenamentele specifice sportului practicat. Grupul care a redus caloriile cu 500/zi a avut o mai buna compozitie a corpului (raportul dintre masa musculara si grasime) si a performat mai bine la testele de forta musculara si putere, fata de grupul care a "slabit rapid".
Grupul care a redus mai putin caloriile zilnice si-a imbunatatit sariturile verticale cu 7 procente, si si-a crescut forta maxima la genuflexiuni cu bara in spate cu 12 procente; de asemena, si forta de ridicare a partii superioare a crescut, cu aproximativ 11,4%. Cei din grupul cu restrictia calorica mai mare nu si-au imbunatatit sariturile verticale, si si-au crescut forta la genuflexiuni cu 8% si pe cea a partii superioare cu 5%.
Iata punctele cheie rezultate din studiu pentru a imbunatati aspectul fizic si performantele fizice, cand vrei sa slabesti:
- Intotdeauna include antrenamente de rezistenta cu greutati atunci cand reduci caloriile, pentru a mentine masa musculara.
- Incearca sa slabesti in jur de 0,7% din totalul masei adipoase, pe saptamana. O reducere mai mare a aportului de energie (calorii) va duce la o performanta mai slaba si la distrugerea masei musculare.
- Evita sa arzi calorii prin exercitii de anduranta (jogging, alergat la intensitate redusa, bicicleta statica, aparate de fitness facute la intensitate joasa, etc.) pentru ca vor duce la o pierdere semnificativa de masa musculara slaba, mai ales atunci cand sunt facute in absenta exercitiilor cu greutati (greutati suficient de mari pentru a stimula anabolismul).
Referinte