Cum vara a ajuns deja la noi, este timpul sa iti dublezi eforturile pentru a slabi si a arata mai bine. Este mult mai simplu sa ramai motivat cand afara este o vreme frumoasa si plaja te asteapta!
Cu planul corect de antrenament si nutritie inca mai ai suficient timp pentru a obtine corpul pe care il vrei. Iata 10 sfaturi scurte pentru a arata bine la vara!
1) Lucreaza tot corpul la fiecare sedinta
Sa iti lucrezi tot corpul la fiecare sedinta de antrenament inseamna sa utilizezi exercitii care aduc beneficii mari pentru efortul investit in ele, precum genuflexiuni, indreptari si tractiuni. Aceste exercitii implica mai multi muschi, ceea ce arde mai multa energie, iti creste metabolismul si elibereaza hormoni care ard grasimi. Rezulta o crestere a arderilor calorice si o marire a masei musculare.
2) Fa intervale
Multi apeleaza la alergari pe distante mari cand vor sa slabeasca, dar aceasta abordare nu aduce rezultatele dorite. Consuma mult timp, nu este eficienta si poate deveni plictisitoare. In schimb, fa antrenamente scurte care implica intervale intense cu durata de 30-60 de secunde, intercalate cu perioade de odihna. Acest fel de a te antrena creste arderea grasimilor si creste rata metabolica dupa incheierea efortului, ceea ce inseamna ca arzi in urmatoarele 24 de ore mai multe calorii doar stand degeaba.
3) Dormi bine
Lipsa somnului este direct legata de procente mari de grasime. Privarea de somn creste cortizolul, un hormon catabolic care mareste apetitul si pofta de alimente grase si dulci. Reduce si sensibilitatea la insulina, asa ca petreci mai mult timp in modul de stocat grasimi. Incearca sa dormi cat mai bine aplicand diferite tehnici.
4) Mananca multe proteine si putini carbohidrati
Alimentele proteice au multe beneficii in privinta aspectului fizic, printre care si reducerea foamei si conservarea masei musculare cand te afli in deficit caloric. In plus, merita efortul de a indeparta din dieta carbohidratii nesanatosi pentru ca aceste alimente suprastimuleaza axa pituitara-hipotalamica, cea care regleaza balanta hormonala. Carbohidratii nesanatosi duc la supraconsum alimentar, facand imposibila slabirea.
5) Mananca legume si fructe la fiecare masa
Pe langa fibrele alimentare pentru sanatatea tractului digestiv, legumele si fructele contin fitonutrienti care ajuta la combaterea inflamatiilor, care altereaza balanta hormonala si ingreuneaza slabirea. Planificarea meselor astfel incat sa includa verdeturi, crucifere, ardei, castraveti, fructe de padure, etc. iti aduce in dieta carbohidrati sanatosi, fara zaharuri si fara substante artificiale, asa cum se gasesc in carbohidratii procesati.
6) Nu sari peste mese
Poate parea ca ajuta sa sari peste mese cand vrei sa slabesti, pentru ca teoretic reduce aportul caloric. Din pacate de cele mai multe ori aceasta practica are efectul contrar. Scanarile cu RMN arata ca atunci cand oamenii sar peste mese au o activitate mai mare in zona din creier responsabila cu recompensarea, ceea ce duce la supraconsumul de alimente dense caloric si pline de zaharuri.
7) Nu redu prea tare caloriile
Reducerea caloriilor sub rata metabolica bazala (undeva la 1200 calorii/zi) este o practica comuna la cei care vor sa slabeasca cu disperare. Din pacate nu functioneaza niciodata, pentru ca organismul scade metabolismul si trimite semnale catre creier de a reduce activitatea fizica. Asa ca te simti obosit, lenes si infometat!
8) Nu te teme de grasimi
Chiar daca stii deja ca grasimile iti fac bine, tot este la moda sa ti diete de slabire in care nu mananci grasimi! Asta devine o problema pentru ca grasimile benefice (seminte, nuci, carnuri, peste, lactate, oua, avocado, ulei din nuca de cocos) au nutrienti din care corpul produce neurotransmitatori, construieste oase si repara tesuturi. Grasimile au si un efect de satietate, facand legumele mai gustoase. In final, incetinesc digestia si scad raspunsul insulinic la carbohidrati.
9) Fa lucrurile marunte: mesteca, ai grija la portii, tine un jurnal alimentar
Multi cred ca marile eforturi duc la rezultate spectaculoase. Dar studiile arata ca de fapt micile obiceiuri folosite zi de zi sunt mult mai eficiente. In special aceste 3 obiceiuri, de a mesteca bine mancarea, de a avea grija la marimea portiilor si de a nota tot ce mananci, sunt cele mai eficiente pe termen lung.
10) Fii responsabil
Cel mai mare neajuns al incercarii de a slabi rapid este ca devii frustrat si renunti. Este usor sa cauti scuze si sa dai vina pe altii pentru lipsa ta de succes. Dar stim din cercetari ca practicile care duc la o slabire eficienta necesita sa iti asumi responsabilitatea. Astfel elimini si sentimentele de vina legate de mancat. Este foarte important, vina fiind un stresor care duce la randul sau la supraconsum alimentar.
Referinte