Slabeste in 30 de secunde

Organismul uman nu este o masinarie simpla si liniara - este al naibii de complex! Dar, cand complici inutil procesul de slabire, de regula dai rateuri. Chiar daca fiziologia este complicata, nu inseamna ca trebuie sa complici si procesele de slabire. Tine lucruile simple si eficiente.

De exemplu, leptina, un hormon din corpul uman, joaca un rol extrem de important cand vrei sa slabesti. Sa inveti cum sa o manipulezi este o unealta foarte puternica cand vrei un abdomen de revista!

Intai, cateva informatii rapide despre acest hormon important.

Despre leptina, pe scurt

Leptina a fost descoperita in anii '50. In anii '90 a fost "redescoperita" si multi au prezis ca va fi cel mai important pas inainte in privinta slabitului. 

Leptina este un hormon secretat in special de celulele grase (adipocite) si regleaza apetitul, masa grasa a corpului si rata metabolica de baza. Pana acum cativa ani cercetatorii credeau ca celulele grase sunt doar niste unitati de stocare a grasimii, fara functii fiziologice. Dar acum se stie ca sunt active metabolic, eliberand si recaptand o multime de hormoni, printre care si leptina. 

Cum actioneaza leptina?

Leptina actioneaza asupra creierului, mai exact asupra receptorilor din hipotalamus, pentru a inhiba apetitul.

Ai mai multa leptina care ajunge la creier, ai un apetit mai scazut. 

Sunt vesti grozave pentru oricine vrea sa slabeasca, mai multa leptina insemnand un consum caloric mai mic. Leptina este modul prin care corpul calca pedala de frana cand te ingrasi, prin reducerea foamei. 

Nivelele totale de leptina din corp sunt dependente de cantitatea de grasime depozitata in corp. Multe lucruri pot afecat leptina, dupa cum urmeaza.

Factori care sustin secretia de leptina:

• Exces de grasime corporala (obezitate).
• Supraalimentare. 
• Glucoza
• Insulina.
• Glucocorticoizii.
• Estrogenii.
• Cytokine inflamatoare, inclusiv factorul de necroza tumorala si Interleukin-6

Factori care inhiba secretia de leptina:

• Lipsa mancarii perioade mai lungi de timp.
• Catecholamine si agonisti andrenergici.
• Hormonii glandei tiroide.
• Androgeni.
• Nivele mici de grasime corporala (un corp foarte definit muscular).
• Cytokine inflamatoare, inclusiv factorul de necroza tumorala.

Experimente cu leptina

Cercetatorii au facut experimente in anii '90 folosind soareci de laborator, pentru a arata ca soarecii are aveau nivele dereglate de leptina ajungeau obezi intr-un timp scurt. Soarecii aveau un metabolism foarte scazut, se miscau mai putin si mancau foarte mult. 

Astfel de soareci nu produceau deloc leptina. Pentru a le reduce nivelele de grasime cercetatorii au injectat leptina si voilà - soarecii au revenit la nivele normale de grasime.

Cercetatorii au crezut ca au descoperit solutia la problema obezitatii: injectezi oamenilor leptina si grasimea dispare. Problema este ca nu a functionat!

Au masurat nivelele de leptina la persoane obeze si au descoperit ca erau extrem de mari. Nu era ceea ce asteptau!  Se asteptau ca nivelele de leptina sa fie foarte mici din moment ce oamenii erau foarte grasi. Pe masura ce nivelele de leptina cresc, acestea spun creierului ca organismul are suficienta grasime si e timpul sa slabeasca; de aceea cercetatorii se asteptau ca obezii sa aibe nivele mici de leptina (din moment ce aveau multa grasime si creierul nu facea nimic sa scape de ea s-au gandit ca problema este o dereglare a mecanismului care implica leptina). 

Dar cum persoanele obeze aveau deja nivele extrem de mari de leptina era evident ca nu aceasta este propblema.

