Slabeste rapid cu aceste sfaturi

1) Antreneaza-te cu greutati

Multi se bazeaza pe cardio aerobic pentru a slabi. Dar este gresit! Aceasta activitate fizica arde calorii, dar nu creste si masa musculara slaba, asa cum o fac antrenamentele cu greutati. Marirea masei musculare slabe este prima linie de aparare impotriva grasimii pentru ca aceasta creste rata metabolica de baza, si astfel arzi mai multe calorii zi de zi. 

Pentru a iti mari masa musculara pune accent pe exercitii compuse (genuflexiuni, indreptari, prese, tractiuni, ramaturi, etc.) folosind greutati moderate de 65-85% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta) si perioade scurte de odihna intre seturi (10-60 secunde). Acest fel de a te antrena utilizeaza calea energetica glicolitica, nu aeroba. Este o metoda utila de slabit pentru ca se acumuleaza lactat in sange ceea ce scade PH-ul, lucru care trimite semnale catre creier sa se elibereze hormon de crestere. Hormonul de crestere accelereaza arderea grasimilor si mareste productia de testosteron.

2) Fa sprinturi

Sprinturile sunt o metoda avansata de cardio, mult mai buna decat cea clasica pentru ca necesita mai putin timp si sunt mult mai eficiente. Intr-un studiu din 2008, femei care au facut 20 de minute de sprinturi pe bicicleta statica de 3 ori pe saptamana au ars de 6 ori mai multa grasime (o medie de 2,5 kg) comparativ cu un grup care a facut 40 de minute de exercitii aerobice clasice. 

Sprinturile sunt atat de eficiente in slabire pentru ca duc la cresterea activitatii unor enzime implicate in arderea grasimilor si cresc nivelele cathecolaminelor precum epinefrina care maresc rata metabolica. Sprinturile imbunatatesc si masa musculara si sensibilitatea la insulina, pentru un metabolism mai bun. 

3) Un stil de viata activ

Trebuie sa lupti in mod constient cu mediul obezogenic care sa creat in jurul nostru si ne face sedentari. Imi pare raui sa te dezamagesc, dar faptul ca te duci o ora pe zi la sala, sau alergi, nu te face o persoana activa. Daca in restul zilei mai mult stai degeaba, atunci esti tot in categoria de sedentari. 20 de minute de stat jos ingreuneaza reglarea glicemiei iar semnalarea celulara scade, oprind procesele fiziologice precum repararea tesuturilor. Si alte procese metabolice sunt descrescute, predispunand la acumularea de grasime si mancat excesiv. 

Cum iti croiesti stilul de viata activ este un proces individual, in functie de cricumstante. Poti merge pe jos sau cu bicicleta la munca. Poti sta mai mult in picioare pe langa birou sau te poti ridica frecvent. Mergi cat mai des pe jos. In loc sa te uiti la TV fa activitati fizice usoare, de relaxare. 

Analizeaza-ti stilul de viata si modifica-l astfel incat sa fii cat mai des in miscare. 

4) Fa-ti un jurnal alimentar pe bune

Slabitul necesita crearea unui deficit caloric, astfel incat sa arzi mai multe calorii decat mananci. Din pacate oamenii au abilitati foarte proaste de a estima cat mananca. Mereu subestimenaza calorriile ingerate - cel putin cu 500 pe zi, de aceea multi se intreaba de ce nu slabesc desi li se pare ca abia mananca (de fapt mananca mult mai mult decat cred ei). 

Un jurnal alimentar rezolva aceasta problema pentru ca elimina ghicitul si iti arata clar cat ai mancat. In jurnal poti vedea ce alimente iti creeaza probleme si sa le inlocuiesti cu variante mai sanatoase. Poti vedea si ce slabiciuni alimentare ai. De exemplu, rontai dupa-masa din plictiseala? Sau ai o cadere de energie la mijlocul diminetii din cauza unui mic-dejun bogat in carbohidrati si sarac in proteine?

Un jurnal alimentar scoate la iveala aceste probleme - dar ai grija sa notezi totul asa cum se intampla; fii cinstit cu tine. Altfel este o alta unealta care lucreaza impotriva ta. 

5) Nu te infometa

Primul lucru facut de majoritatea cand vrea sa slabeasca este sa manance cat mai putin. Pare logic din moment ce pentru a slabi trebuie sa mananci mai putine calorii decat arzi, dar aceasta practica aduce mai multe neplaceri decat beneficii.

Sa reduci caloriile sub 1200-1500 pe zi provoaca pierderea de tesut muscular slab si rata metabolica scade. Corpul intra in modul "foamete" si arde mai putine calorii zi de zi. Un alt neajuns al dietelor foarte sarace caloric este ca necesita vointa pentru a lupta cu foamea zi de zi. Si vointa se epuizeaza relativ rapid de-a lungul zilei. Asa ajungi sa fii flamand si fara vointa in fata unui munte de mancare de proasta calitate. 

Trebuie sa creezi un deficit caloric fara sa iti fie foame. Aici te ajuta proteinele si  mancarurile integrale precum peste, carnuri, iaurt grecesc, oua, branzeturi si chiar leguminoase. Acestea reduc apetitul si elibereaza din intestine homoni care trimit semnale de satietate creierului. 

Asa ajungi sa mananci mai putin in mod natural. Un studiu a descoperit ca pentru fiecare 1% crestere a aportului de proteine apare o reducere spontana a caloriilor zilnice de 32-51. 

6) Echilibreaza proteinele cu legume si fructe

Multe fructe si legume este a doua componenta dintr-un plan de slabire bazat pe reducerea foamei. Plantele sarace in carbohidrati precum legumele verzi, broccoli si conopida sunt o binecuvantare pentru oricine vrea sa slabeasca; poti manca cat vrei din aceste alimente, acestea reducand foamea. 

Au si fibre alimentare si fitonutrienti care combat inflamatiile si previn bolile. Legumele si fructele au nutrienti cheie implicati in metabolism, nutrienti care de regula lipsesc din dietele moderne. 

Astfel de diete iti re-antreneaza papilele gustative si vei avea pofta dupa alimente integrale, sanatoase, nu vei mai pofti la alimentele procesate. Asa ca vei iubi fructele de padure in loc de deserturile pline de zahar.

7) Mananca grasimi sanatoase!

Toti stim ca anumite grasimi sunt "sanatoase" dar tot sunt primul lucru taiat din dieta de cei care vor sa slabeasca. Si astfel apar mai multe probleme. Intai, grasimile iti imbunatatesc flexibilitatea metabolica, adica abilitatea corpului de a arde grasimea depozitata. Daca ai o dieta saraca in grasimi si bogata in carbohidrati, arderea grasimilor va fi incetinita si corpul va functiona din arderea carbohidratilor. 

Flexibilitatea metabolica mentine nivelele de energie ale corpului prin arderea grasimilor depozitate deja in el. Asa poti avea si mese mai satioase si mai rare, decat sa stai sa mananci din doua in doua ore. 

Si in final, grasimile reprezinta materia prima din care corpul fabrica hormoni precum cel de crestere, testosteron, etc. Ai nevoie de nivele optime ale acestor hormoni pentru a retine masa musculara cand slabesti si a arde grasimea. 

Cel mai bine este sa mananci grasimi la fiecare masa. Mananca somon, carnuri, oua, masline, ulei de masline extravirgin sau avocado. Gateste cu ulei din nuca de cocos extravirgin sau unt; adauga si ceva oleaginoase si seminte dietei si nu te feri de iaurtul grecesc gras. 

8) Regleaza-ti hormonii: incepi cu insulina

Hormonii influenteaza mult rata metabolica si intregul proces de slabire. Hormonul de crestere, testosteronul, cortizolul, insulina, glucagonul si cathecolaminele, toti acesti hormoni influenteaza abilitatea corpului de a arde grasimi, si acesti hormoni functioneaza in cascada, asa ca daca unul este dereglat se deregleaaza si ceilalti; dar si invers: reglezi unul si ii regleaza si pe ceilalti. Cel mai bun loc de a incepe este cu insulina pentru ca este hormonul de stocare al corpului si daca ai un exces de calorii, insulina va stoca caloriile in plus sub forma de depozit gras. 

De aceea dietele sarace in carbohidrati sunt favorabile slabirii. Carbohidratii elibereaza insulina si sunt usor de mancat in exces pentru ca activeaza parti din creier care stimuleaza aportul de mancare. Alt efect secundar al insulinei in exces este ca celulele se desenzibilizeaza la insulina si este nevoie de mai multa pentru a obtine acelasi efect. 