Leptina: receptorii

Cercetatorii au investigat si au descoperit ca de fapt problema era cu receptorii de leptina, nu cu leptina in sine. Receptorii nu semnalau creierului ca nivelele de leptina sunt ridicate. Degeaba ai multa leptina in corp daca creierul nu stie asta, din cauza ca receptorii sunt dati peste cap! Deci, cheia slabirii nu este cresterea nivelelor de leptina, ci cresterea sensibilitatii corpului la leptina!

Exercitii fizice care cresc sensibilitatea la leptina

Daca intri pe steroizi.ro de ceva vreme stii deja ca sprinturile sunt o metoda ideala de a arde grasimea in exces, dar se pare ca au si un alt beneficiu. In 2011 un studiu a analizat sprinturile ca si mimetic al semnalelor trimise de leptina catre creier. 

Spre deosebire de multe alte studii, in acesta s-au folosit subiecti cu nivele relativ mici de grasime si o buna conditie fizica, cu varste tinere (in jur de 15% grasime corporala si 23 de ani media de vrasta). I-au impartit in doua grupuri: unul care nu a mancat nimic si altul care a ingerat glucoza (75 g cu o ora inainte de sprinturi).

Ambele grupuri au facut un singur sprint Wingate, pe bicicleta statica. Daca nu stii despre ce e vorba arata cam asa: Te urci pe o bicicleta statica si setezi gradul de dificultate sus (in studiu a fost de 10% din greutatea corporala) si incepi sa pedalezi ca un iepure turbat (sau ca si cum un iepure turbat te-ar alerga). Ideea este sa pedalezi cat de intens poti!

Ce au descoperit

Subiectilor li s-au facut mai multe biopsii musculare pe parcursul studiului si s-a descoperit ca o singura sesiune de sprinturi (mai exact un singur sprint maximal de 30 de secunde), a dus la alterari ale semnalelor trimise de leptina; semnalele trimise de leptina au fost amplificate. In teorie asta ar trimite creierului semnalul ca este timpul sa slabeasca.

Dar, aceste semnale modificate ale leptinei nu au fost observate si la grupul care a ingerat glucoza inainte de sprint. Doar cei care nu au mancat au inregistrat alterarea leptinei. Teoria este ca insulina poate interfera cumva cu semnalele trimise de leptina. 

Cercetatorii au spus ca sprintul pe stomacul gol a trimis semnale de leptina asemanatoare cu cele inregistrate in experimentul cu rozatoare, cand leptina a fost injectata. Asadar, se pare ca un sprint maximal de 30 de secunde facut pe stomacul gol poate creste mult sensibilitatea la leptina!

Mostra de antrenament cu un sprint maximal

Urca-te pe o bicicleta statica, pedaleaza 2-3 minute sa te incalzesti si apoi creste treptat gradul de rezistenta pana ajungi la intensitatea dorita. Pedaleaza timp de 30 de secunde cat de tare poti. 

Gradul de rezistenta pe care ti-l setezi trebuie sa fie mare, dar sa iti permita sa pedalezi rapid si intens toate cele 30 de secunde. Daca dupa 20 de secunde ai ritmul unui melc, ai setat prea sus gradul de rezistenta. Ideal este sa faci asta dimineata dupa trezire, inainte sa mananci. 

Nu ai o bicicleta statica? Chiar daca studiul nu a analizat alergatul, e posibil sa aibe acelasi efect, caile energetice fiind similare. 

Suna ridicol de simplu, dar exista dovezi concrete, atat stiintifice cat si din observatiile sportivilor, cum ca acest truc ajuta la grabirea procesului de slabire.

Concluzii

• Nivelele mari de leptina sunt asociate cu un aport caloric mai mic, dar doar la cei care au o sensibilitate buna la leptina.
• Unele persoane pot avea o dereglare a receptorilor leptinei, in care corpul nu raspunde cum trebuie la nivelele mari de leptina.
• Nu se poate determina exact daca ai sau nu rezistenta la leptina (nu exista un test anume), dar cu cat ai nivele mai mari de grasime cu atat cresc sansele sa suferi de aceasta problema. 
• Sa faci doar un sprint maximal de 30 de secunde pe stomacul gol ajuta la sensibilizarea la leptina, ceea ce te trece intr-o stare de ars grasimi. Sprinturile facute dupa ce ai mancat nu au acest efect (dar au alte efecte benefice cand vrei sa slabesti).
• Sprinturile pe stomacul gol pot fi facute oricand, dar ideal este dimineata dupa trezire pentru ca atunci cei mai multi oameni au perioada cea mai lunga de abstinenta alimentara. O alta solutie este urmarea unui post intermitent. 