Reducerea carbohidratilor va restabili sensibilitatea la insulina si va da corpului o sansa sa arda grasimea depozitata. Raporturile exacte de proteine/grasimi/carbohidrati vor depinde de situatia ta individuala - in special nivelul de activitate fizica, compozitia corpului, obiective si genetic. 

Un exemplu de reducere al carbohidratilor ar fi ca daca mananci 55-75% din caloriile zilnice din carbohidrati, redu-l la 40% si creste proteinele la 25% si grasimile la 35%. Poti manca foarte putini carbohidrati in zilele in care nu te antrenezi si mai multi cand te antrenezi. 

9) Fa fata stresului

Este aproape imposibil sa nu ai o forma de stres cronic in viata moderna. Sa inveti sa ii faci fata este printre cele mai importante lucruri cand vrei sa slabesti.

Stresul persistent duce la secretia de cortizol, iar functia sa primara este de a creste glicemia (ceea ce duce la un varf insulinic) pentru a avea suficienta energie ca sa depasesti situatia stresanta. Cand se cronicizeaza apar inflamatii si dereglari ale axei hipotalamus-pituitara. Totul se deregleaza in corp si este foarte greu sa slabesti. 

Managementul stresului difera de la persoana la persoana, dar iata cateva tehnici de baza:

• Fa meditatie si respiratii adanci.
• Asculta muzica care iti place.
• Fa yoga sau arte martiale.
• Antreneaza-te intens dar permite o recuperare completa intre antrenamente.

10) Dormi cat mai bine

Cat sa dormi difera de la individ la individ dar daca esti mereu obosit, sa slabesti va fi foarte dificil. Te simti mai flamand, alegi alimente mai proaste si esti mai putin activ cand esti privat de somn. Mai mult, sensibilitatea la insulina si toleranta la glucoza se prabusesc cand nu dormi suficient. Creste si cortizolul, iar corpul intra in modul de stocat grasimi.

Trebuie sa gasesti o modalitate de a te odihni cat trebuie mereu. Incepi prin optimizarea mediului de dormit: inchide aparatele electrice cu o ora inainte de somn, evita cafeina, insuseste-ti un ritual de culcare. Incearca si remedii naturale impotriva insomniilor: magneziu topic, melatonina si vitamina D3. 

Referinte

1. Trapp, E.G., Chisholm, D.J., Freund, J., Boutcher, S.H. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691.
2. Robertson, M., et al. Insulin-sensitizing effects on muscle and adipose tissue after dietary fiber intake in men and women with metabolic syndrome. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2012. Published Ahead of Print.
3. Golan, R., Tirosh, A., et al. Dietary Intervention Induces Flow of Changes Within Biomarkers of Lipids, Inflammation, Liver Enzymes, and Glycemic Control. Nutrition. December 2011. Published Ahead of Print
4. Loennek, J., Wilson, J., et al. Quality of Protein Intake is Inversely Related with Abdominal Fat. Nutrition and Metabolism. 2012. 9(5).
5. Storlien, L., et al. Metabolic Flexibility: Adipose tissue–liver–muscle interactions leading to insulin resistance. Proceedings for the Nutrition Society. 2004. 63(2), 363-368.
6. Pasiakos, S., et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. The Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology. 2013. 9, 3837- 3844.
7. Boutcher, Stephen. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity. 2011. Published Ahead of Print.
8. Kraemer, W., Volek, J., et al. Influence of Exercise Training on Physiological and Performance Changes with Weight Loss in Men. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1999. 31(9), 1320-1329.
9. Schuenke, M., Mikat, R., et al. Effect of an Acute Period of Resistance Exercise on EPOC Implications for Body Mass Management. 2002. 86, 411-417.
10. Mikus, C, Oberlin, D., et al. Lowering Physical Activity Impairs Glycemic Control in Healthy Volunteers. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2012. 44(2), 225-231.
11. Finni, T., Haakana, P., et al. Exercise for Fitness Does not Decrease the Muscular Inactivity Time During Normal Daily Life. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2012. Published Ahead of Print.
12. Cabrera de Leon, A., Rodriguez-Perez, C., et al. Sedentary Lifestyle: Physical activity Duration Versus Percentage of Energy Expenditure. Revista Espanola Cardiologa. 2007. 60(3), 244-250.