Poate ca nu este o metoda miraculoasa care iti va schimba corpul peste noapte, dar daca ai posibilitatea merita incercata, durand doar 30 de secunde!

Referinte

1. Everard, A., Lazarevic, V., Derrien, M., Girard, M., Muccioli, G. G., Neyrinck, A. M., Cani, P. D. (2011). Responses of gut microbiota and glucose and lipid metabolism to prebiotics in genetic obese and diet-induced leptin-resistant mice. Diabetes, 60(11), 2775-2786. doi:10.2337/db11-0227
2. Finocchietto PV, Holod S, Barreyro F, Peralta JG, Alippe Y, Giovambattista A, Carreras MC, Poderoso JJ. Defective leptin-AMP-dependent kinase pathway induces nitric oxide release and contributes to mitochondrial dysfunction and obesity in ob/ob mice. Antioxid Redox Signal. 2011 Nov 1;15(9):2395-406. Epub 2011 Jun 28.
3. Galgani, J. E., Greenway, F. L., Caglayan, S., Wong, M. L., Licinio, J., & Ravussin, E. (2010). Leptin replacement prevents weight loss-induced metabolic adaptation in congenital leptin-deficient patients. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 95(2), 851-855. doi:10.1210/jc.2009-1739
4. Guerra, B., Olmedillas, H., Guadalupe-Grau, A., Ponce-Gonzalez, J. G., Morales-Alamo, D., Fuentes, T., . . . Calbet, J. A. (2011). Is sprint exercise a leptin signaling mimetic in human skeletal muscle? Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 111(3), 715-725. doi:10.1152/japplphysiol.00805.2010
5. Ho, J. N., Jang, J. Y., Yoon, H. G., Kim, Y., Kim, S., Jun, W., & Lee, J. (2012). Anti-obesity effect of a standardised ethanol extract from curcuma longa L. fermented with aspergillus oryzae in ob/ob mice and primary mouse adipocytes. Journal of the Science of Food and Agriculture, doi:10.1002/jsfa.5592; 10.1002/jsfa.5592
6. INGALLS, A. M., DICKIE, M. M., & SNELL, G. D. (1950). Obese, a new mutation in the house mouse. The Journal of Heredity, 41(12), 317-318.
7. Kelesidis, T., Kelesidis, I., Chou, S., & Mantzoros, C. S. (2010). Narrative review: The role of leptin in human physiology: Emerging clinical applications. Annals of Internal Medicine, 152(2), 93-100. doi:10.1059/0003-4819-152-2-201001190-00008
8. Kowalik, S., & Kedzierski, W. (2011). The effect of interval versus continuous exercise on plasma leptin and ghrelin concentration in young trotters. Polish Journal of Veterinary Sciences, 14(3), 373-378.
9. Plinta, R., Olszanecka-Glinianowicz, M., Drosdzol-Cop, A., Chudek, J., & Skrzypulec-Plinta, V. (2011). The effect of three-month pre-season preparatory period and short-term exercise on plasma leptin, adiponectin, visfatin and ghrelin levels in young female handball and basketball players. Journal of Endocrinological Investigation, doi:10.3275/8014
10. Wolsk, E., Mygind, H., Grondahl, T. S., Pedersen, B. K., & van Hall, G. (2011). The role of leptin in human lipid and glucose metabolism: The effects of acute recombinant human leptin infusion in young healthy males. The American Journal of Clinical Nutrition, 94(6), 1533-1544. doi:10.3945/ajcn.111.012260
11. Zhang, Y., Proenca, R., Maffei, M., Barone, M., Leopold, L., & Friedman, J. M. (1994). Positional cloning of the mouse obese gene and its human homologue. Nature, 372(6505), 425-432. doi:10.1038/372425a0